Diet Paleo, Atkins, dan South Beach bisa menjadi pilihan yang baik untuk para atlet
Diet protein tinggi cenderung menjadi norma bagi banyak atlet, karena lebih banyak penelitian yang meneliti peran yang dimainkan oleh nutrisi dalam kinerja meningkat. Belum lagi, tren diet seperti Paleo dan Pagan, serta filosofi makan bersih, mendapatkan popularitas.
Kebenaran masalah adalah bahwa seperti metode pelatihan akan memberikan atlet yang berbeda, hasil yang berbeda; rencana makan yang berbeda akan membuat atlet berbeda tampil berbeda.
Semuanya bersifat individual. Namun, ada penelitian yang mendukung penggunaan diet protein tinggi untuk kinerja untuk kedua atlet kekuatan dan daya tahan.
Diet Protein Tinggi dan Berat Badan
Popularitas diet protein tinggi melampaui atlet untuk mereka yang mencari penurunan berat badan cepat. Diet protein tinggi yang mengecualikan karbohidrat dalam bentuk roti, pasta, dan kentang dan memotong kalori sering menunjukkan penurunan berat badan awal yang besar karena kehilangan air yang terjadi dengan beberapa deplesi glikogen otot . Jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi atau daya tahan Anda mungkin tahu bahwa penipisan glikogen adalah salah satu alasan mengapa atlit 'berontak' atau 'memukul dinding' dalam kompetisi ketahanan. Tanpa cukup mudah untuk mengakses energi, dalam bentuk glikogen, kita kehabisan bahan bakar.
Diet Protein Tinggi dan Atlet Ketahanan
Glikogen adalah energi yang tersimpan di otot, dan membantu otot menahan air. Kombinasi ini sangat penting untuk kinerja atletik intensitas tinggi.
Menipiskan toko energi ini bukanlah sesuatu yang akan meningkatkan kinerja atletik. Namun, penelitian di Ohio State University menunjukkan bahwa tubuh kita dapat beradaptasi untuk mencari energi di tempat lain, seperti dari toko lemak dan nutrisi olahraga tidak semudah dulu.
Secara khusus, para peneliti mengamati pelari maraton elit yang biasanya mengonsumsi diet rendah karbohidrat yang terdiri dari 10 persen karbohidrat, 19 persen protein, dan 70 persen lemak, dan membandingkannya dengan pelari maraton elit lainnya yang memilih untuk makan diet dengan 59 persen karbohidrat, 14 persen protein, dan 25 persen lemak.
Selain diet mereka, para atlet memiliki status, usia, penampilan, sejarah pelatihan, dan kapasitas oksigen maksimum yang sama.
Sekarang inilah bagian yang gila: Selama tes menentukan asupan oksigen maksimum atlet untuk mengukur tingkat karbondioksida dan pembakar lemak, tingkat pembakar lemak puncak rendah karbohidrat adalah 2,3 kali lipat lebih tinggi daripada tingkat untuk atlet karbohidrat tinggi. : 1,5 versus 0,67 gram per menit. Terlebih lagi: Kedua kelompok tidak berbeda secara signifikan dalam konsumsi oksigen, peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan , atau pengeluaran kalori.
Jika Anda seorang atlet ketahanan, mungkin perlu waktu untuk terbiasa melakukan diet tinggi protein, atau bahkan satu jika lebih banyak lemak seperti dalam penelitian ini. Tetapi mungkin patut dicoba jika Anda mencari cara untuk meningkatkan waktu Anda.
Diet Protein Tinggi dan Atlet Kekuatan
Beefy diet identik dengan kekuatan atlet dan penggemar Cross-Fit . Protein penting bagi atlet karena membantu otot memperbaiki diri dari stres yang latihan, terutama latihan intensitas tinggi , menempatkan pada mereka. Dianjurkan agar individu yang aktif secara fisik makan antara 0,64 hingga 0,91 gram per pon berat badan sehari. Tetapi apa yang akan terjadi jika Anda menggandakannya?
Ternyata mungkin ada batasan untuk manfaat protein di atas batas tertentu.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , melipatgandakan asupan protein menjadi 2,20 gram per pon berat badan setiap hari tidak berpengaruh pada komposisi tubuh pada individu yang terlatih dengan resistensi yang sebaliknya mempertahankan rejimen pelatihan yang sama. Oleh karena itu, rekomendasi yang paling umum adalah mengonsumsi 1,2 hingga 1,7 gram protein per pon berat badan setiap hari, tersebar di lima hingga enam kali makan. Untuk seorang atlet dengan berat 90 kg (200 pon) yaitu total 108 - 154 gram protein sehari.
Terlebih lagi: Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda mengonsumsi lebih dari 30 gram protein pada suatu waktu, tubuh Anda tidak akan menyerap semuanya.
Dalam contoh kami, itu berarti Anda dapat memiliki lima camilan atau makanan yang memiliki 30 gram protein akan optimal untuk penampilan.
Berapa Banyak Protein Itu ?
Untuk membuat makanan Anda, tinggi protein, gunakan panduan makanan umum di bawah ini untuk merencanakan.
| Makanan | Ukuran Porsi | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Ikan, kod, dimasak dalam api kering | 3 oz | 19 gram |
| Ayam, 1/2 dada, daging saja, panggang | 3 oz | 27 gram |
| Turki, tanah, dimasak | 4 oz | 22 gram |
| Daging sapi, sirloin atas, dipangkas menjadi 0 "lemak, dipanggang | 3 oz | 25 gram |
| Susu, kurangi lemak 2%, dengan vitamin A yang diperkaya | 8 oz | 8 gram |
| Tahu, mentah, keras | 1/2 cangkir | 20 gram |
| Yoghurt, polos, Yunani, tanpa lemak | 6 oz | 17 gram |
| Keju, cottage, rendah lemak, 2% lemak susu | 4 oz | 13 gram |
| Selai kacang, alami, tanpa garam, halus | 2 sdm | 7 gram |
| Telur, utuh, dimasak, digoreng | 2 besar | 12 gram |
Jadi, Apa yang Harus Seorang Atlet Makan?
Pada dasarnya, rencana gizi seorang atlet harus individual untuk memenuhi kebutuhan pelatihan dan persaingan. Mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mendapatkan rasio karbohidrat, protein, dan lemak sempurna yang akan membantu tubuh Anda berkinerja optimal. Usaha itu akan sia-sia.
> Sumber:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efek dari mengkonsumsi diet protein tinggi (4.4 g / kg / d) pada komposisi tubuh pada individu yang terlatih dengan resistensi. Jurnal Masyarakat Internasional Gizi Olahraga 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA porsi moderat protein berkualitas tinggi secara maksimal menstimulasi sintesis protein otot skeletal pada subjek muda dan lanjut usia. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, DJ Freidenreich, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, PM Davitt, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, MD Schuenke, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Karakteristik metabolik pelari ultra-ketahanan beradaptasi keto-disesuaikan. Metabolisme. 2016 Mar, 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutrisi dan Kinerja Atletik - Pernyataan posisi bersama yang ditulis oleh American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM). Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, Maret 2009 - Volume 41 - Edisi 3