Memutar pita iliotibial (IT) Anda pada roller busa adalah cara terbaik untuk menjaga agar pita IT Anda tidak terlalu ketat. Ini sangat bermanfaat jika Anda sudah rentan terhadap masalah IT band seperti ITBS di masa lalu. Anda pada dasarnya melakukan pijat sendiri dan melatih simpul (adhesi) di sepanjang pita IT, yang membentang di luar paha Anda, dari puncak pinggul ke lutut Anda.
Jika Anda baru menggunakan busa untuk menggulirkan pita IT Anda, kami harus memperingatkan Anda - itu bisa jadi tidak nyaman. Jika Anda tidak merasakan sedikit ketidaknyamanan, Anda mungkin melakukannya dengan agak mudah dan tidak mendapatkan manfaat penuh dari penggulungan.
Cara Menggulung Band IT Anda
1. Mulailah dengan berbaring di sisi Anda. Sambil mendukung berat badan Anda dengan kaki dan lengan Anda, posisikan rol busa di bawah bagian atas, di luar paha Anda, dekat pinggul Anda.
2. Sekarang, gunakan kaki dan lengan Anda untuk menggerakkan tubuh Anda dan menggulung panjang pita IT Anda, sampai tepat di atas lutut Anda. Anda mungkin merasakan lebih banyak kelembutan di area tertentu, dan Anda dapat menyesuaikan jumlah ketegangan dengan menggunakan lengan dan kaki Anda untuk mengurangi tekanan. Jika Anda benar-benar baru menggulung busa dan memiliki banyak simpul, Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya perlu sedikit tekanan untuk merasakannya bekerja.
3. Gulung secara bertahap, gerakan lambat kembali ke bagian atas pita IT Anda, dan terus maju dan mundur seperti itu untuk beberapa umpan.
4. Jangan lupa untuk menjaga napas tetap saat Anda sedang berguling. Jika Anda menemukan titik yang sempit, jeda dan berlama-lama di roller. Menerapkan tekanan langsung seperti itu akan membantu memecah simpul. Tapi hati-hati jangan berlebihan. Anda hanya harus memegangnya di satu tempat selama tidak lebih dari satu menit. Anda dapat terus melakukan gulungan pendek di atas bagian itu untuk mencoba melepaskan simpul.
5. Setelah Anda menyelesaikan satu kaki, lakukan hal yang sama pada kaki Anda yang lain. Beberapa pelari membuat kesalahan hanya dengan memutar kaki di mana mereka merasakan gejala ITBS dan kemudian akhirnya mengembangkan masalah di kaki yang lain.
Kiat Busa Bergulir
Meskipun normal untuk merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit, pastikan Anda tidak berguling ke titik rasa sakit yang tak tertahankan. Jika terlalu menyakitkan, lanjutkan saja ke bagian lain.
Anda tidak akan menyingkirkan setiap simpul dalam satu sesi. Anda harus membatasi buih Anda hingga tidak lebih dari 15 menit. Mendorong ke titik ketidaknyamanan ekstrim atau menghabiskan terlalu banyak waktu menggulung dapat benar-benar lebih berbahaya daripada baik. Lebih baik bekerja dalam sesi singkat busa setelah Anda berolahraga beberapa kali seminggu.
Jangan berharap untuk melihat hasil dalam semalam ketika Anda pertama kali mulai bergulir. Namun setelah beberapa hari bergulir secara konsisten, Anda akan mulai memperhatikan perbedaan dan menggulirkan pita IT Anda tidak akan senyaman ketika Anda pertama kali memulainya.
Banyak gym memiliki rol busa, jadi Anda dapat menggunakan satu di sana dan meminta pelatih untuk memberi Anda demo cepat. Jika Anda tertarik untuk membeli rumah Anda sendiri, Roller Point Trigger Point Grid adalah favorit di antara para pelari.