Pelajari cara menggunakan tiang pendakian Nordic untuk meningkatkan latihan berjalan Anda
Hands down, berjalan adalah salah satu bentuk kegiatan kardiovaskular yang paling mudah diakses dan paling efektif. Kesederhanaan melemparkan sepatu berjalan dan keluar dari pintu membuatnya menjadi latihan yang sempurna ketika Anda kekurangan waktu atau energi yang rendah. Bahkan, jika Anda berjalan-jalan di luar, ada bukti kuat untuk menunjukkan bahwa Anda akan memperoleh manfaat kesehatan mental yang positif juga, termasuk mengurangi tingkat stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan harga diri.
Terlepas dari semua manfaat kesehatan positif yang terkait dengan melakukan jalan kaki sederhana, bentuk dasar latihan ini sering diabaikan sebagai "terlalu mudah," dan diperlakukan seolah-olah "tidak dihitung" sebanyak latihan trendi, berintensitas tinggi, seperti seperti bersepeda kelompok , kamp pelatihan , dan CrossFit.
Ini memalukan, karena sambil berjalan mungkin tidak memiliki cache Instagram dari latihan populer lainnya, risiko cedera yang berjalan rendah menjadikannya titik awal yang sempurna bagi siapa saja yang mengambil cuti dari latihan di gym. Plus, tingkat cedera rendah aktivitas mengarah ke kepatuhan yang lebih besar, yang pada akhirnya dapat berkontribusi pada rutinitas latihan yang lebih konsisten.
Konsistensi memainkan peran besar dalam hasil, orang-orang, yang mengapa tidak ada yang harus mengabaikan atau mengejek berjalan sebagai bentuk latihan yang sangat baik.
Itu dikatakan, jika Anda duduk di sana berpikir, "Tapi saya bisa membakar lebih banyak kalori, lompat tali atau berlari," secara teknis Anda benar. Berjalan bukanlah latihan yang paling intens atau paling menantang secara kalori. Tetapi bagaimana jika ada cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda selama latihan berjalan, tanpa secara substansial meningkatkan usaha yang Anda rasakan? Dengan kata lain, Anda bisa memiliki kue dan memakannya juga.
Tidak, ini bukan taktik penjualan minyak ular gila, itu berjalan Nordic.
Manfaat Nordic Walking
1. Bakar Lebih Banyak Kalori
Malin Svensson, seorang ahli Nordic Walking dan pendiri Nordic Body menjelaskan, "Menurut sebuah studi oleh The Cooper Institute, Nordic Walking membakar 20 hingga 45 persen lebih banyak kalori daripada berjalan biasa, tergantung pada teknik khusus yang digunakan."
Pikirkan tentang itu sebentar. Biasanya, seseorang yang beratnya 155 pon dapat membakar sekitar 116 kalori selama berjalan dengan intensitas sedang sekitar tiga mil per jam. Orang yang sama itu bisa menikmati pembakaran kalori di suatu tempat antara 140 dan 170 kalori selama 30 menit berjalan kaki yang sama, hanya dengan berjalan dengan tiang-tiang trekking. Itu sangat signifikan.
2. Tantang Tubuh Bagian Atas Anda
Tapi tongkat berjalan tidak hanya bagus untuk pembakaran kalori, Svensson menjelaskan bahwa mereka juga populer karena mereka adalah cara menambahkan kekuatan tubuh bagian atas bekerja untuk rutinitas kardiovaskular Anda. "Anda tidak mendapatkannya dengan berjalan biasa. Karena Anda menggunakan kutub selama Nordic berjalan, Anda menerapkan tekanan dari kutub ke tanah. Tubuh bagian atas Anda merespon dan mengaktifkan otot-otot Anda, termasuk inti Anda, dada, trisep, dan punggung. "
Dan karena kutub pada dasarnya bertindak sebagai perpanjangan tangan Anda ketika Anda menggunakan bentuk yang tepat, Anda tidak perlu khawatir tentang mereka mengubah cara berjalan seperti yang Anda lakukan saat mengenakan beban pergelangan tangan atau membawa beban tangan.
