Haruskah anak-anak mengangkat beban? Jika ya, berapa banyak dan seberapa sering? Ini adalah pertanyaan yang banyak orang tua tanyakan ketika anak-anak mereka masuk ke olahraga terorganisasi. Kebanyakan anak-anak yang berolahraga tidak perlu melakukan latihan kekuatan formal, tetapi jika mereka mau, ada beberapa panduan untuk membantu mereka mengangkat dengan aman dan mengurangi cedera atau terlalu sering menggunakan.
Organisasi kesehatan utama, termasuk American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP), dan National Strength and Conditioning Association (NSCA) mendukung partisipasi anak-anak dalam program pelatihan kekuatan yang dirancang dan dikompetisikan dengan tepat.
Beberapa manfaat yang mungkin dari angkat berat untuk anak-anak termasuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, membantu menjaga komposisi tubuh yang tepat, dan kinerja olahraga.
Ketika merancang program pelatihan kekuatan untuk anak-anak, penting untuk diingat bahwa anak-anak bukan hanya orang dewasa mini. Mereka secara anatomis, fisiologis, dan psikologis sangat berbeda dan memiliki kebutuhan unik. Pedoman pelatihan kekuatan dewasa dan filosofi pelatihan tidak boleh digunakan untuk anak-anak. Meskipun semua orang yang mengangkat beban perlu memahami risiko dan manfaat dari latihan kekuatan, seorang anak kecil seharusnya tidak diharapkan untuk memahami seluk-beluk aksi otot. Orang dewasa harus berusaha untuk membantu anak-anak menikmati kebugaran seumur hidup dan mengajari mereka cara berolahraga dengan aman dan menghindari cedera karena terlalu sering digunakan . Di atas segalanya, berikan program stimulasi yang berkembang pada anak-anak yang memiliki sikap positif terhadap latihan kekuatan dan gaya hidup sehat.
Secara umum, jika anak-anak 7- dan 8 tahun siap untuk berpartisipasi dalam olahraga atau kegiatan yang terorganisir (misalnya bisbol atau senam liga kecil), maka mereka siap untuk beberapa jenis latihan kekuatan.
Pedoman Pelatihan Kekuatan untuk Anak-Anak
- Rasio instruktur untuk anak setidaknya 1 hingga 10 direkomendasikan untuk memberikan supervisi dan instruksi yang memadai. Ketika anak-anak sedang belajar latihan untuk pertama kalinya, pengawasan lebih dekat, seperti pelatih pribadi atau pelatih dapat direkomendasikan.
- Anak-anak belajar terbaik dengan melakukan. Saat mengajarkan latihan baru kepada seorang anak, minta anak melakukan latihan di bawah pengawasan Anda.
- Pastikan bahwa lingkungan pelatihan bebas dari bahaya. Waspadai sifat eksplorasi anak-anak dan keluarkan atau bongkar peralatan yang rusak dari ruang latihan sebelum kelas dimulai.
- Ruang latihan harus memiliki pencahayaan yang baik dan ventilasi yang cukup. Karena anak-anak lebih rentan terhadap penyakit panas daripada orang dewasa, mendorong mereka untuk minum air meskipun mereka tidak haus.
- Lakukan senam dan peregangan sebelum dan sesudah setiap kelas latihan kekuatan
- Mulailah dengan 1 set 10 hingga 15 repetisi pada 6 hingga 8 latihan yang fokus pada kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah. Mulailah dengan bobot yang relatif ringan dan repetisi tinggi dan tingkatkan beban dan kurangi repetisi saat kekuatan meningkat. Mulai dengan beban yang relatif ringan akan memungkinkan penyesuaian yang tepat untuk dilakukan.
- Pengangkatan maksimal tidak disarankan untuk keperluan pengkondisian umum.
- Dua hingga tiga sesi pelatihan per minggu pada hari tidak berturut-turut sudah cukup.
- Tingkatkan berat badan secara bertahap saat kekuatan meningkat. Umumnya peningkatan berat badan 2-5 pon konsisten dengan peningkatan intensitas pelatihan 5 persen hingga 10 persen.
- Progresi juga dapat dicapai dengan meningkatkan jumlah set (hingga 3) atau jumlah latihan.
- Latihan multi-gabungan seperti squat dapat diperkenalkan ke dalam program berdasarkan kebutuhan dan kompetensi individu.
- Perlakukan anak-anak dengan rasa hormat dan berbicara dengan mereka dalam bahasa yang mereka pahami. Ingat bahwa anak-anak harus merasa nyaman dengan program dan harus menantikan latihan berikutnya.
- Latihan kekuatan harus menjadi bagian dari program kebugaran total. Tetaplah menyenangkan dalam kebugaran dan tingkatkan kesehatan seumur hidup.