Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 232
Lemak - 8g
Karbohidrat - 31g
Protein - 12g
Waktu Total 50 mnt
Siapkan 10 menit , Masak 40 menit
Porsi 6 (1 3/4 gelas masing-masing)
Sup miju-miju dan kale vegan yang mudah ini dikemas dengan rasa yang kaya dari pasta kari merah dan santan, yang memberikan sup miju-miju sederhana yang unik di Asia Tenggara. Ini tidak terlalu kuat atau terlalu pedas, sehingga seluruh keluarga dapat menikmatinya, dan itu membuktikan bahwa tanpa daging tidak berarti makanan kelinci. Ini dikemas dengan rasa yang unik, mulai dari santan kental hingga sedikit pasta kari merah Thailand.
Tahukah Anda pola makan vegan, vegetarian, dan semi-vegetarian telah terbukti membantu menurunkan hemoglobin A1C? Memotong atau mengurangi daging mungkin mengintimidasi orang dengan diabetes, karena pola makan nabati membatasi pilihan protein dan cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat. Namun, makan lebih banyak makanan tanpa daging akan mendorong Anda untuk makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian , dan kacang-kacangan, makanan yang berhubungan dengan kontrol glikemik yang lebih baik. Plus, ketika karbohidrat datang dalam bentuk serat dan kaya nutrisi, yang tidak diproses, itu bisa membantu menstabilkan gula darah daripada memacunya.
Bahan
- 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- 1 bawang merah kuning, dikupas dan dipotong
- 2 siung bawang putih, kupas dan cincang
- 2 buah wortel besar, dikupas, dipangkas, dan dipotong
- 1 ½ sendok makan pasta kari merah
- 1 14-ons dapat memotong tomat rendah sodium
- 1 cangkir lentil, warna atau campuran apa pun
- 4 cangkir kaldu sayur rendah sodium
- ½ sendok teh garam
- ¼ sendok teh lada hitam
- 4 cangkir cincang kale
- 1 cangkir lemak santan berkurang
Persiapan
1. Panaskan minyak zaitun dalam panci besar dengan api sedang-tinggi. Saat panas, tambahkan bawang merah, bawang putih, dan wortel. Tumis hingga bawang merah bening, sekitar 5 menit.
2. Masukkan pasta kari merah dan masak hingga harum, sekitar 1 menit.
3. Tuangkan tomat yang sudah dipotong dadu, lentil, kaldu, garam, dan lada hitam. Didihkan, lalu tambahkan kale. Tutupi sup, kecilkan api sampai sedang, dan didihkan 20 hingga 30 menit, aduk sesekali, sampai lentil lunak.
4. Angkat tutup dan aduk dalam santan. Panaskan selama 2 hingga 3 menit lalu sajikan panas.
Variasi Bahan dan Substitusi
Jika Anda lebih suka daging dalam makanan Anda, Anda bisa dengan mudah menaikkan kandungan protein dengan sedikit kalkun. Tambahkan 8 hingga 12 ons kalkun bubuk setelah menumis sayuran bersama pasta kari merah, lalu masak hingga dagingnya kecokelatan. Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein sambil tetap membuatnya tanpa daging, aduk dalam kubus tahu yang sudah dibumbui pada akhir memasak.
Saya suka bahwa sup ini adalah cara yang lezat untuk menyelinap ke dalam sayuran berdaun hijau. Resepnya memanggil kale, tetapi Anda juga bisa menggunakan bayam, lobak, atau sawi hijau. Sayuran hijau kaya akan antioksidan , termasuk karotenoid yang dapat membantu melindungi terhadap kondisi mata tertentu yang umum di antara mereka yang menderita diabetes.
Tips Memasak dan Melayani
Untuk menemukan pasta kari merah, lihat di lorong makanan Asia di toko bahan makanan lokal Anda.
Jika Anda tidak dapat menemukannya, jangan ragu untuk mengganti pasta kari hijau atau kuning, atau gunakan satu sendok teh bubuk kari. Santan juga ditemukan di lorong makanan Asia.
Resep ini mudah dibekukan, jadi saya suka menggandakan bahan dan memasak bets ekstra. Simpan masing-masing sup dalam wadah plastik atau gelas di freezer dan bekuan es untuk makan malam yang mudah setelah seharian bekerja, atau bawa beberapa ke kantor untuk makan beku buatan sendiri.
Jika Anda memiliki kebutuhan karbohidrat yang lebih tinggi, sajikan sup ini dengan sumber karbohidrat lain. Cobalah setengah kentang manis atau salad buah — mangga yang dilumuri dengan air jeruk nipis dan sejumput serpihan cabai merah adalah penyegaran manis dan tart menyegarkan dengan sup yang kaya. Atau, jika Anda makan lebih sedikit karbohidrat, sajikan sup ini dengan salad sisi sederhana yang diberi taburan kacang mete dan vinaigrette.