Di dunia latihan, kita berbicara banyak tentang membangun kekuatan, tetapi apa artinya itu?
Kekuatan kata mengacu pada kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan terhadap objek fisik. Dalam dunia kebugaran, ini biasanya mengacu pada berapa banyak berat badan yang dapat Anda angkat untuk latihan kekuatan yang berbeda
American Council on Exercise memiliki definisi yang sangat baik dalam Manual Pelatih Pribadi ACE mereka:
"Kekuatan otot adalah dasar dari semua aktivitas fisik."
Segala sesuatu yang kita lakukan setiap hari, dari bangun tidur hingga mandi dan kemudian mengemudi untuk bekerja membutuhkan sejumlah kekuatan. Anda mungkin perlu lebih banyak melakukan hal-hal seperti memindahkan kotak atau membuka pintu yang berat. Kurang kekuatan untuk hal-hal sederhana seperti menyikat rambut atau minum segelas air.
Apa pun yang Anda lakukan, bagaimanapun, membutuhkan kekuatan dan itu satu bidang kebugaran yang sangat mudah ditingkatkan.
Mengukur Kekuatan Anda
Bagaimana kita mengukur kekuatan? Itu tergantung pada apa yang Anda ukur. Dalam dunia kebugaran, mengukur kekuatan biasanya melibatkan mencari tahu jumlah berat badan tertinggi yang dapat Anda angkat untuk satu rep dari satu latihan, atau apa yang kita sebut Max One-Rep.
Daripada benar-benar melakukan tes One-Rep Max, yang dapat menyebabkan cedera bagi mereka yang bukan binaragawan atau digunakan untuk mengangkat beban yang sangat berat, kami biasanya mengukur kekuatan dengan menghitung persentase dari max satu-rep.
Apa itu artinya Anda memilih persentase dari max satu-rep yang diterjemahkan ke sejumlah pengulangan tertentu. Anda kemudian menemukan beban yang dapat Anda angkat untuk jumlah repetisi tertentu, rep terakhir hampir tidak mungkin, tetapi masih bisa dilakukan dengan bentuk yang baik.
Persentase Max Satu-Rep
Anda dapat menggunakan bagan ini untuk memilih perwakilan yang ingin Anda lakukan untuk menaksir maks satu-rep Anda:
- 100% dari 1RM: 1 repetisi
- 85% dari 1RM: 6 repetisi
- 75% dari 1RM: 10 repetisi
- 65% dari 1RM: 15 repetisi
Memilih Berat Badan Anda
Tidak mungkin mengetahui jumlah pasti berat yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan sejumlah repetisi kecuali Anda berada di lingkungan laboratorium.
Cara terbaik untuk mendekatinya adalah menebak. Tidak terlalu ilmiah, tetapi seringkali merupakan metode yang paling mudah. Anda cukup memilih apa yang tampak seperti berat yang wajar untuk latihan yang berbeda.
Dengan pendekatan ini, ada beberapa hal mendasar yang perlu diketahui tentang kelompok dan berat otot. Beberapa kiat:
- Semakin besar kelompok otot semakin berat - dada , punggung dan kaki termasuk beberapa otot terbesar dan terkuat dalam tubuh, jadi Anda biasanya akan menggunakan lebih banyak berat untuk kelompok otot ini.
- Pemanasan - Ini juga penting bagi otot Anda untuk dihangatkan sebelum mengambil beban yang lebih berat. Anda dapat melakukannya dengan kardio atau Anda dapat melakukan pemanasan setiap latihan dengan memilih bobot yang lebih ringan.
- Setiap hari berbeda - Beberapa hari lebih baik dari yang lain dan beberapa hari Anda tidak akan mengangkat banyak berat badan. Itu bukan refleksi pada kekuatan Anda, tetapi bisa karena apa pun - Menjadi lelah ekstra, tidak cukup tidur, melawan penyakit atau mungkin Anda lelah dari latihan sebelumnya.
Sebagai contoh, jika Anda melakukan penekanan dada dengan dumbbell, Anda dapat memilih sekitar 12 hingga 25 pon untuk wanita atau lebih dari 30 hingga 40 lbs untuk pria untuk menyelesaikan 10 repetisi dengan bentuk yang baik, rep terakhir menjadi yang terakhir mutlak Anda dapat melakukan.
Jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 repetisi, Anda tahu Anda dapat meningkatkan jumlah berat yang Anda gunakan.
Anda mungkin merasa seperti menghitung persentase dari max satu-rep Anda tidak penting jika Anda tidak mencoba membangun otot besar.
Namun, bahkan jika Anda bukan seorang binaragawan, mengetahui berapa banyak berat yang harus diangkat dapat membuat perbedaan besar dalam hasil yang Anda dapatkan.
Sebagian besar dari kita tidak mengangkat seberat yang kita bisa, terutama wanita karena kita khawatir akan menjadi besar .
Jangan khawatir ... kita tidak memiliki hormon yang diperlukan untuk membangun otot yang besar.
Memilih berat badan yang tepat berarti Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari program latihan kekuatan Anda. Tidak hanya membangun kekuatan tetapi juga jaringan otot tanpa lemak, yang semuanya berkontribusi pada tubuh yang bugar dan ramping.
Cara Menjadi Lebih Kuat
Kunci untuk semakin kuat adalah, tentu saja, untuk mengangkat beban yang berat. Setiap kali Anda mengangkat beban berat , Anda meningkatkan kekuatan, ukuran otot dan jaringan ikat seperti ligamen dan tendon. Dengan kata lain, setiap bagian dari Anda menjadi lebih kuat, bukan hanya otot Anda.
Jika ingin membangun kekuatan, tujuan Anda harus sekitar 2-6 set hingga 6 repetisi setiap latihan dengan sekitar 2-5 menit di antara setiap set. Itu berarti Anda ingin mengangkat cukup berat sehingga Anda HANYA dapat melakukan 6 repetisi dan tidak lebih.
Beratnya sangat berat, jadi jika Anda baru berolahraga, Anda perlu mengatasinya.
Untuk berolahraga rata-rata, menjaga repetisi Anda antara 10 dan 16 per set adalah cara yang bagus untuk membangun dan mempertahankan kekuatan dan massa otot dengan cara yang aman.
Membangun Kekuatan untuk Mengangkat Lebih Berat
Jika Anda seorang pemula , mulailah dengan latihan tubuh dasar total , bekerja antara 8 dan 15 repetisi untuk setiap latihan dan lakukan 1-2 set. Anda mungkin mulai dengan berat badan sedang dan, saat Anda terbiasa dengan latihan kekuatan, mulailah cukup berat sehingga petugas terakhir merasa sangat menantang.
Bekerjalah pada wujud Anda dan bangunlah fondasi yang kuat di semua kelompok otot Anda sebelum menjadi gila karena beban, yang dapat menyebabkan cedera dan kepedihan ekstrem . Kerjakan itu selama beberapa minggu dan, saat Anda semakin kuat, Anda dapat meningkatkan bobot yang Anda gunakan dan mengurangi repetisi.
> Sumber:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-5. San Diego: American Council on Exercise, 2014. hal. 334