Quercetin: Anti-inflamasi Antioksidan untuk Otot

1 - Quercetin Mengurangi Peradangan

Makan Makanan Quercetin untuk Mengurangi Peradangan. Jan-Otto / Getty Images

Quercetin adalah salah satu bioflavonoid antioksidan yang paling diteliti dan di antara daftar bahan dari banyak suplemen peningkat kesehatan saat ini. Ada lebih dari 6000 flavonoid yang teridentifikasi hingga saat ini dengan quercetin yang memimpin peringkat untuk fungsi antioksidan dan kemungkinan kaitannya dengan banyak manfaat kesehatan. Quercetin secara alami terjadi dalam berbagai macam makanan nabati, buah-buahan dan sayuran. Antioksidan membantu tubuh dengan membuang racun, mengurangi peradangan dan mengurangi kerusakan sel dan jaringan. Banyak atlet telah menambahkan suplementasi quercetin untuk meningkatkan peradangan otot yang disebabkan oleh latihan mereka dan kinerja atletik yang meningkat secara keseluruhan. International Journal of Preventative Medicine melaporkan “massa tubuh tanpa lemak, jumlah air tubuh, tingkat metabolisme basal, dan total pengeluaran energi meningkat secara signifikan dalam kelompok quercetin setelah intervensi.” Berita bagus tetapi beberapa studi yang bertentangan lebih condong ke arah pemulihan otot yang lebih baik, sementara lainnya penelitian hanya memasukkan kemampuan oksidasi (pembakaran) lemak yang ditingkatkan. Semua hal positif untuk dibaca, tetapi sebagai sesuatu yang khas dalam penelitian, dibutuhkan waktu untuk mengumpulkan dan menarik kesimpulan yang akurat. Kami telah belajar quercetin adalah antioksidan yang luar biasa dengan potensi untuk memberikan manfaat anti-inflamasi ke otot yang sakit pasca latihan dan manfaat kesehatan lainnya. Karena suplemen selalu merupakan permainan menebak untuk efektivitas dan biasanya item anggaran yang mahal, mengonsumsi makanan kaya quercetin paling masuk akal untuk memastikan manfaat antioksidan. Lihatlah makanan berikut yang mengandung konsentrasi quercetin tinggi.

2 - Apel Mengandung Banyak Quercetin

Apel Mengandung Konsentrasi Tinggi Quercetin untuk Meningkatkan Antioksidan Alami. Marek Mnich / Getty Images

Menurut The Bio Med Central Nutrition Journal “apel mengandung berbagai phytochemical, termasuk quercetins… yang merupakan antioksidan kuat.” Apel adalah sumber bioflavonoid yang signifikan terutama quercetin. Fakta antioksidan yang menyenangkan tentang apel: 23% dari buah flavonoid yang dikonsumsi di Amerika Serikat berasal dari apel yang menjelaskan insiden quercetin yang lebih tinggi pada populasi umum berkat konsumen. Tampaknya melalui pengetahuan tentang apel yang kaya quercetin atau orang-orang hanya menikmati apel mereka sehari untuk menjauhkan dokter, manfaat kesehatan antioksidan dari “makanan super” ini tersebar luas. Tidak heran jika apel memiliki peringkat tinggi dalam daftar makanan pemulihan pasca-olahraga.

3 - Bawang Memiliki Konsentrasi Tinggi Quercetin

Bawang Mengandung Quercetin, Bioflavonoid Antioksidan Unggul. Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images

Menurut The Onion Association Health Research, “berdasarkan penelitian yang dilakukan di The Queen's University di Belfast, Irlandia dan Universitas Pertanian Wageningen, kandungan quercetin dalam bawang diperkirakan antara 22,40 mg dan 51,82 mg per bawang ukuran sedang (100 gram ). "Siapa yang peduli tentang" napas bawang "ketika peringkat antioksidan tinggi dengan manfaat kesehatan superior yang bersangkutan? Makan bawang penuh bioflavonoid untuk memperlambat dan memperbaiki kerusakan jaringan terdengar seperti trade-off yang bagus. Masukkan salsa segar dengan bawang utuh dan nyalakan tubuh itu untuk melawan peradangan yang dipicu oleh latihan dengan cara pedas!

