Tingkatkan kesehatan Anda atau turunkan berat badan dengan pola makan nabati
Apakah Anda berpikir tentang mencoba pola makan nabati? Mungkin Anda sedang mencari rencana makan berat badan vegan untuk menurunkan berat badan atau rencana makan vegan dasar untuk meningkatkan kesehatan Anda. Ada banyak resep dan sistem diet yang tersedia secara online dan cetak, tetapi tidak semuanya dirancang oleh ahli gizi yang terpercaya. Contoh rencana makan vegan ini mencakup enam hari, masing-masing dirancang oleh ahli gizi atau ahli diet terdaftar.
Gunakan ini untuk membangun rencana makanan vegan yang sehat yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda.
Apa yang Diharapkan Saat Anda Memulai Rencana Makan Vegan
Sebelum Anda memutuskan untuk menjadi vegan untuk menurunkan berat badan atau untuk kesehatan yang lebih baik, pikirkan tentang bagaimana diet Anda akan berubah. Menyerah produk susu, telur, dan produk hewani sulit. Tetapi jika Anda seorang karnivora, melepaskan daging dapat menghadirkan tantangan yang unik.
"Daging kaya dalam segala hal. Ini bisa sangat memuaskan dan memuaskan," kata Annie B. Kay, seorang ahli diet terdaftar integratif berlisensi. Kay mempromosikan versi individual dari pola makan nabati di Kripalu Center for Yoga & Health, di mana dia adalah ahli gizi utama. Dia mengatakan bahwa daging membantu mencegah rasa lapar dan juga mengandung lemak, yang membawa rasa dan memberikan kepuasan.
"Ketika orang-orang menjadi dingin-kalkun, mereka kehilangan daging dan bahkan merasa menarik diri dari rasa, mouthfeel, dan kenyang yang diperpanjang. Mereka bisa menjadi lapar dengan cara yang lebih dalam pada awalnya, dan itu bisa memakan waktu sedikit sebelum keajaiban serat dan protein tanaman menendang dan orang-orang menemukan keseimbangan lemak, serat, protein, dan nutrisi yang tepat. "
Jadi sementara gagasan mengadopsi rencana makan vegan sering menarik, realitas mempertahankan gaya hidup mungkin lebih menantang daripada yang Anda harapkan. Tetapi Anda tidak harus langsung melakukannya. Langkah kecil menuju gaya hidup vegan dapat bekerja lebih baik.
Evaluasilah contoh makanan vegan ini yang dibuat oleh ahli gizi terpercaya.
Pikirkan apakah program akan berkelanjutan untuk Anda. Jika Anda tidak berpikir makan vegan setiap hari adalah realistis, pilih satu atau dua hari seminggu untuk melewati daging dan susu. "Ingat bahwa bahkan jika Anda makan lebih sedikit daging dan meningkatkan sayuran, Anda tetap akan mendapatkan manfaat dari pola makan nabati," kata Kay.
Paket Makan Malam Vegan Seminggu
Setiap hari tercantum di bawah ini dirancang oleh ahli gizi yang berbeda. Hari-hari belum tentu dirancang untuk bekerja bersama, tetapi tidak ada alasan untuk tidak menggunakan paket makanan seperti itu. Anda akan melihat bahwa rencana setiap hari memuaskan jenis pemakan yang berbeda.
Juga, Anda akan melihat bahwa hanya ada enam hari terdaftar. Sebagai seorang pemakan vegan, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda memasak lebih sering. Banyak dari makanan ini dapat dipersiapkan sebelumnya sehingga Anda memiliki makanan sehat dua hingga tiga hari. Gunakan hari terakhir dalam seminggu untuk menikmati sisa makanan.
Hari 1: Makanan Vegan untuk Pencinta Daging
Apakah Anda saat ini makan daging setiap kali makan? Jika demikian, maka periksa menu contoh ini dengan Jackie Newgent, RDN, CDN. Dia menyediakan banyak alternatif daging yang sehat, sehingga Anda tidak merasa seperti Anda hilang. Dia mengatakan bahwa makanan menyediakan sekitar 1.500 kalori, yang akan masuk akal bagi banyak wanita dan bahkan beberapa pria yang mencoba untuk langsing.
