Pantat yang kuat dan indah dimulai dengan gen yang bagus, tetapi Anda dapat dengan mudah membangunnya dengan melakukan latihan dan aktivitas yang menargetkan semua otot di glutes Anda.
Glute Anda dibuat jika tiga otot berbeda — gluteus maximus (otot terbesar), gluteus medius, dan gluteus minimus.
Kunci untuk glutes kuat adalah untuk memukul semua otot-otot ini dari sudut yang berbeda dan dengan berbagai latihan dan kegiatan kardio. Anda tidak dapat selalu mengubah bentuk glutes Anda, tetapi Anda dapat membuatnya lebih kuat dan lebih kuat dengan latihan yang benar.
Squat
Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di tubuh bagian bawah. Tidak hanya jongkok yang menargetkan glutes, ia juga melatih pinggul, paha, betis, dan bahkan inti. Squat harus menjadi pokok dari latihan dasar tubuh yang lebih rendah. Jika squats melukai lutut Anda, Anda dapat melakukan bentuk-bentuk alternatif dari jongkok .
Kerjakan dengan benar
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan, untuk intensitas tambahan, pegang beban di tingkat bahu atau di sisi Anda.
- Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, jaga lutut di belakang jari-jari kaki. Bayangkan bahwa Anda mencuat pantat Anda di belakang Anda, tetapi jaga tubuh tetap tegak dan berkontraksi.
- Tekan ke tumit untuk berdiri.
- Ulangi untuk 2 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi
Lunges
Lunges adalah latihan bokong favorit. Karena Anda dalam posisi terhuyung-huyung, Anda benar-benar harus menggunakan glutes Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Sikap terhuyung itu juga memaksa glute di kaki depan untuk bekerja lebih keras.
Kerjakan dengan benar
- Berdiri dengan kaki terhuyung-huyung, satu kaki ke depan dan satu kaki belakang, sekitar 3 meter.
- Tekuk kedua lutut dan lunge lurus ke bawah, serahkan lutut belakang ke lantai.
- Cobalah untuk tidak melompat ke depan di atas lutut depan.
- Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 1 hingga 3 set dari 12 hingga 16 repetisi, angkat beban untuk menambah intensitas.
Sebagai bonus, lunge juga bekerja berbagai otot lain termasuk paha belakang, paha depan, dan betis Anda. Dan, salah satu hal terbaik tentang lunges adalah fakta bahwa ada begitu banyak variasi , sehingga Anda dapat dengan mudah mencampur lunge Anda untuk menargetkan otot Anda dengan cara yang berbeda dari satu latihan ke latihan berikutnya.
Anda juga dapat mengangkat kaki belakang pada langkah atau platform untuk benar-benar menantang kedua kaki. Ini adalah langkah besar untuk glutes dan paha, tapi tolong hindari gerakan ini jika itu memperparah masalah lutut.
Stepups
Stepups adalah salah satu yang hebat untuk memfokuskan perhatian pada pantat. Agar benar-benar berhasil, cobalah memilih platform yang cukup tinggi sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat ketika ditekuk. Jika itu terlalu banyak, coba gunakan tangga kedua di tangga dan pegang rel untuk keseimbangan jika Anda perlu.
Kerjakan dengan benar
- Berdiri di depan langkah atau platform dan letakkan kaki kanan di atas tangga. Tahan beban untuk menambah intensitas.
- Menekan ke tumit, melangkah ke atas, menyentuh jari-jari kaki kiri ke langkah.
- Jaga kaki kanan di tangga, angkat kaki kiri ke lantai. Tekuk lutut ke dalam lunge untuk intensitas lebih.
- Ulangi untuk 1 hingga 3 set dari 12 hingga 16 repetisi di setiap sisi.
Salah satu titik kunci adalah mendorong ke tumit untuk mengangkat tubuh dan memusatkan semua berat badan Anda di kaki melangkah. Dengan kata lain, turunkan lebih rendah dengan lembut, hampir menyentuh jari kaki yang lain ke tanah.
Anda akan benar-benar merasakan ini ketika Anda mengambilnya lambat dan berkonsentrasi pada kaki yang bekerja. Memegang bobot akan menambah intensitas yang bagus dan Anda bahkan dapat menggunakan pita di bawah kaki berdiri untuk menambahkan beberapa perlawanan.
Squats Sidestep Dengan Band Perlawanan
Sementara latihan sebelumnya menargetkan sebagian besar maximus gluteus, gerakan ini menargetkan otot-otot yang lebih kecil dari gluteus medius dan minimus.
