Latihan lanjut ini adalah tentang pengkondisian metabolik , jenis latihan yang menurut sebagian orang adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Latihan ini melibatkan latihan lanjutan, gabungan yang bekerja di seluruh tubuh.
1 - 10-Menit Bertemu Con Workout
Untuk efek penuh, Anda harus keluar semua selama set kerja, tetapi perlu diingat bahwa ini adalah cara pelatihan yang sangat canggih dan dapat mengejar Anda dengan cepat. Saya sarankan menahan diri dan, mungkin, menambahkan lebih banyak istirahat pertama kalinya. Ini untuk olahragawan yang berpengalaman dan berpengalaman yang tidak keberatan bekerja sangat keras.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, sebuah kettlebell (opsional).
Pemanasan:
Cardio sedang-kuat selama 3-5 menit.
Latihan yang Disarankan
Gaya Sirkuit : Lakukan setiap latihan selama 30 detik, satu demi satu dengan 10 detik istirahat di antara latihan. Ulangi rangkaian hingga 3 kali, tergantung pada waktu, tingkat kebugaran, dan sasaran Anda.
2 - Burpees
Bagaimana caranya:
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki kembali ke posisi push-up, lompat kaki ke belakang di antara kedua tangan dan berdiri. Tambahkan lompatan lain di bagian akhir untuk intensitas lebih. Ulangi selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Berjalan kaki kembali sebagai modifikasi, tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas.
3 - Jongkok Dengan Tekan Overhead
Bagaimana caranya:
Mulailah dengan kaki sekitar selebar pinggul dan pegang beban di atas bahu. Jongkok serendah mungkin dan dorong ke tumit untuk berdiri sambil mendorong beban di atas. Ulangi selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Gunakan bobot yang lebih ringan atau tanpa bobot untuk modifikasi.
4 - Mountain Climbers
Bagaimana caranya:
Dalam posisi push up, jalankan lutut masuk dan keluar secepat yang Anda bisa, bergantian sisi. Sentuh jari-jari kaki ke lantai dengan masing-masing berlari atau simpan di udara. Ulangi selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Berjalan di lutut bukannya berlari untuk modifikasi.
5 - Jump Squat
Bagaimana caranya:
Letakkan tangan di belakang kepala, siku. Tekuk lutut menjadi jongkok, lutut di belakang jari-jari kaki dan batang tubuh sedikit condong ke depan. Lompat setinggi mungkin, mendarat dengan lutut yang lembut menjadi jongkok. Ulangi selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Keluarkan lompatan untuk menurunkan intensitas.
6 - Plyo Lunge
Bagaimana caranya:
Mulailah dengan posisi terjang, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, kedua lutut pada sudut 90 derajat. Melompat dan bertukar kaki di udara, mendarat dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang. Ulangi selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik di setiap sisi.
Ubah Intensitas:
Ambil lompatan atau buat lompatan kecil, tanpa mengganti kaki.
7 - Bear Crawls
Bagaimana caranya:
Jongkok ke lantai dan keluarkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan push up pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan kembali ke tangan yang jongkok dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk lebih banyak intensitas. Ulangi selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Keluarkan pushup untuk intensitas yang lebih rendah, tambahkan lompatan untuk intensitas lebih.
8 - Pushups Dengan Side Planks
Bagaimana caranya:
Dalam posisi push up, dengan tangan saling berdekatan, lakukan pushup triceps. Saat Anda mendorong ke atas, putar ke kiri, ambil lengan kanan lurus di sisi papan. Putar kembali untuk push-up lain, dan kemudian lakukan sisi papan di sisi lain. Ulangi, bergantian sisi selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Lakukan gerakan di lutut untuk memodifikasi.
9 - Mengubah Lunge Dengan Sapu Kettlebell
Bagaimana caranya:
Mulailah dengan kaki yang lebih lebar dari pinggul, kettlebell atau berat di tangan kanan. Pivot dan putar tubuh ke kanan dan bawah ke lunge. Saat Anda mendorong kembali, ayunkan beban ke atas dan di atas kepala saat Anda berputar ke depan. Berpindah tangan dan putar ke kiri, turunkan lunge dan angkat beban. Lanjutkan sisi bergantian sambil mengayunkan beban ke atas dan ke atas (jika Anda mahir, Anda dapat melemparkan beban ke sisi lain di bagian atas gerakan) selama 30 detik, bekerja sekeras mungkin.
Reps / Sets / Durasi:
30 detik.
Ubah Intensitas:
Keluarkan berat badan atau biarkan lunges dangkal untuk dimodifikasi.