3. Kurangi Stres ke Tubuh Lebih Rendah
Akhirnya, ketika Anda menggunakan tiang trekking saat berjalan, kekuatan ke bawah dari tiang di tanah benar-benar membantu mengurangi tekanan yang ditempatkan pada sendi tubuh bagian bawah, termasuk pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda. Svensson mengatakannya seperti ini, "[Berjalan dengan kutub] pada dasarnya seperti berjalan dengan dua kaki tambahan, yang berarti kamu akhirnya mendistribusikan berat badan melalui 'empat kaki' bukan dua."
Faktanya, studi kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam Rehabilitasi Medis menemukan bahwa Nordic walking adalah bentuk latihan yang intensif dan aman yang dapat dengan nyaman ditambahkan ke program rehabilitasi fisik untuk kelompok termasuk orang tua, pasien dengan rasa sakit, dan pasien dengan kondisi neurologis atau kardiovaskular.
Bagaimana dan Kapan Menggunakan Nordic Walking Poles
Meskipun Anda mungkin merasa sedikit tidak percaya diri saat pertama kali menabrak serangkaian tonggak pendakian baru, Svensson dapat meyakinkan Anda bahwa walking poles bermanfaat untuk setiap latihan berjalan karena cara mereka dibangun. Penting, bagaimanapun, bahwa Anda memilih merek berkualitas tinggi yang menawarkan kiat-kiat penyerap kejut untuk mengurangi dampak ke ekstremitas atas. Misalnya, Svensson menunjuk ke LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole sebagai contoh, "Di bagian bawah setiap kutub adalah Asphalt Paw yang dapat dilepas sehingga ada ujung lonjakan yang terbuka. Karena kedua opsi, Anda dapat menggunakan walking walking Nordic di permukaan apapun. Anda benar-benar dapat mulai tepat di luar ambang pintu Anda untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh. "
Dia melanjutkan dengan menekankan bahwa jenis kutub ini tidak dirancang hanya untuk hiking — kesalahpahaman umum, karena sering dipandang sebagai alat untuk mendaki. Bahkan, "Kutub jalan Nordic secara khusus ditujukan untuk latihan berjalan Nordic dan medan yang berbeda — beton, tanah, aspal, dan banyak lagi. Anda tidak harus pergi ke pegunungan. Setiap trotoar, jejak taman, atau lapangan akan dilakukan."
Mempelajari Formulir Berjalan Nordic yang Benar
Berjalan di Nordik mungkin akan sedikit membiasakan diri karena kebanyakan orang tidak terbiasa untuk mengitari tiang panjang di masing-masing tangan, tetapi ini jelas bukan ilmu roket — itu berjalan . Anda telah dengan mudah melakukannya selama bertahun-tahun. Agar formulir Anda benar, Anda hanya perlu memperhatikan beberapa bagian penting dari gerakan di mana kesalahan umum terjadi.
Svensson mengatakan, "Bentuk yang tepat dari Nordic walking terlihat seperti seseorang adalah cross country skiing. Lengannya terbuka, dan tiang harus berada di belakang Anda di sepanjang langkah. Pada dasarnya, tiang menjadi perpanjangan lengan Anda, membentuk satu garis lurus. "
Kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat memulai adalah mudah diperbaiki, dan Svensson memiliki kiat yang Anda butuhkan untuk memulai dengan kaki kanan (pun intended). Masing-masing gambar berikut menunjukkan bentuk posisi yang benar selama langkah Nordic Nordic berjalan, serta kesalahan umum yang terkait dengan posisi itu. Saat Anda menguji coba trekking Anda, jangan ragu untuk berjalan dengan cepat, menggunakan kecepatan, kekuatan, dan kekuatan saat Anda bekerja pada formulir Anda.