4 - Broccoli Berisi Quercetin: A Superior Bioflavonoid

Brokoli Sangat Dikonsumsi dan Juga Berisi Tingkat Tinggi Quercetin. lacaosa Moment / Getty Images

Menurut The Journal of Komposisi dan Analisis Makanan, “s Bahorun et al. (2004) melaporkan bahwa tingkat quercetin adalah sekitar lima kali lebih tinggi daripada tingkat kaempferol dalam brokoli. ”Kedua quercetin dan kaempferol adalah bioflavonoid unggul yang terjadi secara alami pada brokoli. Broccoli hanya kebetulan menjadi salah satu "makanan super" yang paling umum dikonsumsi di Amerika Serikat. Fitokimia yang terkandung dalam brokoli telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Secara umum, flavonoid seperti quercetin dalam brokoli dikenal karena kemampuan antioksidan mereka yang kuat membuat "makanan super" ini harus dimakan untuk pemulihan olahraga dan perbaikan otot.

5 - Berries: Kurangi Latihan Peradangan Terimbas Secara Alami

Buah Berries Terhubung ke Peningkatan Tingkat Darah Quercetin Ketika Dikonsumsi Secara Teratur. Mableen / Getty Images

Menurut tiga studi intervensi yang dilaporkan oleh National Institutes of Health, “quercetin adalah bioavailable dari diet yang mengandung buah beri dan menunjukkan bahwa itu mungkin merupakan biomarker yang baik dari buah dan sayuran pada umumnya.” Selama subjek penelitian kedua mengkonsumsi 100g bilberry, kismis hitam, dan lingonberi per hari dan setelah 2 bulan menunjukkan peningkatan 50% dalam kadar quercetin darah. Cukup menambahkan buah berry ke asupan harian kita memberikan antioksidan dan perlindungan terhadap penyakit dan meningkatkan kemampuan untuk mengurangi peradangan yang diinduksi oleh olahraga. Ingin merasakan postingan latihan yang lebih baik? Nikmati berbagai buah berry dengan shake, dengan oatmeal, diaduk dengan yogurt, atau makan di luar kendali dorongan antioksidan alami!

Sumber-sumber

International Journal of Preventative Medicine, Efek Delapan Weeks of Quercetin Suplementasi pada Performa Latihan, Kerusakan Otot dan Otot Tubuh pada Pemain Bulutangkis Pria, Pooya Daneshvar dkk., 4/13

International Journal of Preventative Medicine, suplementasi Quercetin tidak menipiskan kinerja olahraga dan komposisi tubuh pada perenang wanita muda, Darvishi L et al., 4/13

International Journal of Preventative Medicine, Efek dari suplementasi quercetin pada komposisi tubuh, kinerja olahraga dan indeks kerusakan otot pada atlet, Askari G et al., 1/13

Jurnal Penelitian dan Ilmu Kedokteran, Apakah quercetin dan vitamin C meningkatkan kinerja latihan, kerusakan otot, dan komposisi tubuh pada atlet pria ?, Gholamreza Askari et al., 4/12

The American Journal of Clinical Nutrition, Flavonoid: tinjauan kemungkinan mekanisme aksi dan aplikasi potensial, Robert J Nijveldt et al., 2001

The American Journal of Clinical Nutrition, Buah dan sayuran dalam pencegahan kerusakan oksidatif seluler, Ronald L Prior, 2003

Bio Med Central Nutrition Journal, phytochemicals Apple dan manfaat kesehatannya, Jeanelle Boyer dkk., 5/12/04

Perhimpunan Bawang Nasional, Penelitian Kesehatan Bawang, 2011

Jurnal Komposisi dan Analisis Pangan, Kandungan asam askorbat, quercetin, kaempferol dan fenolat total dalam brokoli komersial, E. Koh et al., 1/26/09

US National Library of Medicine, National Institutes of Health, Bioavailabilitas quercetin dari berry dan diet, Erlund I et al., 2006