Plyometrics membangun kekuatan dan kekuatan di glutes Anda, paha depan dan betis
Ketika Anda berpikir untuk melompat, melompat-lompat dan melompat, Anda mungkin segera membayangkan gambar anak-anak yang gembira berlari melalui bidang bunga aster. Tetapi lebih sering hari-hari ini Anda mungkin melihat orang dewasa menggunakan keterampilan gerakan dasar ini sebagai bagian dari program pelatihan atletik yang keras.
Atlet elit telah menggunakan gerakan berat badan dasar selama beberapa dekade, tetapi kita dapat berterima kasih kepada program CrossFit populer untuk membawa latihan 'sekolah tua' ini kepada massa. Keindahan melompat mungkin hanya dalam kesederhanaannya. Siapa pun dapat melakukannya, itu progresif, dan Anda dapat menambahkan variasi tanpa henti tergantung pada seberapa tinggi Anda melompat, seberapa cepat Anda melompat, ke arah mana Anda melompat, dan apakah Anda melompat dengan satu atau kedua kaki pada suatu waktu.
Melompat pada umumnya aman asalkan Anda memperhatikan tubuh dan lingkungan Anda. Jika Anda belum melakukan latihan plyometrik atau rutin melakukan olahraga atau kegiatan yang mengambil kedua kaki dari tanah sekaligus (menghitung berjalan, berjalan dan elips tidak), lakukan tindakan pencegahan dengan memulai dengan sangat perlahan dan membangun keterampilan melompat.
Jump Safety
Jika Anda tidak terbiasa memengaruhi olahraga, Anda berisiko mengalami cedera jika Anda mulai terlalu agresif dengan lompatan atau rebound. Pemula disarankan untuk memulai dari permukaan yang datar dan lembut seperti lapangan rumput atau alas atau lantai yang empuk dan memulai beberapa minggu pelatihan progresif untuk perlahan-lahan membangun keterampilan yang diperlukan untuk latihan lompatan yang lebih agresif. Disarankan untuk bekerja dengan pelatih atau pelatih jika Anda baru dalam pelatihan plyometric.
Lihat Cara Melatih Lompat dengan Aman untuk memahami apa yang salah saat melompat dan bagaimana melakukannya dengan benar.
1 - Lompat Tali
Anda dapat dengan mudah memulai dengan plyometrics dengan memulai dengan favorit masa kecil lainnya — lompat tali. Menggunakan lompat tali memberi Anda cara sederhana untuk mengkondisikan otot-otot yang digunakan untuk plyometrics serta membuat Anda merasa nyaman dengan koordinasi yang diperlukan untuk lekukan plyometric yang lebih kuat. Jika Anda tidak memiliki lompat tali, Anda dapat dengan mudah memalsukannya, dan lompat saja satu atau dua inci seolah-olah Anda sedang lompat tali. Langkah sederhana ini membuat Anda lebih bugar untuk lebih banyak intensitas di jalan.
Lompat 30-60 detik setiap kali, istirahat sejenak dan ulangi 3-5 kali. Lakukan ini setiap hari selama seminggu dan Anda akan siap untuk melanjutkan ke langkah plyo berikutnya.
2 - Jump Squat
Lompatan jongkok membutuhkan sedikit lebih banyak pengkondisian dan sedikit pemanasan agar terhindar dari cedera. Setelah lompat tali selama sekitar satu menit, duduklah dalam posisi siap dengan kaki Anda tentang lebar bahu, lutut santai dan tertekuk, dan siku membungkuk sekitar sembilan puluh derajat dan tangan di depan tubuh Anda. Bersiaplah untuk melakukan lompatan jongkok penuh, dengan menjatuhkan pantat Anda kembali, menekuk lutut Anda dan tenggelam ke dalam jongkok. Dalam satu gerakan cepat, Anda akan memantul kembali tubuh Anda ke udara dan mendarat dengan lutut yang lembut untuk menyerap benturan.
Lompatan jongkok sangat bagus karena Anda dapat memodifikasi intensitas dengan mengubah seberapa tinggi Anda mencoba melompat dan seberapa cepat Anda mengulang lompatan dan berapa banyak lompatan yang Anda lakukan berturut-turut. Anda dapat memilih nomor tertentu (15 lompatan penuh, misalnya) atau Anda dapat meluangkan waktu (melompat selama 30 detik). Anda juga dapat menambahkan plyometric bounding lateral ke rutinitas Anda. Campurkan itu saat Anda menjadi lebih kuat, dan selalu berhenti jika Anda merasakan adanya sentakan, rasa sakit, atau kelelahan yang tidak biasa.
3 - Kotak Melompat
Untuk benar-benar menaikkan taruhan untuk pelatihan keterampilan plyometric, Anda dapat menambahkan kotak melompat ke rutinitas Anda. Mulailah dengan kotak yang cukup pendek dan bangun perlahan-lahan dari waktu ke waktu. Anda dapat melangkah, atau melompat ke bawah tergantung pada apa yang paling aman untuk Anda. Anda mungkin tidak akan pernah mencapai lompatan kotak 64 gila dari atlet CrossFit ini, tetapi Anda dapat mencapai pribadi terbaik yang baru.
4 - Lateral Hopping Drills
Level berikutnya dari latihan plyometric melibatkan lompatan. Dengan melompat dengan satu kaki Anda meningkatkan upaya, serta meningkatkan dampaknya, jadi pastikan untuk melakukan ini pada permukaan yang aman. Hindari beton, dan hindari medan yang tidak rata. Anda ingin mendarat dengan lembut, dan dengan aman ketika Anda melakukan ini. Anda dapat memodifikasi intensitas dengan memvariasikan tinggi lompatan, dan dengan memvariasikan arah. Untuk meningkatkan kelincahan , misalnya, Anda dapat melompat ke depan dan ke belakang dan ke samping. Tidak sesederhana kedengarannya. Jika Anda berlatih latihan hopping, pastikan untuk bekerja dengan kedua kaki.