Lengan yang kuat sangat penting untuk hampir setiap gerakan tubuh bagian atas yang Anda lakukan setiap hari dan trisep Anda sering merupakan pengangkat berat. Setiap kali Anda mendorong sesuatu — pintu, kereta dorong, mesin pemotong rumput atau barbel, Anda menggunakan trisep Anda.
Kuat adalah penting dan, bagi banyak dari kita, begitu juga memiliki lengan yang indah dan kencang. Dengan kata lain, kebanyakan dari kita tidak suka ketika trisep kita terus melambai bahkan setelah kita berhenti.
Cara terbaik untuk membangun trisep yang kuat dan kuat adalah dengan memilih latihan yang memukul semua serat otot dari setiap sudut.
Trisep, seperti namanya, memiliki tiga kepala yang berbeda — kepala panjang, kepala lateral, dan kepala medial. Semua kepala ini berkontraksi selama latihan trisep, tetapi beberapa gerakan menekankan bagian berbeda dari triseps.
Juga, beberapa latihan trisep lebih efektif daripada yang lain, sesuatu yang kita ketahui dari American Council on Exercise.
Dalam penelitian yang dilakukan ACE, peneliti mengambil latihan melalui delapan latihan triceps yang paling umum dan mencatat aktivitas otot dengan melampirkan elektroda EMG ke triceps mereka.
Dengan informasi ini, mereka dapat menentukan peringkat latihan triceps terbaik.
Studi ini menemukan 8 latihan yang berbeda, tetapi Anda tidak perlu melakukan semua gerakan tersebut dalam latihan yang sama. Yang Anda inginkan adalah memilih latihan yang menekankan semua area berbeda dari trisep. 4 langkah teratas:
- Segitiga pushup - Latihan ini menekankan ketiga kepala otot trisep dan, seperti yang ditunjukkan di bawah ini, itu langkah yang paling efektif untuk itu.
- Kickbacks - Langkah ini juga menargetkan ketiga kepala trisep, tetapi tidak sebanyak pushup segitiga. Latihan ini juga lebih mudah sehingga mungkin lebih user-friendly daripada push-ups.
- Ekstensi Triceps - Termasuk latihan ini berarti Anda memiliki gerakan yang menekankan pada kepala panjang otot trisep, pelengkap yang bagus untuk latihan lainnya.
- Triceps pushdown menekankan kepala lateral trisep Anda, sekali lagi pelengkap yang bagus untuk latihan lainnya.
1 - Segitiga Pushup
Pushup segitiga mungkin adalah latihan tricep paling sulit dalam daftar ini. Ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang luar biasa, jadi Anda mungkin perlu mencoba gerakan ini di lutut dan perlahan-lahan bekerja sampai ke jari-jari kaki.
Bagaimana caranya
- Mulai gerakan dengan memposisikan tangan di atas matras tepat di bawah dada dengan jari-jari menyebar dan jari telunjuk serta jari telunjuk menyentuh, membuat bentuk segitiga.
- Luruskan kaki ke posisi papan (lebih keras) atau jaga lutut di lantai untuk versi yang lebih mudah.
- Pastikan punggung rata dan perutnya bergerak saat Anda menekuk siku, turunkan sampai dagu atau dada menyentuh matras. Jika Anda tidak bisa pergi serendah itu, serendah mungkin dan bekerja untuk membangun kekuatan yang cukup untuk menurunkan semua jalan dari waktu ke waktu.
- Di bagian bawah gerakan, siku Anda secara alami akan memancar ke samping.
- Tekan kembali untuk mulai menjaga batang tubuh tetap kaku dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
2 - Kickbacks
Kickback adalah latihan triceps paling efektif kedua dan tidak jauh di belakang pushup segitiga, masuk sekitar 88% dari aktivasi otot.
Dengan membungkuk ke depan, Anda benar-benar harus bekerja melawan gravitasi untuk menggerakkan bobot ke atas dan ke bawah. Kunci untuk langkah ini adalah menggunakan bahu Anda untuk menstabilkan lengan atas, memungkinkan lengan bawah melebar di belakang Anda. Jika Anda merasa siku Anda melayang ke bawah, gunakan bobot yang lebih ringan untuk menjaga bentuk yang baik.
Bagaimana caranya
- Sorong kaki kanan pada langkah atau platform, letakkan lengan bawah kanan di paha untuk menopang punggung.
- Pegang beban di tangan kiri dan tarik siku ke tingkat torso.
- Pertahankan siku pada posisi itu, rentangkan lengan di belakang Anda, berfokus pada kontraksi trisep.
- Turunkan lengan bawah ke sekitar 90 derajat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
- Berfokuslah untuk menjaga lengan bagian atas menempel pada tubuh selama latihan.
3 - Dips
Dips adalah latihan paling efektif ketiga dan yang sulit tergantung pada bagaimana Anda memposisikan kaki Anda.
Dalam versi ini, lutut ditekuk, membuat latihan lebih mudah. Memperpanjang kaki Anda akan meningkatkan intensitas latihan.
Kunci untuk menjaga langkah ini tetap aman adalah untuk menjaga pinggul Anda dekat dengan kursi atau bangku untuk menghindari ketegangan pundak. Pastikan Anda menjaga bahu turun dan menjauh dari telinga dan, jika Anda merasa tidak nyaman di bahu, lewati latihan ini.
Bagaimana caranya
- Duduk di kursi atau bangku dengan tangan di luar pinggul dan lutut ditekuk atau kaki lurus memanjang (lebih keras).
