PreGame Fit 7-Minute Stack Workout yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Salah satu alasan yang paling sering digunakan untuk melewatkan latihan adalah bahwa tidak ada cukup waktu untuk memerasnya. Dan sejujurnya, untuk banyak orang dewasa modern, alasan ini benar. Antara bekerja, kewajiban sosial, kehidupan keluarga, dan bahkan sekolah, hidup terus-menerus menggigit Anda dengan cara yang membuat latihan menjadi tantangan.

Dempsey Marks, ahli kebugaran, instruktur yoga dan rekan pembuat program kebugaran dan gaya hidup PreGame Fit tahu dari mana Anda berasal, "Filosofi kami adalah moderasi dan keseimbangan — gagasan bahwa kebugaran dan hidup sehat tidak harus semua atau tidak sama sekali, hitam atau putih. Kebugaran adalah sesuatu yang mudah diintegrasikan ke dalam jadwal yang sibuk dan dapat dilakukan dan dipelihara. "

Kedengarannya bagus, kan? Sementara teknis PreGame Fit dirancang khusus untuk mahasiswa, pelajaran dan strukturnya bersifat universal. Marks mengatakan, "PreGame Fit mengatasi tiga hambatan utama yang paling sering mencegah orang muda dari berolahraga: waktu, ruang, dan keterjangkauan." Latihan ini dirancang untuk mengambil hanya 30 menit sehari, lima hari seminggu, dan Anda tidak pernah membutuhkan lebih dari lima meter persegi ruang untuk menyelesaikan gerakan latihan kekuatan .

Ketahuilah bahwa sebagian besar latihan memang termasuk elemen berintensitas tinggi . Alasannya disengaja, kata Marks, "Studi terbaru menegaskan bahwa latihan pendek, berintensitas tinggi sama bermanfaatnya - dan lebih-lebih dalam banyak kasus - sebagai latihan tradisional yang lebih lama." Ini berarti rutinitas latihan Anda tidak harus mengambil alih hidup Anda — itu bisa masuk ke dalam hidup Anda, tidak peduli betapa sibuknya Anda.

1 - Cara Melakukan Latihan Stack 7-Menit

Dempsey Marks / PreGame Fit

Instruktur PraGame Fit mengacu pada latihan sirkuit mereka sebagai "tumpukan." Latihan ini disediakan oleh Marks terdiri dari dua, tumpukan tujuh menit. Yang perlu Anda lakukan adalah mengatur timer selama tujuh menit. Ketika Anda memulai penghitung waktu, Anda memulai tumpukan Anda — menyelesaikan setiap latihan seperti yang dijelaskan untuk jumlah pengulangan yang disarankan. Anda akan terus melakukan latihan dalam rangkaian terus menerus hingga waktu habis. Marks mengatakan, "Lakukan yang terbaik untuk tidak beristirahat. Tujuan Anda adalah menyelesaikan setiap tumpukan sebanyak mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik."

Lakukan pemanasan Anda sendiri untuk memulai — cobalah ayunan kaki, lompatan jack, jongkok, dan lunge — kemudian maju melalui tumpukan berikut:

Tumpukan 1 (7 menit):

Tumpukan 2 (7 menit):

Untuk petunjuk terperinci tentang cara melakukan setiap latihan, Marks memberikan deskripsi dan gambar berikut.

2 - Stack 1, Latihan 1: 20 Wood Chops (10 Per Sisi)

Dempsey Marks / PreGame Fit

Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke bawah sedikit.

Pegang dumbbell di tangan Anda dan rentangkan ke bahu kanan Anda.

Libatkan inti Anda, tekuk lutut Anda, dan putar tubuh Anda untuk membawa dumbbell turun secara diagonal ke lutut kiri Anda. Jaga lengan Anda lurus, tetapi jangan mengunci siku Anda.

Jeda dan kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol. Ini adalah satu perwakilan.

Lengkapi jumlah repetisi yang ditunjuk sebelum beralih sisi.

3 - Stack 1, Latihan 2: 40 Twists Rusia (20 Per Sisi)

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah dengan posisi duduk dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus sekitar satu kaki dari pantat Anda, tumit Anda bersentuhan dengan lantai.

Bersandar sedikit untuk melibatkan inti Anda. Pastikan punggung tetap rata dan lurus.

Silangkan kaki Anda dan angkat kaki Anda sekitar tiga hingga lima inci dari tanah.

Interlock tangan Anda di depan Anda, atau pegang satu dumbbell di antara telapak tangan Anda.

Menjaga inti Anda terlibat, putar tubuh Anda ke kanan dan kemudian kembali ke kiri. Tangan Anda harus mendekati tanah tetapi tidak harus menyentuhnya.

4 - Stack 1, Latihan 3: 24 Speed ​​Skater (12 Per Sisi)

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul (atau sedikit lebih lebar).

Libatkan inti Anda dan lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan Anda, melintasi kaki kiri Anda di belakang Anda secara diagonal. Biarkan lengan kiri Anda untuk berayun melintasi tubuh Anda dan lengan kanan Anda untuk berayun di belakang Anda.

Setelah mendarat, segera lompat ke kiri dan ganti lengan dan kaki Anda.

5 - Stack 2, Latihan 1: 10 Burpees

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul (atau sedikit lebih lebar), lengan di sisi tubuh Anda.

Tekuk lutut dan jongkok ke bawah, letakkan tangan Anda di atas lantai (lebar bahu atau sedikit lebih lebar).

Melompat kaki Anda kembali, mendarat dalam posisi papan. Jaga inti Anda tetap terlibat. Tubuh Anda harus berupa garis lurus dari ubun-ubun kepala Anda ke kaki Anda.

Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda.

Secara eksplosif melompat ke atas, meraih tangan Anda lurus ke atas dan mendarat lembut di posisi awal.

6 - Stack 2, Latihan 2: 12 Bent Over Baris

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulailah berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul (atau sedikit lebih lebar), pegang dumbel di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.

Tekuk lutut Anda sedikit dan gerakkan tubuh Anda ke depan. Pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan inti yang terlibat.

Biarkan dumbel untuk menggantung secara alami dari bahu Anda.

Menjaga tubuh bagian atas Anda stabil dan telapak tangan menghadap ke dalam, baris dumbbell ke tubuh Anda, meremas bahu Anda bersama-sama. Siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda.

Jeda dan perlahan turunkan lengan Anda ke bawah ke posisi awal.

7 - Stack 2, Latihan 3: 50 Tendangan Gunting

Dempsey Marks / PreGame Fit

Mulai berbaring telentang, tangan diletakkan di bawah pinggul Anda.

Tekan punggung bawah Anda ke tanah.

Angkat kaki Anda sekitar lima hingga delapan inci dari tanah dan gunting tendangan, menyeberang satu kaki di atas yang lain dan mengulangi di sisi lain.