Pengantar untuk Apa, Mengapa, dan Bagaimana Protein
Ada 3 klasifikasi umum untuk makanan: protein, lemak, dan karbohidrat . Artikel ini tentang protein. Kami akan membicarakan tentang apa itu, mengapa Anda membutuhkannya, bagaimana mendapatkannya, dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat.
Mengapa Kami Membutuhkan Protein
Sebelum kita masuk ke rincian protein apa, mari kita termotivasi dengan menghargai apa yang dilakukan protein. Tubuh kita menggunakan protein untuk membangun hampir segalanya.
Kulit, rambut, otot, organ, bahkan hemoglobin dalam darah Anda terbuat dari protein. Dan daftarnya terus berlanjut: Enzim yang memecah makanan dan memicu reaksi kimia dalam tubuh adalah protein. Sistem kekebalan tubuh kita bergantung pada protein untuk membuat antibodi. Molekul protein membantu transfer pesan antara neurotransmitter di otak kita. Dan banyak hormon, termasuk insulin dan hormon pengatur metabolisme lainnya, adalah protein juga.
Saya yakin Anda berpikir di mana proteinnya? Biarkan aku melakukannya . Tetapi sebelum kita pergi ke sana, kita harus menyelinap ke dalam sedikit ilmu tentang apa sebenarnya protein itu. Molekul protein terbuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino. Ada dua puluh asam amino alami. Beberapa nama yang mungkin Anda kenal adalah lisin, glutamin, dan triptofan. Ketika Anda makan makanan yang mengandung protein, tubuh Anda memecah protein tersebut dan menyusun kembali asam amino untuk menciptakan struktur protein yang ingin dibuatnya.
Tubuh manusia dapat mensintesis sebelas asam amino yang dibutuhkannya. Namun, sembilan asam amino disebut asam amino esensial karena mereka harus diambil dari makanan. Ketika satu makanan menyediakan semua sembilan (ya, dulu delapan) asam amino esensial itu disebut protein lengkap. Banyak makanan mengandung kadar tinggi beberapa asam amino dan bukan yang lain.
Dalam hal ini, makanan harus dikombinasikan untuk menyediakan sembilan asam amino. Ketika makanan bersama-sama untuk menciptakan profil protein lengkap mereka disebut protein gratis.
Sumber Protein
Kebanyakan orang memikirkan daging ketika mereka memikirkan protein. Dan itu benar. Daging dari hewan darat, ikan, dan unggas semuanya adalah makanan berprotein tinggi . Namun, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk-produk susu juga merupakan makanan berprotein tinggi. Dan biji - bijian utuh seperti beras merah , gandum utuh, quinoa, barley dan bayam; dan beberapa sayuran, seperti alpukat dan kecambah, bisa menjadi sumber protein yang penting juga. Daging, susu, dan telur adalah protein lengkap. Untuk mendapatkan protein lengkap, sebagian besar biji-bijian, kacang, biji-bijian, dan sayuran harus digabungkan. Beras dan kacang atau jagung dan kacang-kacangan adalah contoh terkenal dari protein gratis. Perlu dicatat bahwa Anda tidak harus mendapatkan semua asam amino esensial dalam satu kali makan. Asam amino tidak disimpan oleh tubuh tetapi mereka tetap tersedia cukup lama untuk digunakan dan dikombinasikan sepanjang hari. Dengan begitu banyak sumber protein, makan makanan yang sehat dan bervariasi umumnya menyediakan cukup asam amino bagi kebanyakan orang — bahkan jika mereka berolahraga.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan
Orang-orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda tergantung pada usia mereka, ukuran mereka, tingkat aktivitas dan kesehatan mereka.
Namun, persyaratan tersebut tidak setinggi dan tidak bervariasi, karena beberapa hype yang populer di sekitar protein dapat membuat orang percaya. USDA merekomendasikan 5,5 ons protein untuk wanita berusia 19-30 tahun. Untuk semua kelompok usia wanita lainnya, mereka merekomendasikan 5 ons. Untuk pria, 6,5 ons untuk usia 19-30 tahun, 6 ons untuk 31-50 tahun, dan 5,5 ons untuk lebih dari 51. 5 ons adalah sekitar 142 gram. 6 ons setara dengan 170 gram.
Beberapa ahli gizi dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) percaya bahwa standar USDA terlalu tinggi. WHO merekomendasikan 8 gram protein untuk setiap 20 lbs. untuk orang dewasa.
Dengan standar itu, seorang wanita dewasa dengan berat 130 lbs. hanya membutuhkan 52 gram protein - kurang dari setengah dari apa yang disarankan USDA. Pria dewasa dengan berat 180 lbs. akan membutuhkan 72 gram. Sekali lagi, kurang dari setengah. Perbedaan antara USDA dan WHO dapat mencerminkan tekanan minat khusus pada kelompok-kelompok tersebut. Bagaimanapun, orang mungkin menduga bahwa angka USDA berada di ujung atas skala yang masuk akal.
Sebagai referensi, USDA menawarkan panduan berikut seperti apa ukuran porsi sama dengan satu ons protein: "Secara umum, 1 ons daging, unggas atau ikan, ¼ cangkir kacang matang, 1 telur, 1 sendok makan selai kacang , atau ½ ons kacang atau biji dapat dianggap setara dengan 1 ons dari Protein Foods Group. "
Protein dan Latihan
Dengan protein sebagai bahan otot, orang mungkin berasumsi bahwa mereka yang berolahraga membutuhkan lebih banyak protein, tetapi ini tidak terjadi. Pertama, penting untuk mengetahui bahwa protein bukanlah bahan bakar yang disukai tubuh untuk latihan — karbohidrat. Protein penting setelah latihan untuk memperbaiki dan membangun otot. Tetapi tidak perlu lebih banyak protein untuk melakukan itu — satu atau dua ons untuk kebanyakan orang yang berolahraga dengan intensitas sedang . Bagi mereka yang terlibat dalam pelatihan kekuatan intensif atau untuk atlet ketahanan, rekomendasi paling banyak dua kali jumlah protein yang dibutuhkan orang rata-rata. Baca tentang protein untuk pembentukan tubuh .
Suplemen Protein
Cara lain untuk mendapatkan protein dalam diet Anda adalah melalui suplemen. Asam amino dapat ditemukan dalam bentuk pil, secara individual dan dalam kombinasi protein lengkap. Lebih populer, bagaimanapun, adalah protein bubuk bersumber dari berbagai jenis makanan. Bubuk whey (dari susu) protein sangat populer, seperti protein kedelai. Ada juga bubuk protein yang terbuat dari beras, kecambah, bahkan rami. Banyak orang menemukan protein tambahan mudah dicerna dan menikmati bubuk protein yang dicampur dalam getar kesehatan sebagai cara untuk mendapatkan nutrisi tanpa bulk di dalam perut. Resep Protein Shake
> Sumber:
Haas, E. (1992) Tetap sehat dengan gizi. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Alkitab nutrisi baru yang optimal. Berkley / Toronto: Pers Lintas
Nutrisi untuk Semua Orang: Protein, CDC.gov
USDA, Pedoman Diet untuk Amerika 2011
USDA ChooseMyPlate.gov