Interval latihan latihan membantu membangun kebugaran dengan cepat
Pelatihan interval telah digunakan oleh para atlet selama bertahun-tahun untuk membangun kebugaran. Pelatihan interval menggabungkan semburan kecepatan tinggi yang pendek, dengan fase pemulihan yang lambat, diulang selama satu sesi latihan. Bentuk awal pelatihan interval, "Fartlek" (istilah Swedia yang berarti 'speed play') adalah santai dan tidak terstruktur. Seorang pelari hanya akan menambah dan mengurangi langkahnya sesuka hati.
Hari ini, atlet menggunakan latihan interval latihan yang lebih terstruktur dan HIT (High-Intensity Training) untuk membangun kecepatan dan daya tahan. Variasi latihan interval dan kecepatan kerja ini bisa menjadi rutinitas yang sederhana atau canggih, tetapi dasar-dasarnya masih sama dengan pelatihan fartlek asli.
Ikhtisar
Pelatihan interval dibangun di atas bergantian semburan pendek dengan intensitas tinggi dengan fase pemulihan yang lebih lambat di seluruh latihan tunggal. Latihan interval bisa sangat canggih dan pelatihan terstruktur yang dirancang untuk seorang atlet berdasarkan olahraga, acara dan tingkat pengkondisian saat ini. Latihan interval latihan bahkan dapat dirancang berdasarkan hasil tes ambang anaerobik (AT) yang mencakup pengukuran laktat-darah seorang atlet selama latihan yang intens.
Bagaimana itu bekerja
Pelatihan interval bekerja baik sistem aerobik dan anaerobik . Selama upaya intensitas tinggi, sistem anaerobik menggunakan energi yang tersimpan di otot (glikogen) untuk semburan aktivitas pendek.
Metabolisme anaerobik bekerja tanpa oksigen, tetapi produk sampingannya adalah asam laktat . Saat asam laktat terbentuk, atlet memasuki utang oksigen, dan selama fase pemulihan jantung dan paru-paru bekerja sama untuk "membayar kembali" utang oksigen ini dan memecah asam laktat. Dalam fase inilah sistem aerobik menggunakan oksigen untuk mengubah karbohidrat yang tersimpan menjadi energi.
Diperkirakan bahwa dengan melakukan interval intensitas tinggi yang menghasilkan asam laktat selama latihan, tubuh beradaptasi dan membakar asam laktat lebih efisien selama latihan. Ini berarti atlet dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum kelelahan atau rasa sakit memperlambat mereka.
Manfaat
Pelatihan interval mematuhi prinsip adaptasi . Pelatihan interval mengarah ke banyak perubahan fisiologis termasuk peningkatan efisiensi kardiovaskular (kemampuan untuk menyalurkan oksigen ke otot-otot yang bekerja) serta peningkatan toleransi terhadap penumpukan asam laktat. Perubahan ini menghasilkan peningkatan kinerja, kecepatan yang lebih besar, dan daya tahan.
Pelatihan interval juga membantu menghindari cedera yang berhubungan dengan penggunaan berulang yang berlebihan, yang umum terjadi pada atlet ketahanan . Interval juga memungkinkan seorang atlet untuk meningkatkan intensitas latihan tanpa terlalu banyak berlatih atau kelelahan. Menambahkan interval ke latihan rutin juga merupakan cara yang bagus untuk menambahkan latihan silang ke latihan rutin.
Pelatihan Interval membakar Lebih Banyak Kalori
Menurut American College of Sports Medicine, lebih banyak kalori yang dibakar dalam latihan intensitas tinggi yang singkat . Jika Anda menghitung kalori yang terbakar, latihan berintensitas tinggi seperti interval lebih baik daripada lama, latihan ketahanan lambat, tetapi Anda dapat membayar harga.
Ada risiko yang melekat pada pelatihan intensitas tinggi, jadi penting untuk mengetahui manfaat dan bahaya dari pelatihan intensitas tinggi .
Rutinitas Latihan
Merancang latihan interval latihan yang tepat bisa canggih atau santai. Atlet elit dapat pergi ke laboratorium kinerja olahraga untuk melakukan tes laktat darah dan tes metabolisme latihan yang dilakukan untuk menentukan interval latihan rutin terbaik. Di ujung lain spektrum, Anda dapat menggunakan pelatihan interval "speed play" santai (fartlek). Dengan rutinitas ini, cukup perhatikan bagaimana perasaan Anda dan tetapkan intensitas dan durasi Anda dengan tepat.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih terstruktur, Anda dapat menggunakan latihan rutin latihan interval dasar .
Perlu diingat bahwa latihan interval sangat menuntut pada jantung, paru-paru dan otot, dan penting untuk memiliki OK dari dokter Anda sebelum Anda memulai latihan interval. Anda juga harus memiliki dasar kebugaran aerobik yang menyeluruh sebelum melakukan pelatihan intensitas tinggi dalam bentuk apa pun.
Pemula harus dimulai dengan interval pendek (di bawah 30 detik), pengulangan yang lebih sedikit dan lebih banyak istirahat. Atlet elit dapat meningkatkan intensitas, waktu, dan frekuensi pelatihan. Beberapa atlet mendapat manfaat dari melakukan interval lebih dari dua kali per minggu.
Tips Keamanan
- Lakukan pemanasan sebelum memulai interval
- Menilai pengkondisian saat ini dan tetapkan tujuan pelatihan yang sesuai kemampuan Anda
- Mulai perlahan. (misalnya: berjalan 2 menit / lari 2 menit) Secara umum, interval yang lebih panjang memberikan hasil yang lebih baik
- Pertahankan kecepatan tetap, tetapi menantang sepanjang interval
- Bangun jumlah pengulangan dari waktu ke waktu
- Bawa detak jantung Anda ke 100-110 bpm selama interval istirahat
- Untuk meningkatkan, meningkatkan intensitas atau durasi, tetapi tidak keduanya pada saat yang bersamaan
- Lakukan perubahan apa pun secara perlahan selama jangka waktu tertentu
- Berlatihlah pada permukaan yang rata dan rata untuk memastikan upaya yang merata
- Anda juga dapat menggunakan pelatihan sirkuit sebagai bentuk pelatihan interval
Latihan Interval Tingkat Lanjut
Anda dapat memvariasi interval kerja dan pemulihan berdasarkan sasaran Anda. Empat variabel yang dapat Anda manipulasi ketika merancang program pelatihan interval Anda meliputi:
- Intensitas (kecepatan) interval kerja
- Durasi (jarak atau waktu) interval kerja
- Durasi interval istirahat atau pemulihan
- Jumlah pengulangan setiap interval
Latihan Umum
- Menjalankan Tangga
- Plyometrics
- Program Plyometric untuk Pencegahan Cedera
- Latihan Sprint 30-Detik
- Pelatihan Boot Camp
- Latihan Cepat
- Pelatihan Latihan Explosive
- Latihan Agility
- Jalankan Pesawat Ulang-alik
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Dianjurkan agar Anda berkonsultasi dengan pelatih atletik, pelatih atau pelatih pribadi sebelum merancang program pelatihan interval.
Sumber:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Musim Dingin 2009-2010.
Hoyt, Trey. Manfaat otot skeletal dari pelatihan daya tahan: adaptasi mitokondria. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, dkk. Pengaruh Pelatihan Interval Hypoxic pada Kinerja Bersepeda. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. Januari 2005.