Terkadang dicitrakan sebagai asam lemak "anti-gizi" yang jahat dapat mencegah Anda menyerap mineral-mineral penting. Tetapi juga memiliki banyak sifat melawan penyakit. Plus itu ditemukan dalam makanan nabati yang sehat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Cari tahu cara meminimalkan asam fitat dalam makanan Anda, tanpa menyerah pada hal-hal yang baik.
Jika Anda pernah mendengar tentang asam fitat atau phytate mungkin karena seseorang mengatakan kepada Anda bahwa Anda harus menghindari mereka.
Asam fitat kadang-kadang dianggap sebagai "anti-nutrisi" karena mengikat mineral di saluran pencernaan, membuat mereka kurang tersedia untuk tubuh kita.
Sumber asam fitat terkonsentrasi biasanya adalah biji-bijian dan kacang-kacangan. Dan itulah mengapa sebagian orang (terutama orang-orang yang menjalani diet Paleo) takut memakan makanan ini karena sifat mereka yang "anti-gizi".
Tetapi sifat anti-nutrisi yang sama ini juga dapat membantu dalam pencegahan penyakit kronis.
Potensi Masalah Dengan Asam Phytic
Asam fitat dapat mengikat mineral di usus sebelum diserap dan berinteraksi dengan enzim pencernaan. Phytates juga mengurangi daya cerna pati, protein, dan lemak.
Sementara di dalam usus, asam fitat dapat mengikat mineral besi, seng, dan mangan. Setelah terikat, mereka kemudian dibuang dalam limbah.
Ini bisa menjadi hal yang baik atau buruk, tergantung pada kondisinya. Ini hal yang buruk jika Anda mengalami kesulitan membangun toko besi di dalam tubuh dan telah mengembangkan anemia defisiensi besi.
Di sisi lain, ketika asam fitat mengikat mineral dalam usus, itu mencegah pembentukan radikal bebas, sehingga membuatnya menjadi antioksidan. Tidak hanya itu, tetapi tampaknya mengikat logam berat (misalnya, kadmium, timbal) membantu mencegah akumulasi mereka di dalam tubuh.
Bahkan, asam fitat memiliki beberapa sifat pencegahan yang bagus.
Misalnya, membantu melawan kanker, penyakit kardiovaskular, batu ginjal, dan resistensi insulin.
Bagi kebanyakan orang, fakta bahwa mereka mengandung phytates mungkin bukan alasan yang cukup baik untuk berhenti memakan kacang polong atau biji-bijian.
Konon, ada beberapa langkah yang bisa Anda ambil untuk mengurangi efek anti-nutrisi. (Ini mungkin sangat penting jika Anda adalah pemakan nabati, dengan diet vegetarian atau vegan.)
Cara Terbaik untuk Memoderasi Efek Anti Gizi:
- Panaskan makananmu . Pemanasan makanan dapat menghancurkan sejumlah kecil asam fitik. (Catatan: panas juga bisa menghancurkan fitase dan vitamin C jadi hati-hati.)
- Merendam kacang dan biji-bijian juga dapat mengurangi asam fitat (dan anti-nutrisi lainnya).
- Makan makanan fermentasi . Fermentasi dan roti ragi (menggunakan ragi) dapat membantu untuk memecah asam fitat karena aktivasi enzim fitase asli, mengurangi jumlah kelompok fosfat. Juga, beberapa asam yang dihasilkan selama fermentasi sebenarnya dapat meningkatkan penyerapan mineral tertentu.
- Makan biji-bijian bertunas . Sprouting dan malting meningkatkan aktivitas fitase asli pada tanaman dan dengan demikian menurunkan asam fitat.
- Tambahkan Vitamin C. Vitamin C tampak cukup kuat untuk mengatasi asam fitat. Dalam satu penelitian, menambahkan 50 mg vitamin C menetralkan beban asam fitat dari makanan. Dalam penelitian lain, 80 mg asam askorbat (vitamin C) menetralkan 25 mg asam fitik. Sumber vitamin C yang padat termasuk jambu biji, paprika, kiwi, jeruk, grapefruit, stroberi, kubis Brussel, melon, pepaya, brokoli, ubi jalar, nanas, kembang kol, kale, jus lemon, dan peterseli.
- Makan protein hewani. Protein hewani dapat meningkatkan penyerapan seng, besi, dan tembaga. Menambahkan sejumlah kecil protein hewani dapat meningkatkan penyerapan mineral-mineral ini di dalam tubuh. (Kecuali untuk susu / kasein, karena juga tampaknya menghambat penyerapan zat besi dan seng.)
