Latihan-latihan ini dirancang untuk membantu memperkuat otot - otot yang digunakan dalam ski - kaki, abs, punggung dan lengan. Ini juga menantang keseimbangan Anda, kekuatan inti dan stabilitas - semua hal yang ditantang dalam bermain ski. Lakukan latihan ini 2-3 hari tidak berurutan dalam seminggu atau tambahkan beberapa latihan ke latihan Anda yang biasa.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bola latihan , BOSU atau langkah, bola obat dan band resistensi .
Cara Melakukan Latihan Persiapan Ski
- Lakukan pemanasan dengan kardio ringan
- Pertahankan sisanya sangat singkat di antara latihan
- Akhiri dengan cahaya dingin dan peregangan
- Pemula: Lakukan satu set setiap latihan selama 15-30 detik
- Menengah / Lanjutan: Lakukan setiap latihan selama 1 (atau lebih) menit dan ulangi 1-3 kali
1 - Jongkok dengan Sapu Depan
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang bola med atau dumbbell . Jongkok serendah mungkin (lutut di belakang jari kaki dan abs berkontraksi) dan sentuh bola ke lantai. Tekan melalui tumit untuk menekan kembali sambil menyapu berat ke atas dan ke atas. Terus kendalikan gerakan dan cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
2 - Pushups / Side Planks
Dalam posisi push up (pada lutut atau jari kaki), lakukan satu pushup . Saat Anda naik, geser beban ke lengan kiri Anda, putar ke samping sambil membawa lengan kanan ke arah langit-langit di sisi papan. Turunkan lengan kembali ke lantai untuk push-up lain dan kemudian memutar ke sisi lain.
3 - Lunge On The Ball
Sorong shin kanan Anda pada bola (atau langkah) di belakang Anda dan tekuk lutut depan, perlahan-lahan turun ke terjang. Remas melalui tumit untuk menaikkan kembali, memastikan lutut berada di belakang kaki dan badan lurus, masuk. Atur bola sesuai kebutuhan untuk menjaga lutut Anda di belakang jari kaki. Tambahkan dumbel untuk intensitas lebih, tetapi ini opsional. Jika Anda tidak memiliki bola atau langkah, Anda dapat melakukan ini tanpa satu.
4 - Deadlifts with Row
Berdiri dengan kaki selebar pinggul selain memegang beban di depan paha. Menjaga abs dalam dan punggung lurus, ujung dari pinggul dan menurunkan berat badan turun (skimming kaki) serendah fleksibilitas Anda memungkinkan. Peras untuk naik dan kemudian turunkan ke bawah sampai badan sejajar dengan lantai, putar tangan agar sejajar dan tarik beban secara berurutan. Ulangi, bergantian deadlift dan baris untuk semua repetisi.
5 - Sisi ke Sisi Lunge
Berdiri dengan kaki lebar, sedikit ke bawah, angkat berat di tingkat dada. Merangsek ke kanan, menekuk lutut kanan (menjaga lutut di belakang jari kaki) dan menyentuh beban ke lantai sambil menjaga perut tetap bergerak, tubuh lurus. Tekan kembali untuk memulai dan melompat ke kiri, menyentuh bola ke lantai. Luangkan waktu Anda dan cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
6 - Jump Squat BOSU
Berdiri di depan BOSU Balance Trainer atau, jika Anda tidak memiliki satu, selangkah atau bangku rendah. Tekuk lutut dan, jaga tubuhnya sangat rendah, melompat ke BOSU dengan kedua kaki, mendarat dengan jongkok dengan lutut yang lembut. Turun dan ulangi, bergerak secepat yang Anda bisa.
7 - Keseimbangan Satu Kaki dengan Tricep Kickback
Berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri lurus di belakang Anda, kedua kaki dan badan sejajar dengan lantai. Bawa siku kanan ke samping tubuh Anda sambil menahan beban dan, pertahankan keseimbangan Anda, panjangkan siku hingga lengan lurus dengan mengontraksikan trisep. Pertahankan posisi ini untuk semua suap dan kemudian beralih sisi.
8 - Lompatan Ski
Berdiri dengan kaki bersama. Tekuk lutut dan lompat ke kanan sejauh yang Anda bisa - pikirkan melompat secara lateral daripada vertikal. Tanah dengan lutut yang lembut dan segera melompat ke kiri secara lateral. Ulangi.
9 - Baris Duduk
Bola prop terhadap dinding dengan band di kedua sisi. Sorong kaki ke arah bola dengan lutut ditekuk dan duduk tegak, pegangan di kedua tangan. Menjaga tubuh lurus dan perut terbuka, peras tulang bahu bersama saat Anda menekuk siku, menarik mereka tepat di belakang batang tubuh. Lepaskan dan ulangi, jaga kaki tetap aktif agar bola tidak bergerak.
10 - Kembali Ekstensi
Berbaring menghadap ke bawah dengan bola di bawah pinggul dan tubuh bagian bawah. Pada jari-jari kaki atau lutut dan dengan tangan di belakang kepala, angkat dada dari bola, membawa bahu Anda ke atas sampai tubuh Anda dalam garis lurus. Lebih rendah & ulangi.
11 - Ball Rollout
Tempatkan lengan Anda pada bola, sejajar satu sama lain. Menarik pusar ke tulang belakang dan mengencangkan badan, perlahan-lahan berguling ke depan sampai dada menyentuh bola. Menjaga bentuk, perlahan tarik tubuh Anda kembali menggunakan lengan dan otot perut. Jangan runtuh saat Anda berguling ke depan!