Memilih Nordic Walking Poles
Kebanyakan tiang berjalan Nordic berkualitas tinggi dengan harga mulai dari sekitar $ 50 hingga $ 150, tergantung pada konstruksi dan fitur. Sangat penting untuk mencari tiang teleskop yang dapat disesuaikan dengan ketinggian yang sesuai untuk fisiologi dan mekanika Anda. Konstruksi ringan dan daya serap kejut juga fitur penting.
Tergantung di mana dan bagaimana Anda akan menggunakan tiang berjalan Anda, Anda mungkin juga ingin menggunakan tiang dengan opsi tip ganda seperti yang disebutkan di atas, yang memungkinkan Anda untuk berpindah dari aspal ke rumput atau kotoran tanpa masalah.
1 - Formulir yang Benar: Mengayunkan Lengan dan Kaki Lawan Berlawanan
Common Mistake: Mengayunkan lengan yang sama dan kaki yang sama ke depan dan ke belakang saat Anda melangkah. Dengan kata lain, ayunkan lengan kanan ke depan pada saat yang sama dengan kaki kanan, dan sebaliknya.
Untuk beberapa alasan ketika orang mengambil tiang trekking, mereka sepertinya lupa bagaimana mereka biasanya mengayunkan lengan dan kaki mereka. Dengan berjalan Nordic, gaya berjalan dan ayunan lengan Anda tidak berubah — setiap kali Anda melangkah maju dengan kaki kanan, lengan kiri Anda harus mengayun ke depan. Setiap kali Anda mengambil langkah maju dengan kaki kiri Anda, lengan kanan Anda harus mengayun ke depan.
Koreksi Kesalahan: Temukan irama alami lengan dan kaki Anda dengan menarik kutub dengan tangan terbuka seperti ditunjukkan pada gambar.
2 - Formulir yang Benar: Gerak Lengan Alami, Bebas Dari Pembatasan
Common Mistake: Menjaga siku Anda "terpaku" ke pinggang Anda, hanya memungkinkan lengan bawah Anda untuk bergerak.
Ketika Anda memperbaiki lengan atas dan siku ke sisi Anda, hanya menggerakkan lengan bawah Anda, Anda secara drastis membatasi rentang gerak Anda dan mencegah tindak alami yang terjadi ketika Anda membiarkan lengan Anda berayun bebas dari bahu. Ini juga menghasilkan "penanaman" kutub vertikal di tanah di depan Anda, yang sekali lagi, membatasi jangkauan gerak Anda dan mencegah distribusi dampak 'empat kaki' ke tungkai bawah Anda.
Perbaiki Kesalahan: Bebaskan siku Anda dari pinggang dengan menggapai tangan Anda ke depan seperti jabat tangan saat Anda menanam tiang.
3 - Formulir yang Benar: Memungkinkan Kutub Menjadi Sudut di Belakang Anda
Common Mistake: Memegang atau menanam tiang sehingga diposisikan secara vertikal.
Ketika rentang gerak terbatas, "penanaman" vertikal dari ujung kutub di tanah adalah hasil alami. Ini tidak benar, tetapi perbaikannya sederhana.
Perbaiki Kesalahan: Pertahankan sudut tiang dengan ujung tiang selalu di belakang Anda dengan menggunakan latihan seret yang ditampilkan pada gambar pertama di atas.
Sumber:
Gereja TS, Yakin CP, Morss GM. Uji lapangan respons fisiologis yang terkait dengan Nordic Walking. Lakukan Riset Kuartalan untuk Latihan & Olahraga . Volume 73, Nomor 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Buat Pasien Diabetes Anda Berjalan. Perawatan Diabetes . Vol. 28, Nomor 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, dkk. Luar yang menyenangkan: Bagaimana lingkungan latihan yang hijau dapat bermanfaat bagi semua orang. Fisiologi Ekstrim & Kedokteran . Vol 2, Nomor 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - bentuk baru latihan dalam rehabilitasi . Rehabilitasi Medis . Volume 10, Nomor 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, dkk. Efek berjalan pada faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular: Ulasan sistematis yang diperbarui dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Obat Pencegahan . Volume 72, p34-43. 2015.