- Dukung kesehatan usus Anda. PH rendah dalam usus meningkatkan penyerapan zat besi. Menyeimbangkan tingkat bakteri menguntungkan dalam saluran pencernaan mungkin membantu dengan ini.
Pada akhirnya, untuk menyatakan bahwa beberapa makanan nabati adalah "tidak sehat" karena kandungan asam fitat mereka kelihatannya keliru, terutama ketika potensi negatif potensial asam fitat pada asimilasi mineral dapat diimbangi oleh manfaat kesehatannya.
Pada keseimbangan, Anda tidak perlu berhenti makan biji-bijian, kacang polong, atau buah-buahan dan sayuran. Hanya bertujuan untuk mengurangi asam fitat melalui metode persiapan daripada menghilangkan makanan yang mengandung itu.
> Referensi
> Hunt JR & Roughead ZK. Penyerapan nonheme-iron, ekskresi ferritin tinja, dan indeks darah status besi pada wanita yang mengkonsumsi diet laktoovovegetarian yang dikontrol selama 8 minggu. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, dkk. Asam askorbat mencegah > dosis tergantung > efek penghambatan polifenol dan phytates pada penyerapan nonheme-besi. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Kesehatan Vegan. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Respon hematologis > anemia > anak prasekolah untuk suplementasi asam askorbat. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Koreksi anemia dan defisiensi besi pada vegetarian dengan pemberian asam askorbat. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Besi. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Kemajuan dalam pemuliaan tanaman phytate rendah. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradisional > pengolahan makanan > dan praktek persiapan untuk meningkatkan bioavailabilitas mikronutrien dalam diet nabati. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Pendekatan untuk meningkatkan bioavailabilitas zat besi dari makanan pendamping. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Kanker prostat dan inositol > hexaphosphate >: efikasi dan mekanisme. Penelitian Antikanker 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Penghambatan kanker dengan inositol > hexaphosphate > (IP6) dan inositol: dari > laboratorium > ke klinik. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. 11 Desember 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Pusat Kanker Memorial Sloan-Kettering. Inositol Hexaphosphate. 18 Januari 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Pengaruh sumber protein nabati pada elemen trace dan bioavailabilitas mineral. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Faktor makanan yang mempengaruhi penyerapan zinc. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bioavailability mineral dalam legum. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, dkk. Biofortifikasi untuk memerangi 'rasa lapar tersembunyi' untuk zat besi. Tren dalam ilmu tumbuhan 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, dkk. Efek teh dan faktor diet lainnya pada penyerapan zat besi. Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Dampak > faktor antinutritional pada protein makanan pada daya cerna protein dan bioavailabilitas asam amino dan kualitas protein. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Ketersediaan hayati besi dan nilai referensi diet. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Meningkatkan bioavailabilitas nutrisi dalam makanan nabati di tingkat rumah tangga. Prosiding Nutrition Society 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Pindah ke pola makan nabati: apakah besi dan seng berisiko? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Hipotesis baru untuk mekanisme pelindung kesehatan sereal whole-grain: apa yang di luar > serat >? Ulasan Penelitian Gizi 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Zat bioaktif non-nutrisi dari pulsa. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Sumber mikroba, produksi, pemurnian, dan aplikasi bioteknologi potensial. Ulasan Kritis dalam Bioteknologi 2003, 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: berdampak pada > lingkungan > dan nutrisi manusia. Tantangan untuk pemuliaan molekuler. Jurnal Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, dkk. Asupan fitat dan rasio molar dari phytate menjadi zinc, > zat besi dan kalsium dalam makanan orang di China. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Biji untuk masa depan yang lebih baik: biji 'phytate' rendah membantu mengatasi malnutrisi dan mengurangi polusi. KECENDERUNGAN dalam Ilmu Tanaman 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, dkk. Fitat dalam makanan dan penting bagi manusia: Sumber makanan, asupan, pengolahan, bioavailabilitas, protektif > peran > dan analisis. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Perlindungan terhadap kanker oleh diet IP6 dan inositol. Nutrisi dan Kanker 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), agen anti-neoplastik spektrum luas baru: tinjauan sistematis. Terapi Komplementer dalam Kedokteran 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, dkk. Sebuah tinjauan konsentrasi phytate, besi, seng, dan kalsium pada makanan pelengkap nabati yang digunakan di negara-negara berpenghasilan rendah dan implikasinya untuk bioavailabilitas. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, dkk. Peran asam fitat dalam legum: antinutrisi atau fungsi yang bermanfaat? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.