Bagaimana Menjadi Cocok Dengan Nutrisi Olahraga

Makan untuk Tubuh yang Anda Inginkan

Mendapatkan fit dan mencapai tubuh yang Anda inginkan adalah mungkin dengan nutrisi olahraga . Nutrisi olahraga hanyalah cara untuk mengatakan Anda makan untuk tujuan. Atlet berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan persyaratan nutrisi khusus untuk membantu mereka bersaing pada tingkat yang optimal. Ini bisa berarti meningkatkan kinerja atletik, mendapatkan massa tanpa lemak, mengurangi lemak tubuh atau menurunkan berat badan . Apa artinya ini bagi Anda? Nutrisi olahraga adalah cara makan untuk tubuh yang Anda inginkan.

Jika Anda aktif secara fisik, memegangi toko lemak, dan hanya tidak merasakan energi yang cukup untuk mempertahankan latihan Anda, menerapkan nutrisi yang tepat mungkin semua yang diperlukan untuk memutarnya. Nutrisi olahraga terbukti menjadi pendekatan yang sukses untuk atlet dan orang dewasa yang aktif. Ini benar-benar sama dengan menerapkan strategi makan sehat yang sudah dikenal banyak dari kita.

Yang penting adalah menerapkan metode nutrisi olahraga secara konsisten untuk mencapai tujuan Anda. Akan ada beberapa perbedaan dalam diet untuk binaragawan dibandingkan dengan pelari jarak jauh, tetapi pilihan makanan akan hampir sama secara keseluruhan. Kita cenderung membuat makan sehat rumit dan stres ketika kita harus menikmati nutrisi yang sederhana dan efektif. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda memasukkan nutrisi olahraga dan makan untuk tubuh yang kita inginkan.

Menjaga Jurnal Makanan

mihailomilovanovic / Getty Images

Salah satu alat akuntabilitas terbaik untuk tetap di jalur nutrisi olahraga adalah membuat jurnal makanan. Studi menunjukkan orang-orang yang memelihara jurnal kebugaran dengan setia memiliki keberhasilan terbesar. Mungkin terasa seperti beban untuk menuliskan setiap potongan dan minuman yang dikonsumsi, tetapi seiring waktu itu akan menjadi teman Anda. Selama berminggu-minggu ketika makanan berada di luar jalur, itu memaksa kita untuk bertanggung jawab atas kebiasaan makan yang buruk. Belajar dari dokumentasi kami adalah titik jurnal. Setelah kebiasaan makan yang sehat diadopsi , kita biasanya tidak membutuhkan jurnal, terutama karena kita menjadi lebih ahli gizi gizi.

Pertimbangkan jurnal makanan Anda sebagai hal terbaik berikutnya untuk seorang pelatih pribadi yang menanyakan Anda apakah Anda benar-benar ingin memakannya. Apakah pilihan makanan membawa Anda lebih dekat ke tubuh yang Anda inginkan atau jauh dari tujuan Anda? Menurut National Academy of Sports Medicine, setiap orang harus mencatat makanan mereka, bahkan para profesional kebugaran. Jurnal adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesadaran dan akuntabilitas makanan, memberikan informasi yang bermanfaat, dan membantu perencanaan pola makan.

Jurnal makanan dapat sederhana, mencatat setiap makanan sehat beberapa kali per hari, atau serumit menghitung kalori , gram, dan memisahkan kelompok makanan makronutrien. Metode jurnal apa pun yang Anda pilih untuk dicoba, harus dipadukan dengan gaya hidup Anda, dan membantu memotivasi Anda untuk makan dengan benar untuk mencapai tujuan Anda.

Rencanakan dan Siapkan Makanan Anda

Mempelajari cara merencanakan dan menyiapkan makanan sehat adalah salah satu strategi paling penting yang digunakan atlet untuk mencapai hasil yang sukses. Metode nutrisi populer ini mempromosikan makan dengan benar selama seminggu dan bahan bakar tubuh kita untuk latihan. Nutrisi yang tepat juga merangsang tubuh untuk membakar lemak lebih efisien untuk memperbaiki komposisi tubuh.

