Ketika datang ke pelatihan kekuatan , kebanyakan dari kita sangat akrab dengan jenis peralatan yang biasa . Ada beban bebas seperti dumbbell dan barbel dan kemudian ada mesin , beberapa dengan kabel, beberapa dengan tumpukan berat dan beberapa dengan keduanya.
Semua peralatan itu sangat bagus untuk membangun jaringan otot tanpa lemak dan membantu Anda menjadi lebih kuat, tetapi Anda tidak membutuhkan banyak peralatan, atau banyak uang , untuk membangun otot.
Resistance band adalah alternatif yang bagus untuk bobot atau bahkan tambahan yang bagus untuk program latihan beban tradisional. Mereka murah, serbaguna dan mereka bekerja otot Anda dengan cara yang sama sekali berbeda dari bobot.
Mungkin Anda telah menghindari penggunaan band karena Anda tidak yakin apakah itu efektif atau mungkin Anda bahkan tidak yakin apa yang harus dilakukan dengan mereka. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk mengambil band untuk sesuatu yang sedikit berbeda.
Melawan Band Resistensi
Ada berbagai alasan mengapa sebagian dari kita tidak menggunakan band resistensi. Hanya beberapa alasan yang mungkin termasuk:
- Resistensi terasa berbeda . Ketika Anda menggunakan bobot bebas, gravitasi memutuskan di mana beratnya berasal, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak perlawanan selama satu bagian dari gerakan (seperti naiknya biceps curl ) daripada yang lain (downswing). Dengan band, ketegangannya konstan, yang membuatnya terasa lebih sulit. Band bekerja seperti mesin kabel, memungkinkan Anda untuk menjaga ketegangan konstan pada otot. Anda juga akan menggabungkan lebih banyak otot stabilizer untuk menjaga agar band tetap sejajar di setiap latihan, menambahkan dinamika yang berbeda ke gerakan lama yang sama.
- Resistance band mungkin tidak terasa menantang seperti mesin atau dumbel . Dengan beban, Anda tahu persis berapa banyak yang Anda angkat. Dengan band, Anda hanya bisa merasakan bagaimana rasanya dan ketegangan pada band. Itu tidak berarti Anda tidak mendapatkan latihan yang baik. Jika Anda menggunakan bentuk yang baik dan tingkat ketegangan yang tepat, serat otot Anda tidak akan tahu perbedaan antara bobot atau pita. Plus, band menawarkan lebih banyak variasi karena Anda dapat menciptakan perlawanan dari semua arah - sisi, overhead, di bawah, dll.
- Anda tidak tahu cara menggunakannya . Ini bisa membingungkan mencoba mencari tahu bagaimana cara menggunakan band. Perlu diingat bahwa Anda dapat melakukan latihan yang sama seperti yang Anda lakukan dengan beban bebas - perbedaannya terletak pada memposisikan band. Misalnya, Anda dapat berdiri di atas band dan memegang pegangan untuk bicep curls atau menekan overhead. Anda dapat melampirkannya ke pintu dan melakukan push trisep . Anda dapat membungkus band di sekitar tiang atau kursi untuk latihan dada atau rotasi bahu . Anda bahkan dapat melakukan latihan di lantai seperti bisep ikal yang duduk ini. Kemungkinannya tidak terbatas dan Anda akan menemukan ada sejumlah latihan dan latihan yang tersedia untuk Anda.
Mengapa Anda Harus Mencoba Band Resistensi
Dengan rintangan-rintangan itu, mengapa Anda harus bersusah payah dengan band-band resistensi? Untuk satu hal, penelitian menunjukkan bahwa otot merespon latihan kekuatan dengan band resistensi sama baiknya dengan yang mereka lakukan terhadap dumbel atau jenis peralatan lainnya.
- Mereka bepergian dengan baik . Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam koper Anda untuk bepergian dan melakukan latihan di dalam mobil atau di kamar hotel Anda. Ini sangat cocok ketika Anda kekurangan waktu dan tidak memiliki akses ke peralatan biasa Anda.
- Mereka meningkatkan koordinasi . Karena ada ketegangan di seluruh latihan, Anda harus menstabilkan tubuh Anda. Ini membantu koordinasi dan keseimbangan dan juga membantu Anda melibatkan lebih banyak kelompok otot.
- Mereka menambahkan variasi . Dengan bobot, Anda sering terbatas pada berapa banyak latihan yang dapat Anda lakukan. Tapi, band resistensi memungkinkan Anda untuk mengubah posisi Anda dalam berbagai cara. Ini mengubah cara tubuh Anda bekerja dan bagaimana rasanya berolahraga.
