Cara Melakukan Peningkatan Depan dengan Dumbel

Perkuat Bahu dan Dada

Peningkatan depan dengan dumbel adalah latihan isolasi untuk fleksi bahu. Ini sering digunakan untuk kebugaran fungsional, untuk membangun bahu Anda untuk mengangkat benda-benda dalam kehidupan sehari-hari. Namun hal itu juga dilakukan untuk meningkatkan tampilan bahu dan membangun otot.

Latihan angkat beban depan dimulai dengan dumbbell di paha. Entah satu atau dua dumbbell dibangkitkan di depan tubuh. Anda dapat melakukan latihan ini satu lengan pada suatu waktu, lengan bergantian, atau dengan kedua lengan pada saat yang bersamaan. Latihan ini menargetkan bagian depan dan tengah dari otot bahu (deltoids) serta otot dada bagian atas (dada).

Jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula .

1 - Deskripsi Latihan

1. Pada gambar yang berlawanan, mengangkat lengan tunggal sedang dilakukan. Posisi awal bisa dengan beban di sisi atau di depan tubuh yang beristirahat sejajar di paha.
2. Dumbbell dicengkeram dengan genggaman tangan (pronasi).
3. Jika Anda memposisikan lengan dan berat pada sisi-sisinya, rotasi lengan bawah selama pengangkatan terlibat, yang memberikan pekerjaan tambahan untuk otot-otot lengan bawah.
4. Berdiri dengan kaki sedikit terpisah, punggung lurus dan perut tertekuk.
5. Angkat lengan atau lengan dari samping hingga setinggi mata dan jagalah agar kepala tetap stabil dan punggung lurus.
6. Tarik napas dalam persiapan untuk mengangkat dan menghembuskan napas saat menurunkan berat badan.

2 - Poin ke Catatan

1. Variasi dapat meliputi:
   - Angkat depan lengan tunggal
   - Dua arm front raise pada saat bersamaan
   - Dua lengan depan menaikkan lengan bergantian
   - Memegang dua dumbell di satu tangan
   - Menggunakan barbel dengan kedua lengan
   - Berbaring di bangku dan menggunakan pegangan palu dengan dumbel tegak
   - Menggunakan kettlebell
2. Variasikan lebar pegangan Anda pada dumbbell atau barbel untuk menantang otot bahu Anda secara berbeda.
3. Menekuk siku sedikit dapat membuat latihan sedikit lebih mudah di bahu, tetapi tidak mendapatkan lengan terlalu jauh ke samping atau menjadi lebih seperti kenaikan sisi (lateral raise), yang lebih banyak berkonsentrasi pada bahu belakang otot dan trapezius leher daripada deltoids depan dan dada bagian atas.
4. Cobalah untuk tidak memaksakan beban ke atas dengan membungkuk ke belakang. Jika Anda melakukan ini Anda mungkin perlu mencoba bobot yang lebih ringan atau setidaknya berkonsentrasi pada bentuk yang baik dengan punggung yang lurus.

3 - Otot Bekerja dengan Front Raise

Otot target utama untuk kenaikan depan adalah deltoid anterior, otot bahu yang menghubungkan tulang selangka ke tulang humerus lengan atas. Otot bahu ini menonjol saat Anda mengenakan tank tanpa lengan atau bagian atas tali spaghetti. Baik pria maupun wanita suka memiliki otot bahu yang kuat dan kencang. Deltoid anterior sering ditargetkan untuk memperkuat setelah cedera rotator cuff karena menstabilkan bahu.

Otot-otot sinergis di depan dada dan punggung bagian atas yang dapat bergabung dalam latihan kenaikan depan adalah pectoralis mayor, deltoid lateral, trapezius tengah dan bawah, dan serratus anterior.

Stabilizer otot untuk latihan ini adalah trapezius atas, skapula levator, dan ekstensor pergelangan tangan. Anda juga akan menggunakan abs Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil selama kenaikan gaji.