Dapatkan Cukup Protein dan Besi dalam Diet Vegetarian Anda
Jika Anda seorang atlet vegetarian dan tidak makan daging, maka perlu lebih banyak perencanaan untuk mendapatkan protein yang cukup untuk membangun otot dan pelatihan olahraga. Vegetarian harus berhati-hati untuk menghindari kekurangan zat besi, seng, dan B12, yang dapat merusak kinerja latihan dan latihan kekuatan .
Kiat-kiat berikut akan membantu para vegetarian yang ingin mendapatkan hasil maksimal dari program pelatihan kekuatan.
Bagaimana Mendapatkan Protein yang Memadai dalam Diet Anda
Rekomendasi protein American College of Sports Medicine saat ini untuk membangun otot yang optimal dalam kekuatan atlet 1,2 hingga 1,7 g · kg-1 berat badan · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 berat badan · d-1). Tidak ada bukti ilmiah bahwa lebih dari 2,0 gram protein per kg berat badan memiliki manfaat tambahan dalam kekuatan atau ukuran otot.
Anda bisa mendapatkan cukup protein dengan memasukkan banyak produk susu rendah lemak dan sumber tanaman kaya protein, seperti kedelai, dalam diet Anda. Sumber protein berikut dapat berfungsi untuk vegetarian:
- Susu, 8 oz, 8 gram
- Tahu, 3 ons, 15 gram
- Yogurt, 8 oz, 8 gram
- Keju, 3 ons, 21 gram
- Selai kacang, 2 sdm, 8 gram
Bagaimana Mendapatkan Besi yang Adekuat dalam Diet Anda
Heme iron adalah jenis besi yang mudah diserap yang ditemukan pada protein hewani. Jika Anda makan ikan atau ayam, Anda akan mendapatkan jenis zat besi ini, tetapi jika Anda tidak makan daging, Anda perlu mencari sumber zat besi lainnya.
Tubuh kita tidak menyerap zat besi non-heme - jenis yang ditemukan dalam sayuran - semudah besi yang berasal dari makanan hewani. Non-pemakan daging, terutama atlet wanita, harus memperhatikan kebutuhan zat besi mereka. Sumber non-heme yang baik termasuk gandum utuh, sayuran hijau, buah ara, kacang lentil dan kacang merah, dan beberapa buah kering.
Bagaimana Mendapatkan Vitamin C yang Cukup dalam Diet Anda
Vitamin C dalam buah-buahan, sayuran, dan makanan lain membantu para vegetarian menyerap zat besi non-heme dari makanan lain, jadi ada baiknya untuk makan kombinasi makanan di setiap makan. Pertimbangkan makan buah jeruk dengan sereal gandum utuh yang diperkaya zat besi atau minum jus buah jeruk dengan kacang.
Bagaimana Mendapatkan B12 yang Memadai
Karena vitamin B12 hanya tersedia dari produk hewani, itu adalah salah satu nutrisi yang paling umum yang hilang dari diet atlet vegetarian. Untuk mendapatkan B12 yang cukup (Anda hanya membutuhkan sejumlah kecil, 2,4 mikrogram per hari) cobalah untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 seperti susu kedelai, dan sereal. Anda juga bisa mendapatkan B12 cukup jika Anda mengonsumsi telur, keju, susu atau yogurt.
Hindari Makanan Yang Mengganggu Penyerapan Besi
Beberapa makanan mengandung zat yang menghalangi penyerapan zat besi di usus. Kopi, biji-bijian, dedak, kacang-kacangan, dan bayam semua mengganggu penyerapan zat besi dan harus dikombinasikan dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Bicaralah Dengan Dokter Anda Tentang Suplemen
Meskipun suplemen diet tidak boleh digunakan untuk diet yang buruk, ada kalanya mereka dapat membantu mencegah beberapa kekurangan. Idealnya, Anda harus mendiskusikan penggunaan suplemen apa pun dengan tim kesehatan Anda.
Semua atlet didorong untuk makan makanan seimbang yang mencakup berbagai macam makanan, tetapi para atlet vegetarian dapat merasa tenang bahwa mereka tidak harus makan daging untuk mendapatkan nutrisi yang cukup untuk membangun kekuatan. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang status gizi Anda, disarankan agar Anda berbicara dengan dokter atau ahli gizi olahraga terdaftar untuk meninjau rencana makan Anda dan membuat rekomendasi.
Sumber-sumber
Nutrisi dan Kinerja Athletic - American College of Sports Medicine Posisi Berdiri [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan: Maret 2009 - Volume 41 - Edisi 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Gizi Olah Raga Vegetarian: Pilihan makanan dan rencana makan untuk kebugaran dan kinerja, Human Kinetics