- Sarapan : Skillet Tahu Meksiko Tawar - “Perebutan” 4 ons perusahaan yang remuk Nasoya bertunas TofuPlus dalam 2 sendok teh minyak alpukat dengan 10 buah tomat anggur, 2 daun bawang cincang, garam laut, dan bubuk kunyit. Masukkan 1/2 cangkir kacang hitam, 2 sendok makan daun ketumbar segar, 8 keripik jagung tortilla biru organik, dan sajikan dengan 3 sendok makan salsa verde. Daripada kopi, nikmati teh hitam dengan irisan jeruk nipis.
- Makan Siang : Sandwich Roti Hummus Pita - Gunakan 1 pita besar dari gandum utuh dan barang-barang dengan 1/2 cangkir hummus dan campuran irisan tomat, mentimun, bawang merah, dan bayam bayi. Di samping, beri 1 cangkir buah atau potongan mangga bersama dengan teh hijau yang diberi hiasan mint segar.
- Makan malam : Burger Vegan California Terbuka - Satu Jamur Jamur Organik Syiah Jamur Patty di setengah dari roti gandum utuh dengan 1 irisan bawang merah (atau bawang karamel), 3 irisan alpukat, dan setengah cangkir mikroba. Di sisi, memiliki kembang kol "zaitun" tumis minyak zaitun panggang dengan garam rosemary dan laut dan 1 cangkir bayam kukus dengan irisan lemon.
Jika Anda lapar di antara waktu makan, Newgent mengatakan bahwa Anda dapat menikmati camilan-dalam-gelas dan tetap dalam hitungan kalori 1500. Cukup campurkan 1/3 cangkir KIND Gandum Sehat Kacang Kacang Mentega Gandum Utuh dengan 1/3 cangkir yogurt berbahan dasar tanaman atau pisang tumbuk.
Hari 2: Paket Makan Vegan untuk Pencinta Susu
Jika saat ini Anda mengonsumsi banyak makanan dari susu (susu, keju, yogurt), maka rencana makan vegan hari ini mungkin menarik bagi Anda. Rencana makan oleh koki gizi bersertifikat Melissa Eboli menyediakan makanan nabati gratis seperti santan.
- Sarapan : seperempat cangkir oat gulung yang dibuat dengan 1 sendok teh rami dan biji chia, 1/2 cangkir buah campuran, 1 ons walnut, dan 1 cangkir santan vanili.
- Siang: Salad tahu yang dikeringkan dengan Veganaise, kacang hitam, seledri, dan bawang merah pada bungkus paleo kelapa.
- Makan malam : Empat ons tempe bakar dengan saus barbekyu vegan. Satu cangkir quinoa dicampur dengan secangkir paprika merah mentah dan brokoli kukus.
- Makanan penutup : yogurt kelapa Vanilla dengan keripik vegan, pecan, dan kayu manis vegan.
Hari 3: Rencana Makan Vegan untuk Kekasih Roti
Jika Anda menikmati roti, pasta, dan makanan bertepung lainnya, Anda harus berhati-hati tentang pilihan Anda saat menjadi vegan. Banyak dari produk tersebut termasuk susu dan telur. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN menyusun rencana diet vegan alternatif ini yang membantu Anda membuat pilihan ramah vegan yang cerdas. Dia mengganti makanan roti-y khas seperti croissant untuk sarapan, pizza dan kue untuk makan siang, dan nugget ayam dilapisi tepung roti untuk makan malam dengan makanan yang cocok dengan rencana makan vegan.
- Sarapan : muffin Vegan Inggris dengan irisan alpukat dan garam / merica, kopi dengan krim santan
- Makan siang : Quinoa dengan saus spaghetti bebas-susu, bumbu Italia, dan kacang hitam dengan setengah bagian roti tawar bebas-susu dan sayuran berdaun hijau untuk membantu menyediakan zat besi
- Makan malam : Sayuran terbuka atau burger kedelai pada setengah dari roti bebas susu dengan wortel atau salad dengan crouton bebas susu dan saus balsamic.
- Makanan penutup : kue yang dibeli di toko bebas gluten, vegan, atau es krim kelapa atau kacang
Andrea mengatakan bahwa untuk cukup nutrisi, menu ini mungkin harus dilengkapi dengan camilan kacang untuk menyediakan lebih banyak zat besi dan protein. Ini juga harus mencakup lebih banyak kalsium dan vitamin D dalam bentuk minuman alternatif, seperti santan diperkaya, susu jambu mete, atau susu almond, yang semuanya relatif rendah kalori. Camilan dan buah-buahan serta sayuran yang melimpah harus diizinkan untuk membantu dengan kenyang.
