Latihan paha dalam adalah salah satu jenis instruksi latihan yang paling banyak dicari. Tapi sebelum saya mengarahkan Anda ke latihan paha dalam yang spesifik, saya ingin membuat beberapa poin tentang latihan paha bagian dalam yang saya harap akan membantu mengarahkan upaya Anda menuju latihan yang lebih efektif.
Paha bagian dalam dan Berat Badan
Pertama, mari kita mendapatkan kebenaran yang keras dari jalan: Tidak Ada Hal Seperti Itu Sebagai Pengurangan Spot.
Anda tidak dapat menurunkan berat badan di satu tempat tertentu hanya dengan berolahraga di tempat itu. Penurunan berat badan terjadi di seluruh tubuh. Pada sisi atas, jika Anda perlu menurunkan berat badan, dan Anda kehilangannya, mengungkapkan paha bagian dalam akan terasa lebih baik.
Jika tujuan Anda adalah untuk nada paha bagian dalam, penting untuk mengetahui bahwa ada seluruh rangkaian otot yang saling berhubungan yang membentuk paha bagian dalam. Setiap otot bekerja sedikit berbeda, dan mereka semua bekerja bersama dengan otot kaki lainnya. Untuk alasan itu, Anda harus mengambil beberapa pendekatan berbeda untuk memastikan Anda mencapai berbagai otot paha bagian dalam. Jadi baca terus.
Lebih ke Paha Dalam daripada Memenuhi Mata
Beberapa otot yang kita ingin nada ketika kita berbicara tentang paha bagian dalam berada di dalam kaki, tetapi beberapa juga sedikit lebih ke arah depan, dan beberapa membungkus paha dari belakang ke depan. Dan, otot-otot yang terlibat dengan paha bagian dalam memiliki tindakan berbeda.
Beberapa otot paha bagian dalam membawa kaki ke arah tubuh, beberapa membantu menekuk atau meluruskan kaki, dan beberapa memutar kaki atau melenturkan kaki. Jadi seperti yang Anda duga, Anda harus melatih kaki pada sudut yang berbeda, dan dengan berbagai jenis gerakan untuk mencapai otot paha bagian dalam. Tentu saja, kita harus selalu melatih kaki dengan cara yang seimbang - itulah yang pada akhirnya akan meningkatkan gerakan kaki, penampilan, dan melindungi sendi lutut.
The Adductors dan Beyond
Beberapa otot paha bagian dalam orang ingin nada demi penampilan, gracillus, dan adduktor magnus, misalnya, disebut adductors. Itu berarti mereka membawa kaki ke arah garis tengah tubuh - mudah diingat, mereka menambahkan kaki. Penculik, menemukan lebih banyak di luar garis kaki, adalah otot yang mengambil kaki dari garis tengah tubuh - mereka menculiknya, seperti penculik. Bagi banyak dari kita, para penculik kita lebih kuat daripada para adductor kita, jadi paha bagian dalam kita lemah dan kaki bagian dalam mencerminkan bahwa dengan tampilan yang tidak kencang. Banyak latihan paha bagian dalam fokus pada adduktor, ini adalah latihan yang menekan kaki ke arah satu sama lain. Kaki duduk adalah contoh. Namun tidak semua otot yang ingin kita tonikan untuk meningkatkan fungsi dan penampilan paha bagian dalam adalah adduktor. Misalnya, paha depan adalah satu set otot kuat yang memperpanjang kaki (membuka sendi lutut) dan otot-otot paha depan, seperti medialus vastus, adalah pemain utama dalam nada paha bagian dalam juga.
Perataan kaki yang buruk, dan karena itu penggunaan otot yang tidak seimbang sering disalahkan karena kurangnya tonus otot di kaki. Itu sebabnya kami seperti sticklers di Pilates untuk penyelarasan kaki yang benar.
Kami ingin perkembangan otot yang seimbang.
Ketahui Parallel Legs
Anda dapat melakukan banyak hal untuk memajukan penyebab Anda mengencangkan paha bagian dalam dengan mengetahui apa artinya kaki paralel dan melatih diri Anda untuk berjalan, berlari, duduk dan berdiri dengan penekanan pada kaki dalam posisi sejajar dengan beban yang jatuh melalui pusat kaki. Banyak dari kita mengirim garis energi kita ke bagian luar kaki daripada di tengah. Hanya koreksi yang satu ini yang akan membantu Anda menciptakan dan mempertahankan kaki yang seimbang - termasuk paha bagian dalam.