- Mereka murah . Band berkisar dari $ 6 hingga $ 30, tergantung pada berapa banyak yang Anda dapatkan dan di mana Anda membelinya, yang bagus untuk pengguna yang sadar anggaran. Anda dapat menjejalkannya di bawah tempat tidur, di dalam koper atau di mana saja, menjadikannya peralatan yang serbaguna.
- Mereka bagus untuk semua tingkat kebugaran . Tergantung pada bagaimana Anda menggunakannya, band bisa sangat bagus untuk pemula serta latihan yang lebih maju. Anda dapat menggunakannya untuk gerakan dasar atau menambah intensitas pada gerakan tradisional.
Anda akan menemukan bahwa ada berbagai jenis band resistensi yang tersedia dan Anda biasanya dapat menemukannya hampir di mana saja termasuk toko diskon (seperti Walmart atau Target), di sebagian besar toko peralatan olahraga.
Anda selalu dapat membeli band resistensi di toko-toko, tetapi jika Anda mencari lebih banyak pilihan dan, kadang-kadang, lebih berkualitas, Anda mungkin menemukan Anda harus memesannya secara online.
Tips Membeli Band Resistensi
- Beli berbagai band . Kebanyakan band diberi kode warna sesuai dengan tingkat tegangan (misalnya, ringan, sedang, berat, sangat berat). Paling baik memiliki setidaknya tiga - ringan, sedang dan berat karena kelompok otot yang berbeda akan membutuhkan tingkat resistensi yang berbeda. Yang menjadi favorit bagi banyak olahragawan adalah band SPRI, yang dapat Anda beli di Amazon.com. Lihatlah tingkat tegangan untuk setiap warna sehingga Anda dapat membeli variasi.
- Beli band yang nyaman dan mudah digunakan . Beberapa band yang Anda temukan di toko menawarkan pegangan yang dapat diganti, yang berarti Anda harus melepasnya dan menggunakan band yang berbeda. Beberapa memiliki pegangan yang lebih besar dari biasanya atau terbuat dari plastik keras. Ini adalah masalah kecil, tetapi mereka dapat menggunakan band Anda lebih sulit daripada yang seharusnya. Cobalah membeli band dengan pegangan yang empuk dan pastikan Anda tidak perlu mengubahnya.
- Beli aksesoris . Salah satu kunci untuk menggunakan band adalah memiliki cara yang berbeda untuk melampirkannya. Jika Anda memiliki tiang kokoh atau rel tangga di rumah Anda untuk membungkus band di sekitar untuk latihan seperti penekanan dada atau baris duduk, Anda mungkin tidak perlu lebih dari sekedar band. Tapi, jika tidak, Anda mungkin ingin memasang pintu - Beli di Amazon.com. Anda juga dapat membeli manset pergelangan kaki, pegangan berbeda, dan aksesori lainnya.
- Keep it simple . Ada berbagai macam band yang tersedia - gambar 8, band ganda, band lingkaran, dll. Jika Anda baru saja mulai, tetap dengan tabung panjang dasar Anda dengan pegangan. Setelah Anda mengetahui cara menggunakannya, Anda mungkin ingin membeli jenis lain nanti untuk variasi.
Beberapa Kegiatan dan Latihan Perlawanan Band
Sementara band-band bagus untuk pelatihan ketahanan, Anda juga dapat menggunakannya untuk berbagai latihan kardio juga. Bahkan, jika Anda bepergian Anda dapat menggabungkan latihan kardio dan kekuatan menggunakan hanya satu peralatan itu.
Latihan Cardio Menggunakan Band Perlawanan
Hanya beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan detak jantung Anda termasuk:
- Band Jumping Jacks - Pegang band di kedua tangan di atas kepala dan tarik band ke bawah saat Anda melompat jack.
- Front and Back Double Leg Jumps - Letakkan resistance band di lantai di depan Anda dalam garis lurus dari kanan ke kiri. Melompati band dengan kedua kaki ke tanah di depan, lalu melompat ke belakang secara diagonal, bergerak ke kanan. Terus melompat ke depan dan ke belakang menggunakan band sebagai penanda untuk panjang band sebelum kembali.
- Side to Side Double Leg Jumps - Letakkan band di atas lantai menyilang di sebelah kaki kanan Anda. Setiap pegangan harus menghadap ke depan dan belakang ruangan. Mulai di sisi kiri band, melompat dengan kedua kaki di atas band, mendarat di sisi lain. Melompat kembali dan ulangi selama 30-60 detik.
