Latihan Glute, Hip, dan Paha untuk Kekuatan

1 - Ekstensi Kaki

Paige Waehner

Perpanjangan kaki adalah latihan klasik sederhana yang menargetkan otot paha depan. Latihan ini sangat bagus untuk siapa saja yang perlu memperkuat otot-otot di sekitar lutut untuk memberikan lebih banyak stabilitas dan dukungan. Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin penyearah kaki, tetapi versi duduk ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja. Tambahkan ankle weights atau resistance band untuk intensitas lebih. Anda juga bisa duduk di atas bola latihan untuk membuat gerakan lebih sulit.

  1. Duduk tinggi di kursi atau di atas bola dengan abs bergerak.
  2. Menjaga tubuh tetap stabil, meluruskan kaki kanan, kaki tertekuk, dan mencoba memunculkannya hingga kaki sejajar dengan lantai.
  3. Turunkan kembali kaki ke bawah, ringan menyentuh tumit ke lantai, dan ulangi untuk 16-20 repetisi sebelum berpindah sisi.

Anda akan merasakan ini di bagian depan paha serta di fleksor pinggul dari kaki yang bekerja.

2 - Side Step Ups

Paige Waehner

Step up sangat bagus untuk glutes dan salah satu cara untuk menambahkan beberapa variasi untuk latihan Anda adalah dengan melakukan langkah demi langkah. Saat Anda masih bekerja dengan glutes, hip, dan paha, Anda akan mengubah penekanan latihan, menambahkan sedikit lebih banyak paha bagian dalam. Setiap kali Anda mengubah sesuatu, Anda memaksa tubuh Anda untuk menggunakan serat otot yang berbeda sebagai respons terhadap gerakan-gerakan baru tersebut.

Perhatikan tinggi langkah Anda pada step step up untuk menghindari rasa sakit lutut. Anda mungkin perlu bekerja pada tingkat yang lebih rendah daripada peningkatan bertahap secara rutin.

  1. Berdirilah di atas tangga atau platform (pada tingkat tertinggi, kaki di tangga tidak boleh menekuk lebih dari 90 derajat) dan memegang dumbbell sedang-berat di kedua tangan.
  2. Turun dengan kaki kanan, turun ke jongkok dan jaga punggung tetap lurus, badan tegak dan perut masuk.
  3. Fokus pada kaki yang ada di langkah saat Anda mendorong ke tumit, membawa kaki kanan kembali ke langkah.
  4. Pertahankan gerakan lambat dan terkontrol dan bayangkan bahwa kaki di tangga melakukan semua pekerjaan.
  5. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di kedua sisi.

3 - Paha Dalam Duduk Meremas

Paige Waehner

Peregangan paha bagian dalam adalah cara yang bagus untuk melatih otot kecil paha bagian dalam untuk menguatkan otot-otot di sekitar lutut. Anda dapat menggunakan jenis bola apa saja, meskipun bola obat berbobot dapat menambah intensitas latihan.

  1. Duduk tinggi di kursi atau di atas bola dan remas bola obat atau bola tiup di antara lutut.
  2. Jaga agar perut tetap bergerak saat Anda menekan bola dengan lutut, mengaktifkan paha bagian dalam.
  3. Lepaskan hanya setengah, menjaga ketegangan dan tekanan pada bola, dan ulangi untuk 1-3 set 16-20 repetisi.

4 - Bola Taps

Paige Waehner

Sulit untuk melatih tubuh bagian bawah dari posisi duduk, tetapi ketukan bola adalah cara yang dinamis untuk mengalirkan darah ke pinggul dan paha Anda sambil memfokuskan perhatian pada fleksor pinggul dan paha depan. Anda juga bekerja pada keseimbangan saat Anda dengan cepat berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya.

  1. Duduk tinggi di kursi, abs bergerak, dan letakkan bola obat di lantai di depan Anda.
  2. Angkat kaki kanan, biarkan membungkuk, dan ketuk jari-jari kaki di atas bola obat.
  3. Ambil kembali kaki ke bawah dan ketuk bola dengan kaki kiri.
  4. Terus ketuk bola, kaki bergantian, dan lakukan secepat yang Anda bisa.
  5. Pertahankan abs yang ada selama latihan.
  6. Ulangi untuk 1-3 set 16-20 repetisi.

5 - Langkah Crossover Naik

Paige Waehner

Ketika datang ke latihan fungsional tubuh yang lebih rendah, langkah crossover adalah di bagian atas daftar. Gerakan ini bekerja glutes (baik gluteus medius dan maksimum) melalui semua bidang gerak dengan fokus pada gerakan lateral. Gerakan lateral ini melibatkan pinggul dengan cara yang berbeda dari langkah tradisional, melibatkan rotasi internal dan eksternal saat bekerja pada koordinasi dan keseimbangan Anda. Ini sedikit aneh, jadi jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul atau pergelangan kaki, Anda mungkin ingin melewatkannya. Dimulai dengan platform yang lebih rendah juga dapat membantu Anda menyempurnakan formulir Anda.

  1. Berdiri dengan sisi kiri Anda menghadap ke langkah, bangku atau platform. Jika Anda lebih mahir, cobalah ketinggian di mana paha Anda sejajar dengan lantai saat Anda melangkah.
  2. Pertahankan bobot untuk menambah intensitas, jika diinginkan.
  3. Angkat kaki kanan dan silangkan ke kiri, letakkan kaki rata di tangga atau platform.
  4. Jaga pinggul Anda persegi ke depan ruangan saat Anda menekan dengan kaki kanan, membawa kaki kiri di sebelah kanan di bangku.
  5. Langkah mundur dengan kaki kiri dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

6 - Straight Leg Raise

Paige Waehner

Gerakan yang menipu ini terlihat mudah, tetapi sebenarnya cukup menantang untuk paha depan dan fleksor pinggul. Dengan duduk tegak, Anda membatasi jangkauan gerak Anda dan Anda akan merasakan inti Anda terlibat untuk menjaga tubuh Anda lurus sambil mengangkat dan menurunkan kaki. Langkah ini sangat bagus untuk memperkuat paha depan dan memberikan sendi lutut Anda lebih banyak dukungan. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda bisa bersandar di tangan atau siku Anda.

  1. Duduk tegak dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan lurus, telapak kaki tertekuk.
  2. Bungkus tangan Anda di sekitar kaki kiri untuk mendukung dan melibatkan perut.
  3. Angkat kaki kanan dari lantai, jaga kaki tetap lurus (tetapi tidak terkunci).
  4. Hindari bersandar, tetapi gunakan inti dan kaki kiri untuk tetap tegak.
  5. Turunkan kaki, ringan menyentuh lantai dan ulangi sebelum berpindah sisi.
  6. Selesaikan 1-3 set 10-12 repetisi dan tambahkan bobot pergelangan kaki untuk menambah intensitas jika diinginkan.