Tetapi saya mendengar Anda: Paha bagian dalam saya membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari itu . Kanan. Mereka membutuhkan penguatan.
Inilah yang kami lakukan:
Hug the Midline
Ketika Anda melakukan latihan yang meminta Anda untuk menyatukan kaki Anda, benar-benar meremasnya. Buat paha bagian dalam bekerja. Jangan malas dan hanya memiliki mereka bersama di bagian atas dan longgar saat mereka turun. Pastikan kaki Anda lurus dan tahan mereka bersama-sama dari atas ke pergelangan kaki. Dan jangan biarkan kelurusan kaki Anda menjadi ceroboh. Itu akan membuat perbedaan. Kaki harus sejajar dengan lutut.
Jika Anda bekerja di garis tengah , banyak latihan menjadi latihan paha bagian dalam. Beberapa contoh dari Pilates adalah: double leg lower , double leg stretch , dan footwork di atas matras . Sekarang Anda berpikir seperti ini, Anda akan melihat apa yang saya maksud. Bahkan Pilates terkenal ab buster, ratusan , adalah latihan paha bagian dalam!
Tambahkan Resistance dan Kontentensi Eksentrik
Karena Anda melatih otot-otot paha di dalam tubuh saat Anda menggunakannya untuk membawa kaki ke arah garis tengah tubuh, menambah resistensi terhadap proses itu akan menantang otot-otot lebih banyak. Memeras cincin Pilates atau bola ukuran bola yang dipasang tepat di atas lutut atau di atas pergelangan kaki adalah teknik yang dapat Anda gunakan untuk menambah resistensi saat kaki bergerak masuk, menantang otot paha bagian dalam lebih banyak.
Tekanan hanya setengah dari latihan. Manfaatkan rilisan dan dapatkan lebih banyak latihan paha bagian dalam dari latihan. Jika Anda menolak saat Anda melepaskan, Anda akan membuat otot paha bagian dalam bekerja dalam kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik adalah kontraksi pemanjangan otot yang menurut beberapa orang bekerja otot lebih keras daripada kontraksi konsentris reguler.
Mengetahui cara kerja kontraksi eksentrik adalah salah satu rahasia besar Pilates, dan apa yang menyebabkan penampilan otot yang panjang dan ramping dalam Pilates. Bahkan jika Anda tidak melakukan Pilates, ingatlah untuk mengontrol pelepasan latihan paha bagian dalam Anda dan Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat. Itu berlaku untuk menolak pelepasan perpanjangan kaki juga (bekerja otot ekstensor yang kita bicarakan). Di Pilates, kerja keras reformis memberi kita banyak kesempatan untuk itu, tetapi jika Anda pergi ke gym, ekstensi kaki dengan beban adalah tempat lain yang dapat Anda uji coba dengan menolak pembebasan.
Coba Sudut yang Berbeda
Di Pilates, kami melakukan banyak gerakan membungkuk dan meregangkan dengan kaki dalam berbagai posisi seperti paralel, ditarik bersama, dan ternyata sedikit di pinggul dalam posisi Pilates . Memutar kaki keluar membawa ke dalam enam otot pinggul yang ditentang oleh otot paha bagian dalam, membuat mereka bekerja. Tetapi ada posisi lain yang mungkin Anda ingin bereksperimen dalam beberapa latihan, dan itu adalah dengan kaki yang bekerja berubah sedikit. Jika Anda memutar kaki ke dalam dari soket pinggul, hanya sedikit, Anda mungkin merasakan keterlibatan otot yang berbeda dari ketika Anda memiliki kaki di posisi lain. Bereksperimenlah dengan rotasi internal dalam latihan seperti paha bagian dalam , tekan kaki yang berdiri dengan cincin dan pelangi .
Paha bagian dalam lift sangat menarik karena rotasi eksternal dan tikungan kaki bagian atas juga merupakan peluang paha bagian dalam - sesuatu yang kebanyakan orang tidak sadari. Tidak hanya itu, tetapi Anda dapat bekerja kaki bagian bawah secara paralel, dan dalam rotasi eksternal atau internal. Anda mungkin juga mencoba melenturkan kaki bagian bawah. Jangan gunakan bagian dalam rotasi luar kita secara eksklusif, tetapi mereka mungkin bisa membantu Anda menemukan tantangan paha bagian dalam yang tidak bisa Anda hadapi.