Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 207
Lemak - 16g
Karbohidrat - 16g
Protein - 3g
Waktu Total 45 mnt
Prep 15 menit , Masak 30 menit
Porsi 4 (1 cangkir)
Pecan kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Mereka memiliki tekstur lembut tapi gemuk yang cocok dengan medley panggang sayuran berwarna-warni ini.
Kubis Brussel adalah bola sayuran hijau terang yang terlihat seperti kubis mini, dan itu karena mereka berasal dari keluarga sayuran silangan yang sama. Sayuran yang kaya akan phytonutrisi , senyawa nabati yang dapat membantu menurunkan peradangan dan mengurangi risiko terkena kanker. Kubis Brussel sangat lezat ketika dipanggang di dalam oven dengan labu delicata (labu musim dingin dengan tekstur mentega dengan kulit yang dapat dimakan), irisan bawang merah, dan saus mustard-maple yang manis. Tambahkan sentuhan rosemary segar atau kering ke saus untuk aroma yang unik.
Bahan
- 12 ons brussels sprouts (sekitar 2 cangkir penumpukan)
- 1 labu delicata sedang
- 1/2 bawang merah sedang
- 1/2 sendok teh garam
- 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
- 1 sendok makan dijon mustar
- 1 sendok makan sirup maple
- 1/2 sdt cincang rosemary kering atau segar
- 1/2 cangkir pecan
Persiapan
- Panaskan oven sampai 425F.
- Campur satu sendok makan minyak zaitun dengan mustard, sirup maple, dan rosemary. Menyisihkan.
- Bersihkan kubis Brussel, buang semua daun terluar yang kotor. Iris setengah dan letakkan dalam mangkuk besar.
- Potong labu delicata menjadi setengah memanjang, keluarkan bijinya, dan potong setengahnya lagi. Iris menjadi bentuk bulan seperempat mini dan tempatkan ke dalam mangkuk besar.
- Iris tipis bawang merah dan tambahkan ke mangkuk.
- Aduk sayuran dengan garam dan 1 sendok makan minyak zaitun. Tempatkan di atas loyang dan panggang dengan total 30 hingga 35 menit. Pada tanda 20 menit, aduk sayuran dan tambahkan setengah saus dan semua pecan. Lanjutkan memanggang selama 10 hingga 15 menit sampai sayuran lunak dan mulai berwarna coklat. Setelah sayuran habis dipanggang, gerimis di sisa saus.
Variasi Bahan dan Substitusi
Tidak melihat labu delicata di toko lokal atau pasar petani Anda? Coba ini dengan acorn squash atau dua cangkir potong mentega butternut squash. Jika Anda mengemas resep ini untuk makan siang, tingkatkan kandungan protein dan pasangkan dengan buncis matang berbahan dasar tanaman atau edamame panggang yang renyah. Ayam kalkun panggang atau ayam panggang dengan segenggam cranberry kering adalah cara musiman lainnya untuk mendapatkan porsi protein hewani tanpa lemak berkualitas tinggi.
Tips Memasak dan Melayani
Simpan biji labu dan panggang mereka!
Biji labu kaya akan lemak, protein, seng, dan zat besi yang sehat. Untuk membuat biji panggang, panaskan oven ke 300F. Pisahkan biji dari daging squash berserat sebaik mungkin. Tempatkan di saringan dan berjalan di bawah air dingin, lalu tuangkan ke atas handuk kertas atau handuk piring bersih dan keringkan. Tempatkan biji pada loyang dan gerimis dengan minyak zaitun (gunakan sekitar 1 sendok teh minyak per 3/4 cangkir biji) dan sedikit garam.
Panggang selama 20 hingga 30 menit, atau sampai biji mulai berwarna coklat.