Meningkatkan Manfaat Menjalankan Bukit
Manfaat dari lari bukit luar biasa. Anda akan meningkatkan kekuatan otot kaki Anda, membangun kebugaran, meningkatkan ketangguhan mental, dan melibatkan otot-otot kaki, lengan, dan inti Anda dengan cara yang berbeda. Lari bukit juga bisa menjadi pelampiasan bagi pelari yang ingin mengacaukan rutinitas mereka.
Apakah Anda berlatih untuk 5K atau maraton, latihan di bukit ini dapat membantu Anda mencapai semua manfaat tersebut serta meningkatkan keterampilan berlari menanjak dan menurun.
Mereka bahkan mungkin membuat Anda berharap untuk mengatasi perbukitan datang hari balapan.
Sebelum memulai, ada baiknya untuk meninjau cara menjalankan perbukitan dengan benar , sehingga formulir berjalan Anda akan memberi Anda manfaat paling banyak.
Long Hill Repeats
Pengulangan ini sangat bagus untuk membangun stamina dan sangat bermanfaat bagi mereka yang berlatih untuk balapan dengan banyak bukit.
Bagaimana melakukannya: Temukan bukit setengah mil dengan kelas sekitar 5-8 persen. Jalankan menanjak dengan 5K upaya dan memulihkan dengan kecepatan yang mudah akan kembali menurun. Ulangi 5 hingga 6 kali.
Tempo Run Hills
Tempo berjalan dilakukan dengan kecepatan "nyaman" atau tingkat upaya yang dapat Anda pertahankan selama sekitar 40 menit.
Cara melakukannya: Untuk lari tempo perbukitan, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan mudah dan kemudian temukan kemiringan bertahap. Jalankan menanjak selama satu menit pada kecepatan tempo Anda, kemudian berbalik dan lari ke bawah pada tingkat upaya yang sama (perlu diingat bahwa upaya yang sama pada menurun akan diterjemahkan ke kecepatan yang lebih cepat).
Bertujuan untuk mengulangi menanjak / menurun 10 hingga 20 kali, tergantung pada pengalaman Anda dengan tempo berjalan dan perbukitan. Jika Anda telah melakukan banyak tempo berjalan dan pengulangan bukit, Anda dapat menempel ke ujung yang lebih tinggi dari skala. Jika Anda baru mencapai perbukitan, tetaplah di ujung bawah dan lakukan langkah mudah di jalan menurun untuk satu atau dua pengulangan, untuk memberi Anda kesempatan untuk pulih.
Akselerator Hill
Pengulangan ini sangat bagus untuk meningkatkan stamina dan ketangguhan mental untuk mendorong kelelahan, terutama menjelang akhir perlombaan .
Bagaimana melakukannya: Temukan bukit sekitar 200 hingga 400 meter. Mulailah menanjak pada upaya kecepatan lomba (untuk lomba apa pun yang Anda latih) dan kemudian dorong upaya keras untuk 50 meter terakhir dari bukit. Fokus pada memompa lengan Anda lebih keras dan memperpanjang langkah Anda saat Anda mendorong ke puncak bukit. Pulihkan dengan langkah mudah saat turun. Lakukan 5-8 pengulangan.
Sprint Bukit
Bukit-bukit ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, bentuk berlari, dan kekuatan secara keseluruhan. Ini bagus untuk pelacak jarak menengah dan lintas negara, serta siapa saja yang ingin meningkatkan 5K atau 10K kali.
Cara melakukannya: Pilih bukit pendek dengan gradien rata-rata. Anda harus berlari menanjak dengan usaha keras — 85 hingga 90 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Membesar-besarkan gerakan ayun lengan Anda, dengan lengan Anda memompa keras dan tinggi. Fokus pada mendorong dari bola kaki Anda. Pulih dengan berjalan atau joging menuruni bukit. Lakukan 6 hingga 10 pengulangan.
Pengulangan Kecepatan Downhill Pendek
Pengulangan ini sama dengan Pengulangan Bukit Kecepatan Pendek di atas, kecuali Anda menekan menurun dan memulihkan di tanjakan.
Lakukan 6 hingga 10 pengulangan.
Puncak Bukit Mengulangi
Pengulangan ini adalah cara terbaik untuk merasakan dan berlatih perubahan kecepatan yang akan Anda alami ketika berlari di perbukitan. Setelah berlari ke atas bukit, alih-alih berputar dan mundur, Anda akan melanjutkan pada tingkat upaya yang sama (seperti yang Anda lakukan saat balapan).
Bagaimana melakukannya: Temukan bukit yang rata sedikit setelah Anda mencapai puncak. Jalankan pada upaya 5K Anda dari bawah. Setelah Anda mencapai puncak bukit, terus berjalan dengan usaha yang sama dan amati seberapa kecepatan Anda. Lari untuk satu menit lagi pada upaya itu, dan berbalik dan memulihkan akan menurun.
Lakukan 4 hingga 6 ulangan.
Modifikasi Treadmill
Meskipun semua latihan di atas dimaksudkan untuk berlari di luar, sebagian besar dari mereka — dengan pengecualian Pengulangan Kecepatan Downhill — dapat dilakukan di treadmill. Ketika latihan panggilan untuk pemulihan menurun, hanya pulih pada 0 tanjakan.