Latihan intensitas rendah dan berintensitas tinggi ini adalah untuk olahragawan menengah / lanjutan yang mencari latihan yang berat di jantung, tetapi mudah pada sendi. Ini adalah latihan sirkuit-gaya, membawa Anda melalui serangkaian gerakan kardio, masing-masing dilakukan selama sekitar satu menit dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan.
Tindakan pencegahan
Lihat dokter Anda jika Anda memiliki cedera atau penyakit.
Bagaimana caranya
- Selesaikan semua latihan, di atas yang lain dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan (kecuali jika Anda membutuhkannya!)
- Lakukan semua latihan untuk latihan 12 menit atau ikuti sirkuit dua kali atau lebih untuk latihan yang lebih lama.
- Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda
- Tetap berada di antara Level 5 dan Level 8-9 di Chart Pengoperasian Yang Dirasakan ini
Pemanasan
Lakukan pemanasan selama 2 menit atau lebih dengan kardio ringan, seperti langkah sentuhan (seperti yang ditunjukkan). Gunakan tangan Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda punya waktu untuk pemanasan lebih lama, gunakan!
Side Lunge With Windmill Arms
Berdiri dengan kaki lebar, tangan lurus ke samping dan sejajar dengan lantai. Tekuk lutut kanan ke sisi terjang dan bawa lengan kiri ke bawah ke arah kaki. Ulangi di sisi lain, melompat dari sisi ke sisi dan membawa lengan yang berlawanan ke arah kaki. Semakin cepat Anda pergi dan semakin rendah Anda terjang, semakin sulit. Ulangi selama 1 menit.
Knee Lifts Dengan Med Ball
Pegang bola obat ringan atau berat lurus di atas kepala. Angkat lutut kanan ke tingkat pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut. Kembali untuk memulai dan ulangi di sisi kiri. Ganti lutut dan ulangi selama 1 menit.
Tendangan Depan Dengan Jongkok
Berdiri dengan kaki bersama. Bawa lutut kanan ke atas dan rentangkan kaki di tendangan depan (jangan mengunci lutut!) Turunkan ke bawah dengan jongkok rendah (lutut di belakang jari kaki) dan kemudian tendang dengan kaki kiri. Ulangi (tendangan kanan, jongkok, tendangan kiri) selama 1 menit.
Knee Smash Diagonal
Geser berat Anda ke kaki kanan dan ambil kaki kiri lurus ke samping, jari kaki dengan ringan bertumpu di lantai dan lengan terentang ke atas dan ke kanan tubuh. Bawa lutut kiri ke atas dan ke seluruh tubuh sambil membawa lengan ke bawah dan ke arah kiri dengan putaran tubuh. Ambil kaki kiri ke bawah, ketuk lantai dan lanjutkan dengan mengangkat lutut dan lengan smash selama satu menit, berjalan secepat yang Anda bisa. Ulangi di sisi lain selama satu menit.
Side to Side Lunge With Punch
Mulailah dengan posisi berdiri dan belok ke kanan, injak kaki kiri lurus ke belakang dan tekuk lutut kanan ke lunge sambil meninju dengan lengan kiri. Langkah kaki kiri ke belakang untuk memulai dan ulangi di sisi lain, melompat ke kiri dan meninju dengan tangan kanan. Bergerak secepat yang Anda bisa sambil menjaga bentuk yang baik dan ulangi, bergantian sisi selama satu menit.
Angkat Lutut Dengan Tendangan Samping
Geser beban ke kaki kanan dan ambil lengan kiri lurus ke atas. Membawa lutut kiri ke tingkat pinggul sambil mengambil siku kiri ke arah lutut, meremas pinggang. Turunkan tungkai, geser berat badan Anda ke kaki kiri dan tendang ke samping dengan kaki kanan. Ulangi angkat lutut, tendangan samping selama satu menit lalu beralih ke sisi lain dan ulangi hal yang sama selama satu menit.
Tendangan Depan Dengan Lunge Rendah
Bawa lutut kanan ke atas dan rentangkan kaki dengan tendangan depan yang patah tanpa mengunci atau menghipnotis lutut. Bawa kaki ke belakang dan, pertahankan keseimbangan di kaki kiri, segera bawa kaki kanan ke belakang di belakang Anda saat terjatuh menyentuh lantai dengan ujung jari Anda. Ulangi tendangan dan lunge rendah selama satu menit dan ulangi urutan di sisi lain selama satu menit.
Maret di Tempat
Gunakan ini sebagai pendinginan atau transisi untuk mengulangi seluruh rangkaian.
Berhenti di sini untuk latihan 12 menit atau ulangi sirkuit satu atau beberapa kali untuk latihan yang lebih lama.