Interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan ledakan intensitas yang lebih tinggi. Anda akan mengambil langkah dari Beginner Interval Workout Level 1 . Latihan ini meningkatkan intensitas dan meningkatkan waktu latihan hingga 25 menit.
Latihan interval melibatkan latihan intensitas tinggi bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah. Dengan menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi, Anda dapat membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori.
Latihan dapat dilakukan pada setiap mesin kardio atau aktivitas luar ruangan. Anda dapat menggunakannya di treadmill, pelatih elips, sepeda latihan atau peralatan cardio gym lainnya. Lebih mudah, bawa ke luar ruangan dengan berlari, jalan cepat, bersepeda atau skating.
Instruksi Latihan
- Untuk setiap 'set kerja', gunakan pengaturan pada mesin Anda (miring, kecepatan, hambatan, ramp, dll.) Untuk meningkatkan intensitas. Untuk olahraga di luar ruangan, tingkatkan kecepatan Anda atau cari bukit atau tangga untuk ditambahkan. Anda harus bekerja di zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda merasa pusing atau pusing.
- Untuk setiap 'set istirahat', turunkan pengaturan yang sama, memperlambat atau menurun sampai Anda kembali ke kecepatan sedang. Anda harus benar-benar pulih sebelum set pekerjaan berikutnya.
- Ubah intensitas sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda belum merasa nyaman di level 6 atau 7, Anda dapat melakukan interval pada tingkat pengerahan yang lebih rendah. Namun, tetap dengan urutan yang lebih mudah / sulit.
- Tingkat RPE yang terdaftar (Rate of Perceived Exertion ) membantu Anda melacak intensitas Anda pada skala 1 - 10. Selama jam istirahat, tinggal sekitar 4-5 RPE. Selama set kerja, tinggal sekitar 7 RPE. Tidak ada perbedaan besar antara set kerja dan istirahat, Anda hanya ingin bekerja sedikit lebih keras selama set kerja. Level 5 adalah level di mana Anda bernafas lebih keras dan berkeringat, dan pada level 7 Anda mungkin tidak ingin berbicara sebanyak yang benar-benar berkeringat.
Anda juga dapat menggunakan Kalkulator Target Heart Rate untuk memantau intensitas latihan Anda.
| Waktu | Kecepatan / Kemiringan / Ketahanan | Pengerahan tenaga |
| 5 menit. | Pemanasan | 3-4 |
| 4 Mnt. | Set Istirahat: Tingkatkan kecepatan dari pemanasan dan atur kemiringan ke setidaknya 1%. Jaga kecepatan moderat. Ini Baseline Anda. | 5 |
| 1 Menit | Set Pekerjaan: Tingkatkan kecepatan dan naikkan kemiringan, hambatan dan / atau ramp. Anda harus bekerja lebih keras dan sulit berbicara. | 7 |
| 4 Mnt. | Istirahat Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 Menit | Set Pekerjaan: Tingkatkan kecepatan dan naikkan kemiringan, hambatan dan / atau ramp. | 7 |
| 4 Mnt. | Istirahat Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 Menit | Set Pekerjaan: Tingkatkan kecepatan dan naikkan kemiringan, hambatan dan / atau ramp. | 7 |
| 5 menit. | Dinginkan dengan kecepatan yang lambat dan mudah | 3-4 |
Tindakan pencegahan
Selalu diskusikan memulai program latihan baru dengan dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis kronis. Dalam kebanyakan kasus, dia akan mendukung Anda. Tetapi dokter Anda mungkin ingin memantau respons Anda terhadap obat lebih dekat atau memiliki tindakan pencegahan yang perlu Anda ambil.
Pastikan untuk membiasakan diri dengan pengaturan dan fungsi treadmill, elliptical, atau peralatan lain sebelum Anda menggunakannya. Anda tidak perlu terbang dari belakang dan melukai diri sendiri! Di luar ruangan, hindari olahraga atau bersepeda yang terganggu - turunkan layar dan pastikan Anda dapat mendengar lalu lintas dan kebisingan sekitar.