Ketika menyangkut olahraga dan penurunan berat badan, salah satu elemen terpenting untuk diperhatikan adalah intensitas Anda. Seberapa keras Anda bekerja menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar, seberapa cepat Anda membangun ketahanan, dan apakah Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.
Para ahli telah menemukan kisaran ideal denyut jantung yang memungkinkan Anda bekerja sekeras yang Anda butuhkan tanpa berlebihan atau, di sisi lain, membuang-buang waktu dengan tidak bekerja sekeras yang Anda bisa.
Zona denyut jantung target ini memberi Anda titik awal untuk mencari tahu seberapa keras Anda perlu bekerja ketika Anda berolahraga. Jadi, bagaimana Anda mengetahui zona denyut jantung target Anda?
Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan The Karvonen Formula, rumus matematika yang membantu Anda menentukan zona detak jantung target Anda.
Rumus melibatkan menggunakan denyut jantung maksimum Anda (MHR) dikurangi usia Anda untuk datang dengan rentang denyut jantung target. Ini berakhir sebagai persentase dari MHR Anda, yang memungkinkan Anda untuk mengetahui seberapa tinggi atau rendah denyut jantung Anda seharusnya.
Tetap dalam rentang ini akan membantu Anda bekerja paling efektif selama latihan kardio Anda.
Yang Harus Anda Ketahui Tentang Formula Karvonen
Formula Karvonen adalah salah satu perhitungan paling populer yang digunakan untuk menentukan zona denyut jantung, tetapi ada beberapa masalah yang muncul dalam beberapa tahun terakhir.
Pertama, rumus lama menggunakan angka 220 sebagai detak jantung maksimum rata-rata yang, menurut penelitian, hanya salah.
Itu tidak memperhitungkan perbedaan dalam ukuran hati dan detak jantung yang ada dalam diri kita semua.
Bahkan, telah terbukti secara teratur meremehkan zona denyut jantung untuk 90% orang yang diteliti. Itu berarti, menggunakan 220 dalam rumus biasanya akan memberi Anda zona denyut jantung lebih rendah daripada Anda benar-benar perlu bekerja pada intensitas yang tepat.
Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah mencoba untuk mengoreksi angka ini dan telah datang dengan Heart Rate Maksimum yang berbeda yaitu 206,9. Ini masih tidak cocok untuk setiap orang, tetapi mungkin memberi Anda angka yang sedikit lebih dekat dengan kenyataan.
Masalah lain dengan Formula Karvonen adalah bahwa penelitian telah menemukan bahwa wanita memiliki respons detak jantung yang berbeda terhadap olahraga . Ini sekali lagi mengubah formula untuk wanita. Dalam hal ini, itu menjadi 206 - (0,88 x umur) = MHR bukan 206,9
Untuk melihat bagaimana semua ini bekerja di dunia nyata dunia nyata, di bawah ini adalah dua contoh yang menggunakan Formula Karvonen untuk menghitung zona denyut jantung. Selain angka yang disebutkan dalam rumus, Anda juga harus mengetahui detak jantung Anda saat istirahat . Untuk menemukan ini, ambil pulsa Anda selama satu menit penuh ketika Anda pertama kali bangun di pagi hari.
Jika Anda tidak bisa melakukan itu, cobalah mengambil pulsa Anda setelah beristirahat selama 30 menit atau lebih. Anda juga dapat menggunakan monitor detak jantung untuk melacak detak jantung Anda juga.
Untuk contoh pertama, ambillah seorang pria berusia 23 tahun dengan detak jantung istirahat 65 detak per menit. Rumus ini juga termasuk perhitungan terbaru dari denyut jantung maksimum , yaitu 206.9 bukan 220.
Dengan menggunakan perhitungan ini, kita dapat mengetahui titik terendah dari zona denyut jantung target orang ini serta ujung yang tinggi.
Ujung bawah dianggap sekitar 65% dari MHR, sedangkan high end dianggap sekitar 85% dari MHR dan Anda akan melihat kedua persentase yang digunakan dalam contoh.