Karena ada jongkok yang terlibat, Anda juga bekerja maximus gluteus. Jika Anda memegang pegangan dari band resistensi dengan lengan ditekuk Anda juga bisa mendapatkan latihan isometrik untuk bisep, menjadikannya latihan seluruh tubuh yang hebat.
Kerjakan dengan benar
- Gunakan pita dengan tegangan sedang dan berdiri di atasnya, pegang kedua pegangan.
- Ambil langkah lebar keluar ke kanan menjadi jongkok, menjaga ketegangan pada band.
- Langkah kaki kiri dan terus melangkah keluar dan jongkok ke kanan, sepanjang jalan melintasi ruangan (atau sejauh yang Anda bisa).
- Ulangi cara lain atau sekitar 1 hingga 3 set 8 hingga 16 langkah.
Butt Squeezes on the Ball
Pantat menekan bola adalah pilihan yang bagus untuk mengerjakan glutes Anda. Bola menambah ketidakstabilan, memaksa seluruh tubuh bawah Anda untuk bekerja dan menahan beban di paha bagian atas menambah intensitas latihan.
Kerjakan dengan benar
- Mulailah dengan posisi jembatan, kepala beristirahat di bola, angkat pantat dan beban di paha (opsional)
- Turunkan pinggul ke tanah dan cobalah untuk tidak membiarkan bola berguling.
- Peras glutes untuk mengangkat kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
- Angkat jari-jari kaki untuk lebih banyak intensitas.
Hiking
Latihan kekuatan sebelumnya bukanlah satu-satunya kekuatan yang bergerak untuk glutes, tetapi kita sering lupa bahwa ada aktivitas kardio yang juga akan melibatkan bagian belakang.
Hiking adalah salah satu kegiatan dan juga membakar sejumlah besar kalori. Bukan hanya Anda bekerja lebih keras karena Anda mendaki ke atas bukit, jika ada perubahan ketinggian, Anda akan mengeluarkan lebih banyak energi.
Berjalan di tanjakan secara otomatis membuat glutes Anda lebih terlibat dan, jika Anda memakai tas ransel, Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan.
Seseorang dengan berat 140 pon membakar sekitar 390 kalori dalam waktu sekitar satu jam. Jika Anda tinggal di daerah yang datar, cobalah naikkan tanjakan di treadmill Anda untuk meniru mendaki bukit.
Kickboxing
Kickboxing adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, termasuk pinggul glutes dan paha. Tendangan depan terkontrol, roundhouses, sidekicks, dan tendangan punggung bekerja dengan pinggul, paha, dan bokong.
Pada saat yang sama, kombinasi rumit yang mencakup pukulan akan menargetkan tubuh bagian atas dan perut untuk membuatnya lebih kuat. Seorang wanita 140 pon akan membakar hingga 500 kalori dengan kickboxing selama 45 menit.
Ekstensi Pinggul
Sementara latihan gabungan sebelumnya adalah pilihan untuk berjalan dengan banyak otot pada saat yang sama, ekstensi pinggul sangat bagus untuk menargetkan glutes dengan cara yang lebih terfokus.
Kerjakan dengan benar
- Dapatkan di tangan dan lutut, tangan langsung di bawah bahu, lutut langsung di bawah pinggul.
- Remas berat di belakang lutut kanan atau gunakan pergelangan kaki untuk menambah intensitas.
- Menjaga lutut kanan ditekuk, angkat kaki kanan hingga sejajar dengan glutes.
- Turunkan dan ulangi untuk 12 hingga 16 repetisi di setiap sisi.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts sangat bagus untuk paha belakang Anda, pantat dan punggung bawah, tetapi versi satu kaki ini adalah pembunuh di pantat. Melakukan sesuatu dengan satu kaki menambah intensitas dan juga melibatkan otot stabilizer Anda untuk menjaga tubuh Anda seimbang.
Formulir sangat penting dan Anda harus melewati latihan ini jika Anda memiliki masalah punggung.
Kerjakan dengan benar
- Dengan memegang beban, ambil kaki kiri di belakang Anda sekitar satu atau dua kaki, dengan ringan bersandar di jari kaki.
- Kiat dari pinggul dan perlahan-lahan turunkan bobot ke lantai sejauh yang dimungkinkan oleh fleksibilitas Anda.
- Jaga punggung Anda tetap datar atau dengan lengkungan alami dan pastikan Anda menjaga abs berkontraksi untuk melindungi punggung.
- Peras glutes dari kaki yang bekerja untuk menaikkan kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi di setiap sisi.