Pastikan Anda membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, tujuannya adalah untuk menciptakan defisit kalori. Untuk melakukan itu, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Meskipun Anda membakar kalori sepanjang waktu hanya dengan melakukan aktivitas harian normal Anda, olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lagi. Jumlahnya tergantung pada jenis latihan dan berapa lama Anda melakukannya.
Membakar kalori
Ada sejumlah cara untuk membakar kalori.
Untuk mengetahui berapa banyak Anda membakar setiap hari, atau total pengeluaran energi Anda (TEE) , Anda perlu mengetahui tingkat metabolisme basal Anda (BMR) , efek termis dari makanan (TEF) yang Anda makan, dan tingkat aktivitas umum Anda. Latihan adalah faktor keempat dan satu yang berpotensi membakar kalori terbanyak.
Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, Anda memiliki banyak pilihan. Ada kalkulator online yang dapat Anda gunakan dan hampir setiap pelacak aktivitas di luar sana akan memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Ada juga rumus sederhana yang dapat Anda gunakan bersama dengan bagan latihan umum.
Formula Kalori Terbakar
Rumus pembakaran kalori dasar adalah:
Tingkat Aktivitas x Berat Badan dalam kg x Durasi Latihan
- Untuk menggunakan rumus ini, Anda perlu mengetahui bahwa 1 kilogram (kg) sama dengan 2,2 pon (lb). Bagilah berat badan Anda dalam pound dengan 2,2.
- Untuk "tingkat aktivitas," gunakan kalori yang terbakar per menit untuk latihan umum yang tercantum dalam bagan.
Katakanlah Anda berjalan 4 mph selama 35 menit (membakar 0,08 kalori per menit) dan Anda menimbang 145 pon (66 kg). Beginilah rumus Anda akan terlihat seperti:
0,08 x 66 kg x 35 = 184 kalori yang terbakar
Biaya Kalori Berbagai Kegiatan
| Olahraga | Kalori Terbakar per Menit |
|---|---|
| Berlari (5 mph, 12 mnt / mil) | 0,12 |
| Berlari (5,5 mph, 11 menit / mil) | 0,14 |
| Berlari (6 mph, 10 menit / mil) | 0,16 |
| Berlari (6,6 mph, 9 mnt / mil) | 0,19 |
| Berlari (7,5 mph 8 mnt / mil) | 0,22 |
| Berlari (8,6 mph, 7 mnt / mil) | 0,24 |
| Berlari (10 mph, 6 mnt / mil) | 0,28 |
| Senam (push-up, dll.) | 0,08 |
| Pelatihan Sirkuit | 0,14 |
| Latihan Beban (ringan) | 0,05 |
| Latihan beban (keras) | 0,10 |
| Jalan kaki (3 mph, 20 mnt / mil) | 0,06 |
| Jalan kaki (3,5 mph, 17 menit / mil) | 0,07 |
| Jalan kaki (4 mph 15 mnt / mil) | 0,08 |
| Bersepeda (stasioner, 50W) | 0,05 |
| Peregangan / Yoga | 0,06 |
| Aerobik (dampak rendah) | 0,09 |
| Aerobik (dampak tinggi) | 0,12 |
Hanya Perkiraan
Perlu diingat bahwa ini adalah perkiraan yang sangat luas dan itu tidak akan tepat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan angka yang benar-benar akurat adalah pergi ke lab dan minta mereka menghubungkan Anda dengan mesin yang mengukur semuanya mulai dari VO2 maks (pengambilan oksigen maksimum) hingga detak jantung maksimum Anda.
Karena kebanyakan orang tidak akan begitu panjang, gunakan perkiraan kalori yang dibakar sebagai titik dasar untuk melacak latihan Anda. Jika Anda biasanya membakar sejumlah kalori tertentu selama jenis latihan tertentu, Anda dapat meningkatkan jumlah itu untuk membakar lebih banyak kalori atau menguranginya jika Anda merasa terbakar atau terlalu banyak berlatih.
Kebanyakan mesin cardio akan memberi Anda sejumlah besar kalori yang terbakar, tetapi ingat bahwa itu hanyalah perkiraan . Mesin tidak memperhitungkan semua faktor yang memengaruhi intensitas latihan seperti:
- Umur : Semakin tua Anda, semakin sulit Anda harus bekerja untuk mencapai tingkat aktivitas intensitas yang lebih tinggi.
- Komposisi Tubuh : Seseorang dengan lebih banyak otot akan sering membakar lebih banyak kalori daripada orang dengan lemak tubuh yang lebih tinggi.
- Suhu: Semakin hangat lingkungan tempat Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Ini meningkatkan suhu tubuh Anda sehingga Anda harus melakukan pemanasan sebanyak dan lebih banyak energi dapat diarahkan ke pembakaran kalori. Anda juga dapat berolahraga lebih lama tetapi harus berhati-hati untuk tidak berlebihan ke titik kelelahan panas.
- Tingkat Kebugaran : Olahraga yang berpengalaman akan membakar lebih sedikit kalori karena tubuhnya menjadi lebih efisien saat berolahraga.
- Diet: Metabolisme Anda adalah tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori, sehingga langsung dipengaruhi oleh diet Anda. Jika Anda tidak cukup makan, melewatkan makan, atau makan makanan yang tidak sehat (termasuk terlalu banyak kafein), metabolisme Anda bisa turun dan mempengaruhi pembakaran kalori Anda .
- Tidur: Tidak cukup tidur dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori. Anda tidak hanya akan merasa lebih letih dan mungkin kurang berolahraga, kurang tidur juga dapat mengurangi metabolisme Anda.
- Asupan Oksigen: Oksigen memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Orang yang bernapas lebih berat selama latihan mereka cenderung membakar lebih banyak kalori. Ini menunjukkan bahwa Anda bekerja lebih keras dan untuk setiap liter oksigen yang Anda ambil, Anda membakar 5 kalori.
Pilihan terbaik Anda adalah menggunakan angka-angka ini sebagai baseline. Mungkin mereka tidak benar-benar akurat, tetapi Anda setidaknya mendapatkan rasa aktivitas yang cenderung membakar lebih banyak kalori dan Anda dapat mengubah latihan Anda setiap minggu untuk mendapatkan sedikit lebih banyak waktu latihan Anda.
Misalnya, jika Anda biasanya berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam, coba naikkan kecepatan Anda ke tingkat berikutnya atau naikkan tanjakan Anda. Bahkan melakukan itu hanya beberapa kali selama latihan dapat meningkatkan berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Satu Kata Dari
Sama seperti menghitung kalori dalam makanan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, sehingga dapat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Ingat untuk membuatnya sederhana dan hanya mengkhawatirkan perkiraan untuk latihan yang sebenarnya Anda lakukan. Tidak perlu membanjiri diri dengan angka langsung dari kelelawar. Jika Anda menambahkan sesuatu yang baru, jalankan melalui rumus. Cobalah untuk fokus pada tujuan untuk tetap aktif dan makan sehat dan Anda harus memperhatikan beberapa penurunan berat badan.
> Sumber:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologi Latihan: Nutrisi, Energi, dan Kinerja Manusia. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.