Anda mendengar banyak tentang atlet dan protein. Dan meskipun benar bahwa beberapa atlet yang berpartisipasi dalam olahraga berat mungkin memiliki kebutuhan yang sedikit meningkat untuk mendapatkan beberapa protein berkualitas dalam makanan mereka, itu mungkin tidak sebanyak yang Anda pikirkan. Semua energi yang kita butuhkan untuk menjaga tubuh dan pikiran kita, serta bahan bakar untuk membantu kita berolahraga berasal dari makanan yang kita makan dan cairan yang kita minum.
Untuk menentukan jumlah kalori yang tepat, dan nutrisi yang dikonsumsi, ada baiknya untuk mempertimbangkan bagaimana kita menggunakan penyimpanan energi kita setiap hari dan mengganti energi yang sesuai. Ini juga membantu untuk memahami pengelompokan utama nutrisi dalam makanan biasa. Makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita terbagi menjadi tiga kategori utama:
- Protein
- Karbohidrat
- Lemak
Setiap kategori makanan penting untuk kesehatan dan semua orang perlu mengkonsumsi makanan dari masing-masing kelompok makanan. Rasio di mana kita perlu mengkonsumsi makanan ini, bagaimanapun, sering menjadi topik perdebatan, terutama ketika datang ke atlet.
Protein
Protein sering disebut blok bangunan tubuh. Protein terdiri dari kombinasi struktur yang disebut asam amino yang bergabung dalam berbagai cara untuk membuat otot, tulang, tendon, kulit, rambut, dan jaringan lainnya. Mereka melayani fungsi lain termasuk transportasi nutrisi dan produksi enzim.
Bahkan, lebih dari 10.000 protein berbeda ada di dalam tubuh.
Asupan protein yang teratur dan memadai untuk atlet dan non-atlet adalah penting karena tidak mudah disimpan oleh tubuh. Berbagai makanan memasok protein dalam jumlah yang bervariasi dengan protein lengkap (yang mengandung 8 asam amino esensial) sebagian besar berasal dari produk hewani seperti daging, ikan, dan telur dan protein yang tidak lengkap (kurang satu atau asam amino esensial) yang berasal dari sumber seperti sayuran, buah, dan gila.
Atlet vegetarian mungkin kesulitan mendapatkan protein yang cukup jika mereka tidak tahu bagaimana cara menggabungkan makanan.
Kebutuhan Protein untuk Atlet
Atlet jatuh ke dalam kategori yang sedikit berbeda dari orang yang tidak berolahraga. Seorang atlet menggunakan protein terutama untuk memperbaiki dan membangun kembali otot yang rusak selama latihan dan untuk membantu mengoptimalkan penyimpanan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Protein bukanlah sumber bahan bakar yang ideal untuk berolahraga tetapi dapat digunakan ketika diet tidak memiliki karbohidrat yang cukup. Ini merugikan, karena jika digunakan untuk bahan bakar, tidak cukup tersedia untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan tubuh, termasuk otot.
Rekomendasi Asupan Harian
- Rata-rata orang dewasa membutuhkan 0,8 gram per kilogram (2,2 lbs) berat badan per hari.
- Atlet pelatihan kekuatan membutuhkan sekitar 1,4 hingga 1,8 gram per kilogram (2,2 lbs) berat badan per hari
- Para atlit ketahanan membutuhkan sekitar 1,2 hingga 1,4 gram per kilogram (2,2 lbs) berat badan per hari
Pentingnya Karbohidrat untuk Atlet
Atlet kekuatan percaya lebih banyak protein penting untuk membangun otot. Ternyata bahwa atlet kekuatan benar-benar membutuhkan asupan karbohidrat sedikit lebih tinggi untuk membangun toko glikogen yang memadai untuk bahan bakar latihan mereka. Ini adalah latihan latihan kekuatan yang mengarah ke peningkatan massa otot dan kekuatan.
Ini karena semua intensitas tinggi, kontraksi otot yang kuat (seperti angkat besi) dipicu dengan karbohidrat. Lemak atau protein tidak dapat dioksidasi dengan cukup cepat untuk memenuhi tuntutan latihan berintensitas tinggi. Karbohidrat diet yang cukup harus dikonsumsi setiap hari untuk mengembalikan kadar glikogen .
Makanan Tinggi Protein yang Disarankan
Ikan, 3 ons, 21 gram
Ayam, 3 ons, 21 gram
Turki, 3 ons, 21 gram
Daging sapi, 3 ons, 21 gram
Susu, 8 oz, 8 gram
Tahu, 3 ons, 15 gram
Yogurt, 8 oz, 8 gram
Keju, 3 ons, 21 gram
Selai kacang, 2 sdm, 8 gram
Telur, 2 besar, 13 gram
Sumber:
Pernyataan Sikap dari Dietitians of Canada, American Dietetic Association, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.