Program Latihan Kekuatan dan Otot Berat Dasar

by Paul Rogers

Satu-satunya Program yang Mungkin Anda Perlukan

Ini adalah salah satu dari serangkaian program latihan beban reguler. Setiap program dioptimalkan untuk hasil spesifik termasuk kebugaran umum, penurunan berat badan, pembentukan tubuh dan program khusus olahraga.

Kekuatan Dasar dan Otot

Program Kekuatan dan Otot Dasar tidak hanya untuk pemula: Anda harus menggunakannya jika Anda menginginkan program yang diformalkan dan tepat mengikuti pengalaman santai dengan bobot.

Sesuai dengan namanya, ini adalah program menyeluruh untuk kekuatan dasar dan pembentukan otot . Ini dapat digunakan dalam pelatihan di luar musim jika olahraga Anda memiliki unsur kekuatan, kekuatan dan kekuatan daya tahan, yang sesuai dengan banyak olahraga. Konsultasikan dengan pelatih Anda untuk memastikan tidak bertentangan dengan prioritas pelatihan lainnya. Program pelatihan selalu paling efisien bila dirancang khusus untuk individu dan tujuan mereka.

Ada baiknya membaca informasi latihan pengantar berat sebelum memulai program ini, atau program apa pun dalam hal ini. Latihan menggunakan bobot dan peralatan bebas standar yang ditemukan di sebagian besar pusat kebugaran. Semua latihan bisa dilakukan di rumah jika Anda memiliki peralatan home gym yang tepat . Pemeriksaan dan pembebasan medis adalah bijaksana jika Anda sudah tidak aktif untuk waktu yang lama. Berhati-hatilah dengan sendi yang terluka atau disfungsional. Dapatkan saran medis sebelum memulai latihan beban jika ini berlaku untuk Anda.

Program dasar meliputi:

The Warmup

Lakukan pemanasan dengan sepuluh menit latihan aerobik. Ini bisa dengan treadmill berjalan atau jogging, sepeda stasioner, cross-trainer atau mesin stepper.

Perpanjang ini hingga 30 menit tergantung pada persyaratan untuk kehilangan lemak. Dalam hal apapun, saya merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan kardio dengan intensitas sedang tiga kali setiap minggu untuk semua pelatih beban untuk meningkatkan kebugaran aerobik. Itu tidak perlu dilakukan pada saat yang sama dengan sesi bobot.

Pemanasan penting untuk mendapatkan darah mengalir ke jantung, paru-paru, dan otot serta melumasi cairan (sinovial) yang melonggarkan persendian yang siap beraksi. Setiap latihan beban harus mencakup pemanasan dengan beban ringan dan berlatih bentuk yang sama seperti untuk berat badan latihan. Enam puluh persen dari berat badan latihan Anda adalah tepat untuk pemanasan. Peregangan tidak begitu penting sebelum latihan dan lebih baik dilakukan setelah berolahraga. Beberapa peregangan ringan tidak akan membahayakan.

Latihan

Jika Anda memiliki sedikit pengalaman latihan beban dan beban bebas, Anda mungkin ingin memulai dengan mesin leg press daripada jongkok, terutama jika Anda tidak didampingi oleh pelatih, helper atau spotter. Meski begitu, tidak ada alasan untuk diintimidasi oleh latihan jongkok. Tidak perlu dilakukan di rak jongkok atau kandang kekuasaan dengan bar besar dan bobot bebas untuk memulai, meskipun jongkok dengan bar saja adalah cara yang baik untuk berlatih bentuk.

Dumbbell atau barbel kecil atau mesin Smith dapat memberikan jaminan bagi para pemula. Hal yang sama berlaku untuk bench press yang disetel dengan bar berat, yang dapat diganti dengan dumbel atau barbel ringan. Kuncinya adalah tidak mengangkat terlalu berat terlalu cepat.

Set, Repetisi dan Berat Awal

Anda akan mulai dengan 1 set dari 12 repetisi untuk masing-masing dari 9 latihan untuk minggu pertama. Pada sesi latihan 8, Anda seharusnya telah berkembang menjadi 3 set dari 12 repetisi untuk setiap latihan. Bobot yang Anda pilih untuk memulai akan cukup untuk melakukan satu set dari 12 repetisi ke kegagalan dengan bentuk yang baik, yang berarti bahwa pengulangan ke dua belas adalah yang paling banyak yang dapat Anda lakukan tanpa istirahat.

Ini disebut 12RM ( pengulangan maksimum ).

Berbagai formula ada untuk menghitung berapa bobot awal ini seharusnya, tetapi saya merasa mudah untuk mencoba bobot yang berbeda sampai Anda mencapai batas itu. Jika Anda baru mengenal bobot biaya, ini juga membantu membiasakan diri. Cobalah beban ringan yang jelas, bagi Anda, untuk pemanasan dan kemudian tingkatkan ke yang lebih berat untuk rangkaian latihan. Pada set ketiga, Anda seharusnya sudah menetapkan bobot 12RM. Jika tidak, lanjutkan saja dan tingkatkan bobot sesi berikutnya.

Periode istirahat antar set bervariasi sesuai dengan tujuan Anda. Untuk kekuatan daripada ukuran otot (hipertrofi), istirahat lebih lama diperlukan - sebaiknya sekitar dua menit atau lebih. Untuk hipertrofi dan elemen daya tahan otot, istirahat yang lebih pendek biasanya bekerja paling baik - sekitar 45-90 detik. Mempertimbangkan bahwa program ini dirancang untuk kombinasi kekuatan dan pembentukan otot, Anda akan beristirahat selama satu menit jika memungkinkan. Beristirahat lebih lama di antara set kadang-kadang bermasalah di pusat kebugaran yang sibuk tetapi interval yang lebih lama dari satu menit baik-baik saja jika itu yang Anda butuhkan untuk melanjutkan.

