Beginner, Intermediate, dan Advanced Runner Schedules
Jika Anda mendaftar untuk balapan 10K (6,2 mil) sekitar sebulan lagi, Anda masih memiliki waktu untuk bersiap-siap untuk balapan Anda. Di bawah ini adalah tiga program pelatihan untuk pelari pemula, menengah, atau lanjutan yang ingin menjalankan 10K dalam empat minggu.
Ikhtisar Pemula
Ketiga jadwal menggabungkan latihan berikut ke dalam program pelatihan.
- Long runs (LR): Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi lari panjang akan membantu Anda mengembangkan stamina, yang penting dalam balap 10K. Anda harus melakukan perjalanan panjang Anda dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Anda harus bisa bernafas lega dan berbicara dalam kalimat lengkap.
- Easy run (ER): Ini juga harus dilakukan dengan usaha yang nyaman.
- Hari istirahat dan pelatihan silang (CT): Pada hari libur, Anda dapat mengambil hari libur atau melakukan pelatihan silang (CT) , seperti bersepeda, berenang, yoga , atau kegiatan lain yang Anda nikmati. Latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk pencegahan cedera dan peningkatan kinerja. Gabungkan latihan penguatan ke dalam rutinitas Anda dua atau tiga kali seminggu.
Jika Anda berlari keluar, Anda dapat mengukur rute Anda menggunakan situs seperti MapMyRun atau menggunakan aplikasi yang sedang berjalan seperti RunKeeper atau Strava.
Jadwal Pelatihan 10K Pemula
Meskipun jadwal ini untuk pemula, jangan memulainya jika Anda sudah tidak aktif setidaknya selama tiga bulan terakhir. Idealnya, untuk memulai program pelatihan ini, Anda harus aktif beberapa hari dalam seminggu dan dapat berlari hingga 3 mil. Jika Anda tidak cukup untuk itu, cobalah berlatih hingga 1 mil atau hingga 2 mil dalam empat minggu.
Minggu 1
- Hari 1 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 2 mil ER
- Hari ke 3 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 2 mil ER
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 3 mil LR
- Hari 7 : 2 mil berjalan cepat atau Istirahat
Minggu 2
- Hari 1 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 2.5 mil ER
- Hari ke 3 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 2,5 mil ER
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 4 mil LR
- Hari 7 : 2 mil berjalan cepat atau Istirahat
Minggu 3
- Hari 1 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 3 mil ER
- Hari ke 3 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 3 mil ER
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 5 mil LR
- Hari 7 : 2 mil berjalan cepat atau Istirahat
Minggu 4
- Hari 1 : 3 mil ER
- Hari 2 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 3 : 3 mil ER
- Hari 4 : Istirahat
- Hari 5 : 2 mil ER
- Hari 6 : Istirahat
- Hari 7 : Hari Balapan
Ikhtisar Menengah / Lanjutan
Jadwal pelatihan 10 k antara menengah dan lanjutan 10k menggabungkan beberapa tambahan ke dalam pelatihan.
- Tempo runs (TR): Tempo run membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balap cepat. Mulai lari Anda dengan sepuluh menit mudah, lalu lanjutkan dengan 20 hingga 25 menit berlari sekitar 10 detik per mil lebih lambat dari kecepatan 10K Anda, dan selesaikan dengan 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari 10K Anda, jalankan dengan kecepatan "nyaman" yang dapat Anda pertahankan selama 20 hingga 25 menit.
- Latihan interval 10K: Jalankan latihan interval Anda dengan kecepatan lari 10K, dengan pemulihan mudah dua menit di antara setiap interval. Anda harus memulai dan menyelesaikan latihan ini dengan berlari satu mil untuk pemanasan dan pendinginan.
- Hill repeats (HR): Untuk pengulangan bukit Anda, pilih bukit sepanjang 200 hingga 400 meter yang tidak terlalu curam. Cobalah untuk berlari pada usaha balap 10K Anda. Pulihkan menuruni bukit dengan langkah mudah. Pernapasan Anda tidak harus diusahakan pada saat Anda memulai pengulangan berikutnya.
Jadwal Pelatihan 10K Menengah
Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk pelari yang memiliki pengalaman balapan sebelumnya dan ingin meningkatkan waktu 10K mereka. Anda harus dapat berlari dengan nyaman hingga lima mil untuk memulai program ini.
Minggu 1
- Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 20 menit TR + 2 hill repeats
- Hari ke 3 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 4 menit dengan kecepatan 10K untuk 3 interval
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 5 mil LR
- Hari 7 : 3 mil ER
Minggu 2
- Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 30 menit TR + 3 mengulang bukit
- Hari 3 : 25 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 4 menit dengan kecepatan 10K untuk 3 interval
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 7 mil LR
- Hari 7 : 3 mil ER
Minggu 3
- Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 25 menit TR + 3 mengulang bukit
- Hari ke 3 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 4 menit dengan kecepatan 10K untuk 3 interval
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 6 mil LR
- Hari 7 : 3 mil ER
Minggu 4
- Hari 1 : 30 menit CT
- Hari 2 : Istirahat
- Hari ke 3 : 20 menit TR
- Hari 4 : Istirahat
- Hari 5 : 2 hingga 3 mil ER
- Hari 6 : Istirahat
- Hari 7 : 10K Race
Jadwal Pelatihan 10K Tingkat Lanjut
Ini adalah program pelatihan empat minggu yang dirancang untuk pelari yang memiliki pengalaman berlomba dan ingin meningkatkan waktu 10K mereka. Anda harus dapat dengan nyaman berlari hingga tujuh mil untuk memulai program ini.
Minggu 1
- Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 25 menit TR + 2 pengulangan bukit
- Hari ke 3 : 30 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 5 menit pada perlombaan 10K untuk 3 interval
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 7 mil LR
- Hari 7 : 4 mil ER
Minggu 2
- Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 30 menit TR + 3 mengulang bukit
- Hari ke 3 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 5 menit dengan kecepatan 10K untuk 4 interval
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 8 mil LR
- Hari 7 : 4 mil ER
Minggu 3
- Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 2 : 25 menit TR + 3 mengulang bukit
- Hari ke 3 : 40 menit CT atau Istirahat
- Hari 4 : 5 menit dengan kecepatan 10K untuk 3 interval
- Hari 5 : Istirahat
- Hari 6 : 7 mil LR
- Hari 7 : 3 mil ER
Minggu 4
- Hari 1 : 30 menit CT
- Hari 2 : Istirahat
- Hari ke 3 : 20 menit TR
- Hari 4 : Istirahat
- Hari 5 : 2 hingga 3 mil ER
- Hari 6 : Istirahat
- Hari 7 : 10K Race
Satu Kata Dari
Meskipun empat minggu adalah waktu yang cukup lama untuk bersiap-siap untuk balapan 10K, penting bagi Anda untuk tidak mencoba menjejalkan ras Anda dan berlebihan . Terlalu banyak melakukan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera berjalan berlebihan yang umum.
Pilih jadwal pelatihan 10K yang tepat untuk Anda berdasarkan level lari Anda saat ini dan berhati-hatilah untuk mendengarkan tubuh Anda jika Anda merasakan rasa sakit yang berlangsung lebih dari satu atau dua hari. Tidak apa-apa untuk mengambil hari istirahat ekstra jika Anda merasa membutuhkannya.