Nyeri lutut adalah keluhan umum yang mempengaruhi orang-orang dari segala usia. Apakah karena cedera, yang disebabkan oleh kelebihan lemak tubuh, atau disebabkan oleh kondisi medis seperti radang sendi atau osteoporosis, nyeri lutut dapat mengganggu Anda dari aktivitas rutin dan membuat Anda merasa terbatas dalam latihan harian Anda. Tetapi Anda tidak perlu istirahat dari latihan ketika Anda tahu gerakan mana yang dapat memberi Anda latihan yang hebat tanpa melukai lutut Anda.
Mengapa Nyeri Lutut Tidak Harus Berarti Akhir dari Berolahraga
Sementara squat dan lunges adalah dua latihan beban tubuh yang paling populer, mereka cenderung keras pada orang dengan lutut yang buruk. Untungnya, ada banyak latihan berat badan lain yang masih bisa memberikan Anda latihan yang hebat tetapi lebih berdampak rendah. Di sini, kami merekomendasikan sembilan latihan berat badan yang akan membantu Anda tetap bugar sambil tetap melindungi lutut Anda.
Beberapa gerakan favorit kami akan menggunakan peralatan seperti band resistensi , sementara yang lain akan menggabungkan bola stabilitas. Menggunakan peralatan seperti ini dapat membantu menghilangkan beberapa ketegangan yang ditempatkan pada sendi Anda sambil tetap membantu Anda mencapai jangkauan penuh gerak. Jadi cobalah satu atau semua dari sembilan latihan beban ini ketika Anda ingin nada, kencangkan, dan bentuk tubuh — tanpa tekanan pada lutut Anda.
Dan jika masalah lutut Anda hanyalah hasil dari kurangnya kekuatan dan stabilitas sendi, dengan melakukan beberapa latihan ini, Anda akan dapat memperkuat lutut dan otot-otot sekitarnya dan lulus ke jongkok dan lunge dalam waktu dekat!
Hamstring Roll-in pada Bola Stabilitas
1. Mulailah berbaring di punggung, lengan berdampingan dan kaki di atas bola stabilitas.
2. Peras glutes dan abs dan angkat tubuh sehingga Anda berada dalam garis lurus dengan hanya bahu dan kepala santai di atas matras.
3. Tarik tumit ke arah glutes, putar bola, lalu dorong bola kembali. Terus tarik bola masuk dan keluar untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Perlahan tubuh menurunkan kembali ke matras.
Target: paha belakang, glutes, punggung, inti
Resistance Band Alternating Glute Squeeze
1. Pegang pegangan di samping pinggul dengan siku ditekuk dan letakkan kedua kaki pada selebar pinggul terpisah.
2. Angkat kaki kanan dan tekan band kembali pada sudut, tekan glute Anda. Tetap lurus. Lepaskan dan beralih sisi.
Target: glutes
Resistance Band Tick Tock
1. Berdiri di atas band dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan di samping tulang pinggul.
2. Jaga kaki panjang saat Anda menekan kaki kanan ke samping, lalu letakkan kaki kanan ke bawah dan tekan kaki kiri ke samping. Itu total satu pengulangan.
3. Saat Anda bergantian menekan kaki dari satu sisi ke sisi lainnya, pastikan untuk menjaga perut Anda tetap kencang agar tubuh tetap tinggi dan tidak “terjatuh” ke samping.
Target: kaki
Resistance Band Outer Paha Press
1. Berbaring telentang dengan kaki lurus di udara di atas pinggul.
2. Tempatkan pusat pita di sekitar bagian bawah kaki Anda dan pegang pegangan di dada Anda.
3. Tekan telapak kaki terbuka lebar sampai kaki berada dalam posisi straddle dan pita ketat. Lepaskan perlahan.
Target: kaki
Angkat Kaki
1. Mulai merangkak dengan kaki kanan diperpanjang panjang di atas tikar.
2. Peras glute kanan dan hamstring untuk mengangkat kaki kanan ke arah langit-langit. Perlahan-lahan lebih rendah dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Pastikan untuk menjaga perut tetap kencang dan punggung lurus.
Target: glutes, paha belakang, inti
Glute Kickers
1. Berlututlah merangkak dan bawa lutut kanan dari matras yang memegang tumit kanan di atas lutut dengan kaki tertekuk.
2. Peras glute kanan dan tekan kaki kanan ke arah langit-langit. Lepaskan sedikit ke bawah dan remas lagi. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian ganti sisi, jagalah seluruh absen.
Target: glutes, paha belakang
Stabilitas Ball Single-Leg Lift dan Lebih Rendah
1. Mulai berbaring di punggung, lengan berdampingan dengan kaki kanan di atas bola stabilitas dan kaki kiri terentang ke udara
2. Tekan kaki pada bola saat Anda mengangkat tubuh Anda sehingga Anda berada dalam garis lurus dengan hanya bahu dan kepala santai di atas matras. Kaki kiri tidak bergerak.
3. Perlahan kembali ke lantai. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan ganti kaki.
Target: paha belakang, glutes, inti
Resistance Band Butt Blasters
1. Berlututlah di lantai dan bungkus band di bawah kaki kanan, dan letakkan tangan di bawah pundak memegang pegangan di lantai.
2. Angkat lutut kanan dari lantai sedikit dan dorong kaki kanan ke belakang untuk meluruskan kaki lurus ke arah band, menekan glute Anda.
3. Lepaskan perlahan-lahan sambil membawa lutut kembali ke posisi membungkuk. Lanjutkan untuk repetisi yang diinginkan dan matikan kaki.
Target: glutes
Hidran Kebakaran
1. Mulai merangkak.
2. Menggunakan otot paha bagian luar dan glutes, angkat satu lutut ke luar dan ke atas menjaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Turunkan kaki Anda dan ulangi di sisi yang lain.
Target: glutes, quads, paha