Ini berarti menyisihkan waktu untuk membeli, memasak, dan memisahkan makanan sehat. Sayangnya, ketika hidup sibuk, banyak dari kita memilih makanan yang diproses dengan cepat dan mudah daripada makanan berkualitas yang disiapkan di rumah. Menurut American Council on Exercise, memiliki rencana penting untuk menyiapkan makanan yang sukses. Untuk mencapai tubuh yang Anda inginkan, ini akan menjadi salah satu strategi paling penting untuk diterapkan.

Agar tetap di jalur, sisihkan satu hari selama seminggu untuk memasak dalam jumlah besar, gunakan crockpot Anda, sayuran siap saji, dan bagikan makanan. Ketika Anda mengendalikan apa yang Anda makan, Anda mengendalikan hasil kebugaran Anda. Berikut ini adalah makanan kebugaran populer yang termasuk dalam persiapan makanan mingguan:

Menggunakan Waktu Nutrisi

Atlet diketahui makan beberapa kali per hari untuk mencapai dan mempertahankan kebugaran yang optimal untuk olahraga mereka. Ini juga disebut waktu nutrisi . Studi menunjukkan jarak makan kecil sepanjang hari dapat meningkatkan metabolisme, merangsang sintesis protein otot (pertumbuhan), dan meningkatkan kehilangan lemak. Ini juga terbukti menjaga kadar glukosa darah (gula), meningkatkan energi, dan membuat kita merasa puas di siang hari.

Ini umum untuk binaragawan alami dan penggemar kebugaran untuk menggunakan waktu nutrisi sebagai cara untuk membantu menciptakan tampilan yang ramping dan atletis. Menurut Journal of International Society of Sports Nutrition , kinerja atletik meningkat ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada saat yang tepat sebelum dan sesudah latihan. Contoh berikut adalah hari khas waktu nutrisi (jarak 3 jam) untuk atlet:

Meskipun banyak manfaat ditunjukkan dengan waktu nutrisi, menerapkan metode ini adalah pilihan pribadi. Beberapa atlet dan orang dewasa aktif memilih untuk bahan bakar dengan tiga makanan yang lebih besar per hari umum untuk mengonsumsi sarapan, makan siang, dan makan malam.

Makan Seperti Atlet

Banyak dari kita berpikir meningkatkan kebugaran kita dan mencapai penampilan atletik berarti melakukan diet. Inilah yang kami yakini melalui pemasaran yang sukses. Kebenarannya adalah banyak dari diet ini membatasi terlalu banyak kalori , kekurangan gizi, dan dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Tubuh adalah mesin yang efisien dan membutuhkan energi untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal.

Merampas tubuh nutrisi penting telah terbukti menurunkan kemampuan kita untuk kehilangan lemak, menjaga otot, dan terhubung dengan metabolisme yang rendah. Makan seperti seorang atlet berarti makan dengan benar, tidak makan lebih sedikit, untuk mencapai tubuh yang kita inginkan. Ketika Anda memilih untuk makan berbagai macam makanan padat nutrisi untuk mendukung gaya hidup aktif adalah ketika Anda mengalami hasil yang luar biasa.

Menurut Journal of International Society of Sports Nutrition , untuk menjaga otot, menurunkan lemak dan menjaga kinerja atletik, defisit kalori kecil bekerja paling baik. Dengan kata lain, diet ketat kalori ketat yang menghilangkan nutrisi penting bukanlah cara terbaik untuk mencapai tujuan kebugaran.

Paket makanan contoh berikut ini menggabungkan nutrisi olahraga yang sangat baik dan memungkinkan atlet untuk tampil baik sambil melakukan yang terbaik:

Contoh rencana makan harian (sekitar 1800 kalori) untuk wanita yang aktif dapat meliputi:

Paket makanan harian (kira-kira 2500 kalori) untuk pria aktif dapat meliputi:

Makan untuk Pertumbuhan Otot

Menurut penelitian, nutrisi memberi kontribusi peran terbesar dalam perkembangan otot . Sayangnya, banyak dari kita yang datang untuk berolahraga dan lupa makan dengan benar adalah bagian dari proses pelatihan. Orang dewasa aktif sering membuat kesalahan diet setelah informasi gizi yang salah atau diet iseng.