- Angkat ke atas tangan dan, jaga pinggul sangat dekat dengan kursi atau bangku, tekuk siku, turunkan hingga mencapai sekitar 90 derajat.
- Jauhkan siku menunjuk ke belakang Anda, bahu ke bawah dan abs bergerak.
- Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
- Hindari latihan ini jika Anda merasakan sakit di bahu.
4 - Ekstensi Triceps Overhead
Ekstensi trisep overhead adalah latihan triceps paling efektif keempat, yang datang pada sekitar 76% dari aktivasi otot. Kunci latihan ini adalah menjaga lengan di samping telinga saat Anda menurunkan berat badan di belakang Anda. Pastikan Anda dapat mengontrak perut untuk mencegah punggung melengkung.
Anda dapat melakukan latihan ini duduk, seperti yang ditunjukkan, atau berdiri. Percaya atau tidak, gerakan ini sebenarnya terasa lebih sulit ketika Anda sedang duduk. Sebuah bola menambahkan elemen kekuatan inti .
Bagaimana caranya
- Duduklah di kursi, bangku atau bola dan pegang beban di kedua tangan, dan naikkan ke atas.
- Jauhkan telinga di samping bahu saat Anda menekuk siku, menurunkan berat di belakang kepala sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
- Luruskan lengan, kontraksikan trisep dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
- Jaga agar perut tetap bergerak sepanjang latihan dan hindari melengkungkan punggung.
5 - Rope Pushdown
Dorongan tali , biasanya dilakukan pada mesin kabel dengan tali pengikat, ada di nomor lima, yang menghasilkan sekitar 74% aktivasi otot. Idenya adalah untuk menyebarkan tali di bagian bawah gerakan untuk benar-benar menyalakan otot trisep.
Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel, Anda dapat menggunakan band resistensi . Lampirkan ke atas ambang pintu dan ikatkan simpul longgar di pita sekitar setengah jalan.
Bagaimana caranya
- Pada mesin kabel dengan tali pengikat, pegang tali di dekat ujung yang diikat dan mulailah latihan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat, siku di samping batang tubuh.
- Panjangkan lengan, angkat tangan ke bawah ke lantai, rentangkan tali sedikit di kedua sisi saat Anda mengencangkan trisep.
- Bawa kembali lengan bawah untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
6 - Bar Pushdown
Bar pushdown serupa dengan pushdown tali tetapi sedikit kurang efektif pada sekitar 67%.
Latihan ini biasanya dilakukan pada mesin kabel di gym menggunakan pelekatan bar kecil, meskipun Anda juga dapat melakukan latihan ini di rumah dengan band latihan dan tiang kecil atau bar berulir melalui pegangan.
Kunci untuk langkah ini adalah menjaga siku stasioner saat Anda menekan bobot ke bawah. Jika Anda mengangkat bar terlalu tinggi (katakanlah, lebih tinggi dari tingkat leher), siku Anda mungkin maju, membuat latihan kurang efektif.
Bagaimana caranya
- Berdiri di depan mesin kabel, pegang bar dengan siku ditekuk hingga sekitar 90 derajat.
- Menjaga siku stasioner, dorong bar ke bawah, kontraksi trisep saat Anda memperpanjang lengan.
- Bawalah batang kembali ke tingkat sekitar dada tanpa menggerakkan siku dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
7 - Berbohong Barbel Triceps Extensions (Skull Crushers)
Barbell trisep ekstensi (atau apa yang sering kita sebut penghancur tengkorak untuk alasan yang jelas), datang di nomor tujuh mengejutkan, memunculkan sekitar 62% dari aktivasi otot.
Ini mengejutkan karena, jika Anda pernah melakukan ini, Anda tahu betapa menantangnya latihan ini.
Itu tidak berarti Anda tidak harus melakukan ini lagi, tetapi bekerja mereka ke dalam sebuah program yang mencakup beberapa latihan top juga.
Bagaimana caranya
- Berbaring di bangku, langkah atau lantai dan pegang barbel dengan tangan sekitar jarak pundak.
- Mulailah latihan dengan memperpanjang beban di atas kepala, telapak tangan menghadap ke luar dan jempol di samping jari-jari.
- Tekuk siku dan turunkan bobot sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat. Ini akan menjadi bagian di mana Anda tidak ingin menghancurkan tengkorak Anda dengan terlalu rendah.
- Peras trisep untuk meluruskan lengan tanpa mengunci sendi.
- Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
8 - Tutup Grip Bench Press
Tutup bench grip dekat datang di 8 sebagai latihan triceps yang efektif, memunculkan sekitar 62% dari aktivasi otot. Langkah ini juga melibatkan sedikit dada, yang mungkin mengapa trisep tidak berfungsi sama seperti pada latihan lainnya.
Itu tidak berarti Anda tidak harus melakukan latihan ini. Bahkan, ini bisa menjadi latihan yang bagus jika Anda bekerja baik di dada dan trisep dalam latihan yang sama.
Melakukan gerakan ini di akhir latihan dada dapat menghangatkan trisep sebelum Anda bergerak ke gerakan yang lebih bertarget.
Bagaimana caranya
- Berbaring di bangku atau langkah memegang barbel dengan tangan selebar bahu.
- Mulailah latihan dengan siku ditekuk dan barbell melayang di atas tulang rusuk.
- Tekan berat lurus ke atas tulang rusuk, berfokus pada kontraksi trisep.
- Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
Sumber
Boehler B, Porcari J, Kline D, dkk. Penelitian yang disponsori ACE: Latihan Triceps Terbaik. American Council on Exercise Certified News, Agustus 2011.