Ketika Anda melihat sesuatu seperti: Squat: 150x3x12, 60 detik , itu berarti 150 pound (atau kilogram tergantung pada sumbernya) untuk 3 set dari 12 repetisi dengan 60 detik istirahat di antara set.

Frekuensi Latihan

Program ini dirancang untuk 3 sesi latihan setiap minggu selama 6 minggu. Jika Anda menganggap bahwa 3 latihan terlalu banyak karena keterbatasan waktu atau kebugaran, cobalah untuk melakukan setidaknya 2 sesi per minggu, Senin hingga Minggu. Dalam kedua kasus, urutan perkembangannya adalah sebagai berikut:

Program ini didasarkan sekitar 18 sesi yang terdiri dari 6 minggu dari 3 sesi atau 9 minggu dari 2 sesi untuk 9 latihan.

Begini cara kerjanya (setel X pengulangan, detik istirahat, untuk setiap latihan):

Sesi 1 - 1 X 12, 60 detik
Sesi 2 - 1 X 12, 60 detik
Sesi 3 - 1 X 12, 60 detik
Sesi 4 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 5 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 6 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 7 - 2 X 12, 60 detik
Sesi 8-18 - 3 X 12, 60 detik

Setelah sesi 12, pertimbangkan apakah Anda perlu meningkatkan berat badan untuk latihan tertentu. Jika Anda dapat melakukan lebih dari RM 12 latihan dengan nyaman, tingkatkan berat badan dengan jumlah sedang, katakan dua pon atau satu kilogram untuk otot latihan isolasi seperti trisep dan bisep, dan 5 pon atau 2,5 kilogram untuk kelompok otot besar dan majemuk. latihan seperti squat dan deadlifts. Saat menggunakan dumbel, ini akan berlaku untuk masing-masing. Jangan menambah jumlah set di luar 3 saat ini.

Perhatikan fleksibilitasnya di sini. Jika Anda seorang pengangkat kasual yang berpengalaman memulai program yang terorganisir, Anda mungkin dapat memulai dengan 3 X 12 dari awal. Jika Anda baru mengenal bobot dan memiliki beberapa masalah kebugaran, Anda harus mulai dengan satu set dan maju secara perlahan. Hanya melakukan 1 set 9 latihan tidak akan memakan waktu terlalu lama, mungkin hanya 30 menit dengan pemanasan yang disertakan. Melakukan ekstra 20 menit atau lebih dari kardio sebelum atau setelah bobot akan menghabiskan waktu dengan baik pada tahap ini. Setelah Anda mencapai peregangan penuh dalam program, pelatihan aerobik mungkin lebih baik dilakukan sebelum beban atau pada sesi yang terpisah.

Susunan Latihan

Urutan latihan harus dipertahankan seperti di atas, gym sibuk meskipun. Urutan ini telah dirancang dengan kelompok otot besar, latihan gabungan pertama, latihan isolasi otot yang lebih kecil mengikuti dan dengan 'push' dan 'tarikan' bergantian untuk mencapai sesi yang menggantikan kelompok otot dan mode aksi sebanyak mungkin untuk memungkinkan istirahat maksimum dan pemulihan berbagai kelompok otot. Diperlukan beberapa kompromi. Jangan terlalu terpaku jika Anda tidak dapat mencapai urutan ini. Tidak selalu mungkin untuk mengakses peralatan ketika Anda menginginkannya di pusat kebugaran. Dalam skema hal, itu tidak fatal!

Berikut beberapa contoh latihan gabungan, isolasi, dan dorong dan tarik.

Squat - compound - push
Deretan kabel duduk - gabungan - tarik
Tarik trisep - isolasi - dorong
Lat pulldown - compound - pull
Overhead press - compound - push
Biceps curl - isolasi - tarik

Bagaimana Bertahan Hidup dan Maju

Manajemen Overload. Dasar kekuatan dan pengkondisian adalah kelebihan beban progresif. Diperlukan keterampilan untuk menilai titik di mana beban berlebih - semakin berat - adalah membangun kapasitas namun tidak membuat Anda terlalu sakit, sakit atau lelah untuk melanjutkan. Itulah mengapa sangat penting untuk memulai secara perlahan dan membangun. Jika ragu, beristirahatlah, lewatkan sesi tetapi jangan mengubah detail program, repetisi, dan set, jika Anda dapat membantunya. Jongkok dan deadlift bisa sangat melelahkan, jadi berhati-hatilah untuk tidak mengangkat terlalu berat untuk memulai.
Pra dan Posting. Kedua, jangan melewatkan pemanasan dan pendinginan. Ya, ini penting untuk kesehatan dan kemajuan Anda yang berkelanjutan. Jika Anda merasakan sakit dalam gerakan apa pun, jangan lakukan. Temui dokter atau terapis sesegera mungkin jika terus berlanjut.
Diet dan Nutrisi. Ketiga, makan dengan baik dan menjaga asupan cairan yang sesuai untuk latihan dan kondisi. Lihat Diet Binaraga Pelatih Berat .

Itu untuk Kekuatan Dasar dan Otot . Pelatih pemula dan santai dapat mengharapkan peningkatan 20-40 persen dalam kekuatan dan beberapa ukuran otot dan peningkatan daya tahan otot. Anda dapat melanjutkan program ini di luar 18 minggu dengan meningkatkan beban berat saat kekuatan dan kemampuan meningkat. Namun, kemajuan lebih lanjut mungkin tergantung pada perubahan dalam berbagai latihan, frekuensi dan waktu. Fase berikutnya adalah program perantara yang dirancang untuk meningkatkan kemajuan yang telah Anda buat.