Membangun otot adalah kerja keras dan nutrisi olahraga yang baik sangat penting untuk proses ini. Paket makan akan berbeda per orang dan sesuai dengan gaya hidup dan tingkat aktivitas. Tidak pernah ada satu ukuran cocok untuk semua binaraga atau diet atletik. Binaragawan dan atlet lainnya harus menyesuaikan asupan makanan mereka tergantung pada kebutuhan energi olahraga mereka, menurut sebuah makalah posisi yang diterbitkan dalam The Journal of International Society of Sports Nutrition . Ini termasuk berbagai macronutrients seimbang (protein, karbohidrat, dan lemak) yang dirancang unik untuk setiap orang.

Pertimbangkan Air sebagai Nutrisi Penting

Air dikatakan sebagai nutrisi terpenting dalam nutrisi olahraga. Olahraga teratur menyebabkan kita berkeringat dan meningkatkan kebutuhan asupan air kita. Pertunjukan terbaik di atletik kami dan mencapai tubuh yang kami inginkan akan membutuhkan banyak minum air .

Air membuat lebih dari setengah tubuh manusia, mengatur suhu tubuh kita, mempertahankan pencernaan, dan melindungi organ-organ kita. Ini juga memainkan peran besar dalam fungsi otot, mengangkut nutrisi, dan mengeluarkan racun dari tubuh kita. Kita tidak bisa bertahan tanpa air dan aktivitas fisik mengharuskan kita minum lebih banyak lagi. Menurut American Council on Exercise, kita dapat kehilangan hingga satu liter air selama satu jam sesi latihan, tergantung pada intensitas, dan kondisi lingkungan.

Tetap terhidrasi sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kinerja atletik. Penelitian telah memberikan beragam rekomendasi untuk asupan air berdasarkan banyak faktor termasuk usia, status kesehatan, tingkat aktivitas, dan di mana Anda tinggal. Umumnya, Anda harus minum cukup air agar Anda tidak merasa haus.

Indikator yang baik untuk terhidrasi dengan baik adalah memiliki urine berwarna atau kuning muda. Penting juga untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Suplemen Dapat Membantu

Banyak atlet dan orang dewasa aktif menggunakan suplemen untuk meningkatkan kinerja atletik, merangsang pertumbuhan dan pemulihan otot, dan meningkatkan kehilangan lemak. Penelitian menunjukkan beberapa suplemen lebih baik dari yang lain dan dapat memberikan keunggulan pada program nutrisi olahraga Anda . Namun, kurangnya pengaturan suplemen dan kontrol kualitas bisa berarti kualitas yang buruk dan produk yang tidak efektif.

Memilih untuk mengonsumsi suplemen adalah pilihan pribadi. Studi klinis sedang memeriksa peran suplemen dan disarankan untuk meninjau temuan untuk memutuskan apakah mereka tepat untuk Anda. Disarankan juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen.

Satu Kata Dari

Nutrisi olahraga adalah cara lain untuk menggambarkan makan untuk memenuhi tujuan kinerja atletik Anda dan mencapai tubuh yang Anda inginkan. Atlet dan dewasa aktif telah memasukkan nutrisi olahraga untuk menstimulasi kehilangan lemak, meningkatkan kinerja atletik, dan meningkatkan estetika. Sebagian besar kebutuhan nutrisi harian kita dapat dipenuhi dengan makan berbagai macam makanan padat nutrisi untuk mendukung tuntutan fisik dari latihan dan gaya hidup kita. Menggunakan nutrisi olahraga menggabungkan makanan sehat ini, memungkinkan kita untuk mencapai tubuh yang kita inginkan, dan bekerja paling baik ketika dikombinasikan dengan olahraga teratur.

> Sumber:

> Chad Kerksick et al., Waktu nutrisi, posisi berdiri, Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga , 2008

> Dominique Adair, MS, RD, SAYA HANYA MENGGANGGU SATU BITE ... PERTANGGUNGJAWABAN AKUNTABILITAS HAVING COUNT, National Academy of Sports Medicine, 2014

> Eric R Helms dkk., Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi, Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga , 2014

> Eric T Trexler dkk., Adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan: implikasi untuk atlet, Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga , 2014

> Tiffani Bachus, RDN et al., Hidup Sehat, Kehidupan yang Fit, Makanan Persiapan 101, American Council on Exercise, 2015

Lebih