- Side to Side Band Lunges - Bungkus band di sekitar punggung Anda dan ambil ke setiap sisi di bawah ketiak, tepat di bawah pegangan. Putar dan belok ke kanan, ambil kaki kiri keluar ke kaki lurus dan menekan tangan kiri ke depan, meluruskan band. Kembalilah untuk memulai dan ulangi di sisi lain.
Itu hanya beberapa ide. Memasang gelang Anda di lantai dapat memberi Anda beberapa ide tentang cara menggunakan panjangnya untuk gerakan lain seperti genangan.
Latihan Kekuatan Menggunakan Band Resistensi
Jika Anda siap untuk mencoba band resistensi Anda, mungkin lebih mudah untuk memulai dengan melakukan latihan dasar yang sudah Anda kenal.
Untuk instruksi rinci untuk banyak latihan ini, cobalah Resistance Band Workouts untuk Pemula .
- Tekan Dada - Untuk latihan ini, lilitkan pita kursi di belakang Anda - Anda juga dapat membungkusnya di sekitar tiang, rel atau menggunakan penutup pintu untuk mengamankan pita di pintu. Band resistensi harus tepat di sekitar tingkat dada dan Anda harus melangkah cukup jauh dari pintu sehingga Anda mendapatkan ketegangan konstan pada band. Jika Anda berada di kursi, seperti yang ditunjukkan, Anda mungkin perlu membungkus pita di sekitar tangan Anda beberapa kali agar lebih banyak ketegangan. Jaga siku Anda dalam posisi 'gawang-pos' (sejajar dengan lantai) di seluruh gerakan. Dan dorong keluar dan kembali sekitar 16 repetisi.
- Rotating Chest Press - Bungkus band di sekitar objek yang kokoh dan loop satu pegangan melalui yang lain, menariknya erat-erat. Langkah menjauh dari jangkar sampai Anda memiliki banyak ketegangan pada band dan mulai dengan sisi kanan menuju jangkar, lengan lurus. Putar badan, putar pada kaki, dan bawa ke kanan di sepanjang jalan dan sentuh jari-jari kiri. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
- Band Rows - Loop band di bawah kaki Anda dan ambil ke band lebih dekat ke kaki Anda untuk lebih banyak ketegangan. Kiat dari pinggul agar punggung Anda rata dan perut Anda masuk. Sekarang tekan bagian belakang dan tarik siku ke badan dalam gerakan mendayung. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.
- Bicep Curls - Untuk bicep curl, Anda dapat berdiri di atas band dengan kedua kaki (lebih keras) atau dengan satu kaki (lebih mudah). Pegang pegangan di masing-masing tangan dan meringkuk di bicep curl, sama seperti yang Anda lakukan dengan dumbel. Anda bisa membuat gerakan ini lebih keras dengan melangkah selebar kaki atau dengan menggunakan pita yang berat.
- Ekstensi Triceps Band - Duduk tegak dan pegang band di depan Anda dengan siku ditekuk ke samping pada tingkat bahu. Telapak tangan harus menghadap ke lantai. Semakin dekat tangan bersama, semakin sulit latihan ini. Sambil menahan tangan kiri di tempat, luruskan lengan kanan ke samping sampai sejajar dengan lantai, remas bagian belakang lengan. Bergerak kembali untuk memulai dan untuk 16 repetisi sebelum berpindah tangan.
Ini hanya beberapa contoh latihan band. Di bawah ini adalah daftar latihan lengkap yang dapat Anda coba atau, jika Anda tidak menyukai gagasan menggunakan band untuk seluruh latihan Anda, cobalah menggabungkan beberapa latihan dengan rutinitas berat tradisional Anda untuk variasi dan tantangan.
Latihan Resistance Band
- Latihan Resistance Band untuk Pemula
- Latihan Band Resistensi Tubuh Total
- Tubuh Bagian Atas dengan Band Perlawanan
- Total Body dengan Ball and Resistance Band Kit
- Ketahanan Tubuh Bagian Atas dengan Tabung dan Dumbbell
Penyingkapan
Konten E-Commerce tidak tergantung pada konten editorial dan kami dapat menerima kompensasi sehubungan dengan pembelian produk Anda melalui tautan di halaman ini.
> Sumber:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Perbandingan Perlakuan Elastis Tubing dan Isotonic Resistance. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.