Ketika Anda mulai berolahraga , ada sejumlah elemen yang perlu dipikirkan saat Anda menyiapkan program. Anda perlu tahu apa, kapan, bagaimana, di mana dan, tentu saja, seberapa sering.
Frekuensi, karena berlaku untuk olahraga, mengacu pada berapa kali seminggu Anda melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan. Ini adalah salah satu komponen prinsip FITT dasar yang memandu kami dalam membuat dan mengubah program latihan.
Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Cardio?
Seberapa sering Anda melakukan kardio tergantung pada sejumlah faktor yang berbeda:
- Tingkat kebugaran Anda - Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin mulai dengan sekitar 3 hari kardio seminggu, bekerja selama Anda bisa dengan intensitas sedang. Misalnya, Anda dapat memulai dengan 20 menit berjalan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat dan melihat bagaimana rasanya.
- Tujuan Anda - Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu bekerja dengan cara Anda hingga sekitar 5-6 hari cardio . Itu bukan di mana Anda mulai jika Anda memiliki istirahat panjang ... itu adalah apa yang Anda kerjakan dari waktu ke waktu.
- Intensitas Anda - Seberapa sering Anda melakukan cardio juga tergantung pada seberapa keras Anda bekerja. ACSM merekomendasikan setidaknya 5 hari seminggu jika Anda melakukan cardio intensitas sedang , minimal 3 hari jika Anda melakukan kardio intensitas tinggi dan 3-5 hari jika Anda melakukan kombinasi keduanya.
- Apa yang Anda sukai - Di luar itu semua, seberapa sering Anda berolahraga juga akan bergantung pada apa yang Anda sukai. Jika Anda tidak menyukai cardio, mungkin Anda hanya melakukan minimum yang harus Anda lakukan untuk tetap sehat. Jika Anda menyukainya, Anda bisa melakukannya lebih sering.
Seberapa Sering Anda Harus Mengangkat Beban?
Seperti cardio, seberapa sering Anda angkat bergantung pada beberapa hal:
- Tingkat kebugaran Anda - Seperti cardio, jika Anda seorang pemula, Anda harus mulai dengan Latihan Kekuatan Tubuh Total dasar sekitar 2-3 hari seminggu. Tidak seperti cardio, Anda tidak ingin mengangkat beban untuk kelompok otot yang sama dalam 2 hari berturut-turut, jadi Anda mungkin memiliki setidaknya satu hari istirahat di sela-sela latihan ... lebih banyak jika Anda merasa sangat sakit karena berolahraga.
- Tujuan Anda - Sekali lagi, sasaran Anda akan menentukan seberapa sering Anda berolahraga. Jika Anda hanya ingin bugar dan kuat, Anda mungkin tetap dengan 2 atau 3 hari dari total latihan tubuh. Jika Anda ingin membangun banyak otot, Anda dapat mengangkat setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda.
- Rutinitas latihan Anda - Jadi, tingkat kebugaran dan sasaran Anda akan sering menentukan rutinitas latihan Anda, tetapi berikut adalah uraian umum tentang bagaimana Anda dapat menjadwalkan berbagai jenis latihan:
- Total Tubuh - Jika Anda melatih semua kelompok otot Anda selama latihan yang sama, Anda akan membutuhkan setidaknya satu hari istirahat di sela-sela latihan. Vonis : 2-3 hari seminggu.
- Split Rutin - Jika Anda tidak punya waktu untuk latihan total tubuh atau Anda lebih maju dan ingin melatih otot-otot Anda dengan lebih banyak latihan, Anda dapat mencoba melakukan split routine. Ini dapat bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah atau melakukan push dan pull latihan . Membaginya lebih jauh dengan membelah tubuh bagian atas ke Dada, Bahu dan Triceps dan, pada hari lain, Kembali dan Biceps . Tambahkan latihan tubuh yang lebih rendah dan tubuh Anda tertutup. Vonis : 3-5 hari seminggu.
Ingin melihatnya dalam warna hitam dan putih? Lihat Program Contoh Workout ini yang menyatukan semuanya.