Tingkat RPE untuk Memperkirakan Intensitas Latihan Anda
Saat berolahraga, penting untuk memantau intensitas Anda untuk memastikan Anda bekerja dengan kecepatan yang cukup menantang untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi tidak begitu keras sehingga Anda meniup paru-paru. Salah satu cara untuk melakukannya adalah menggunakan Skala Pengoperasian yang Dipersepsikan. Ini sering disingkat sebagai RPE — peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan. Skala standar yang sering Anda lihat adalah Skala Borg Persepsi yang Dirasakan , yang berkisar dari 0-20.
Skala RPE yang Lebih Sederhana
Untuk latihan yang kami rancang di sini, kami menggunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan lebih sederhana (RPE). Anda akan melihatnya tercantum di samping interval latihan dalam latihan kardio kami. Ini sedikit lebih mudah untuk diingat karena hanya berjalan dari nol sampai sepuluh daripada Skala Borg 20-point.
Ketika Anda berolahraga, tanyakan pada diri sendiri betapa nyamannya Anda, seberapa keras Anda bernapas dan seberapa banyak usaha keringat yang Anda rasakan seperti Anda lakukan. Seberapa mudah Anda dapat berbicara, dikenal sebagai tes bicara , faktor dalam skala ini dan merupakan cara cepat untuk mengukur upaya.
Tingkat RPE dari Persepsi yang Dirasakan
- Level 1: Saya menonton TV dan makan bonbons
- Level 2: Saya merasa nyaman dan dapat mempertahankan kecepatan ini sepanjang hari
- Level 3: Saya masih nyaman, tetapi saya bernafas sedikit lebih keras
- Level 4: Saya berkeringat sedikit, tetapi merasa baik dan dapat melakukan percakapan dengan mudah
- Level 5: Saya merasa nyaman, lebih banyak berkeringat dan masih bisa berbicara dengan mudah
- Level 6: Aku masih bisa bicara, tapi aku sedikit kehabisan nafas
- Level 7: Saya masih bisa bicara, tapi saya tidak benar-benar mau. Saya berkeringat seperti babi
- Level 8: Saya dapat mendengus menanggapi pertanyaan Anda dan hanya dapat mempertahankan kecepatan ini untuk jangka waktu singkat
- Level 9: Saya mungkin akan mati
- Level 10: Saya sudah mati
Secara umum, untuk sebagian besar latihan, Anda ingin berada di Level 5-6.
Jika Anda melakukan latihan interval, Anda ingin pemulihan Anda berada di sekitar 4-5 dan intensitas ledakan Anda menjadi sekitar 8-9. Bekerja pada level 10 tidak dianjurkan untuk sebagian besar latihan. Lebih lama, latihan lebih lambat, jaga PE Anda di Level 5 atau lebih rendah.
Mengorelasi Tingkat Denyut Jantung dan Persepsi yang Dirasakan
Mengukur detak jantung Anda adalah cara yang lebih tepat untuk menentukan apakah Anda berada dalam intensitas sedang atau zona latihan intensitas yang kuat. Tetapi Anda mungkin tidak selalu ingin mengenakan tali pengukur dada detak jantung, yang merupakan cara paling akurat untuk mengukurnya. Gunakan monitor detak jantung dan catat bagaimana perasaan Anda pada denyut jantung target yang berbeda. Kemudian Anda dapat menggambar korelasi dengan skala RPE dan meninggalkan monitor di belakang. Latihan sesekali dengan monitor detak jantung akan membantu Anda tetap di jalur.
Sensor detak jantung pada mesin cardio dan sensor detak jantung pada perangkat yang dapat dikenakan seperti Fitbit dan Apple Watch kurang akurat dibandingkan monitor denyut jantung tali dada. Tetapi Anda juga dapat melihat bagaimana mereka dibandingkan dengan RPE Anda dan menggunakannya sebagai tanda centang. Dengan mengalibrasi RPE ke detak jantung Anda, Anda tidak harus bergantung pada perangkat untuk mengetahui kapan harus mempercepat atau memperlambat atau meningkatkan kemiringan atau hambatan.
Sekarang mulailah dengan latihan kardio rumahan ini