Formula Karvonen untuk Pria
Mulai dengan rumus berikut:
206.9 - (0,67 x 23 (umur)) = 191
191 - 65 (denyut jantung saat istirahat-RHR) = 126
126 * 65% (zona low end heart rate) ATAU 85% (high end) = 82 OR 107
82 + 65 (denyut jantung saat istirahat) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Zona denyut jantung target untuk orang ini adalah 147 hingga 172 denyut per menit. Ingat, ini hanya perkiraan dan mungkin harus diubah selama latihan.
Formula Karvonen untuk Perempuan
Untuk skenario berikutnya, ambillah seorang wanita berusia 49 tahun dengan detak jantung istirahat (RHR) sebanyak 65.
Ingat, untuk wanita, MHR berubah menjadi 206 - (0,88 x usia):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (zona low end of heart rate) ATAU 85% (high end) = 64 (65%) atau 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zona denyut jantung target untuk orang ini adalah 129-148 denyut per menit.
Jika matematika bukan milik Anda, ada banyak kalkulator daring yang dapat Anda gunakan, seperti Kalkulator Tingkat Denyut Jantung Target ini.
Perlu diingat bahwa perhitungan ini bergantung pada rumus usia 220 yang lama, yang bisa salah sebanyak 12 ketukan, jadi Anda harus menggunakan hasilnya sebagai panduan dan menyesuaikan detak jantung Anda agar sesuai dengan Persepsi yang Dirasakan . Itu berarti, betapa pun kerasnya Anda bekerja, cobalah mencocokkannya dengan angka antara 1 dan 10 seperti seberapa keras aktivitas itu terasa.
Misalnya, jika Anda sedang melakukan pemanasan, penguasaan Anda yang dirasakan mungkin sekitar 3 atau 4, kecepatan yang nyaman. Jika Anda merasa sedikit sesak napas tetapi Anda masih bisa bicara, itu mungkin kecepatan sedang, sekitar Level 5 atau 6.
Memantau Denyut Jantung Anda
Setelah Anda mendapatkan detak jantung Anda, bagaimana Anda memonitornya? Cara termudah adalah menggunakan Heart Rate Monitor . Ada berbagai macam monitor detak jantung di luar sana, beberapa yang sederhana seperti hanya memberikan detak jantung Anda dan orang lain dengan ekstra seperti GPS atau kemampuan untuk melacak tidur Anda.
Dua opsi bagus:
- Apple Watch - Anda dapat benar-benar mendapatkan detak jantung tanpa harus mengenakan tali dada dan jam tangan melacak aktivitas Anda sepanjang hari, memungkinkan Anda merekam latihan, melacak berapa banyak langkah yang telah Anda ambil dan bahkan mengingatkan Anda untuk berdiri jika Anda sudah duduk terlalu lama. Ini juga memungkinkan Anda mengontrol musik Anda di iPhone, yang merupakan keharusan untuk latihan di luar ruangan. Anda bahkan tidak perlu mengeluarkan ponsel Anda, yang praktis.
- FitBit Charge - Ini adalah opsi lain untuk melacak detak jantung Anda tanpa tali dada dan jauh lebih murah daripada Apple Watch. Anda dapat melacak semua hal penting, langkah, jarak, dan kalori yang terbakar bersama dengan detak jantung Anda, yang membuat kalori yang terbakar lebih akurat. Ini juga dapat digunakan untuk memantau tidur Anda setiap malam, meskipun arloji itu sendiri sedikit besar.
Tentu saja, Anda tidak perlu monitor detak jantung, tetapi itu benar-benar membantu untuk melihat angka-angka hitam dan putih. Itu memberi Anda ukuran objektif tentang seberapa keras Anda sebenarnya bekerja, yang dapat membuat latihan Anda lebih baik dari waktu ke waktu.
Semakin Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons berbagai jenis latihan, semakin Anda dapat mengontrol bagaimana latihan tersebut dapat berhasil untuk Anda.
Sumber:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Denyut jantung maksimal yang diprediksi usia ditinjau kembali. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.