Hari 4: Rencana Makan Vegan untuk Memuaskan Snacker
Contoh pola makan vegan ini oleh Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN akan membuat Anda puas jika Anda biasanya mengemil makanan yang renyah, gurih, asin, dan penuh rasa. Berbagai macam makanan kaya serat yang kaya akan mengisi Anda dan membantu mengekang mengidam.
- Sarapan : Satu atau dua irisan ubi jalar manis dengan topping 3-4 sendok makan alpukat tumbuk yang ditaburi biji chia dan paprika
- Snack : Dua sendok makan hummus dengan batang seledri
- Makan siang : Salad dengan 2 cangkir bayam, 1/4 cangkir paprika cincang, 1/4 cangkir buncis panggang kering, irisan tomat ceri, dan mie labu butternut. Dress dengan minyak dan cuka.
- Snack : Satu ons kacang mete dan 1 cangkir buah beri
- Makan malam : Satu cangkir Ubi Jalar, Kacang Hitam, dan Chili Quinoa dengan 2-3 sendok makan irisan alpukat.
Hari 5: Rencana Makan Vegan untuk Sweet Tooth
Apakah Anda suka makanan manis dan gurih seperti karamel dan coklat? Rencana diet vegan oleh Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ini menyediakan makanan yang mungkin membuat Anda bahagia. Kacang mentega, krim tahini, popcorn, dan campuran jejak memasangkan konsistensi renyah dan krim dengan sedikit rasa manis untuk membuat Anda bahagia.
- Sarapan : Satu cangkir kopi dengan susu kedelai, 2 potong roti panggang dengan mentega almond, dan buah irisan segar
- Makan siang : Salad hijau dengan sayuran hijau, mentimun, tomat, wortel, kacang, buncis renyah, alpukat, minyak, dan saus cuka
- Snack : Popcorn (muncul dalam minyak) atau campuran jejak (kacang, biji, buah kering)
- Makan malam : Mangkuk gandum yang dibuat dengan farro, ubi jalar, sayuran hijau layu, biji bunga matahari, dan saus lemon tahini atau mangkuk gandum yang dibuat dengan beras merah, wortel, tauge, kubis merah, edamame, daun bawang, dan kacang tanah dalam selai kacang vinaigrette kedelai
- Makanan ringan atau makanan penutup : Alternatif yogurt dari kacang atau kedelai non-dairy (seperti yogurt SoDelicious atau Kite Hill almond-based) dengan buah segar
Jika Anda memasukkan roti panggang (atau roti apa pun dalam diet vegan Anda), Anda harus memilih yang dibuat tanpa telur atau susu. Cleary menjelaskan bahwa tidak semua roti tawar adalah vegan, jadi penting untuk memeriksa bahan-bahan untuk produk hewani sebelum membuat pilihan Anda. Dia menyarankan untuk mencoba roti gandum Yehokial atau roti multigrain yang ramah vegan dari Trader Joe's.
Hari 6: Paket Makan Vegan untuk Pemakan Khas
Rencana pola makan vegan oleh Maegan White, MA, RDN ini menyediakan banyak makanan yang mungkin terlihat akrab bagi Anda jika Anda mengonsumsi makanan standar Amerika. Makanan seperti sereal dan roti panggang dapat dimasukkan dalam rencana makan Anda selama Anda berbelanja dengan hati-hati dan memilih makanan tanpa bahan-bahan dari hewan, susu, atau telur.
- Sarapan: Satu iris roti gandum utuh dengan setengah sendok makan mentega almond. Satu ons gandum utuh sereal siap saji dengan stroberi yang diiris dengan cangkir (atau buah favorit) dan 1 cangkir susu kedelai, yang diperkaya kalsium.
- Makan siang : Satu tortilla gandum utuh untuk burrito atau taco. Isi dengan 1/2 cangkir kacang vegetarian, 1/4 cangkir salsa, 1/4 cangkir selada, 1/4 cangkir tomat cincang. Nikmati dengan 1/2 cangkir wortel bayi (atau sayuran favorit Anda) dengan 1 sendok teh minyak zaitun atau biji rami dan jus lemon yang dilumatkan di atasnya. Satu cangkir jus jeruk, diperkaya dengan kalsium.
- Camilan sore : Satu setengah ons kacang mete tawar (atau kacang tawar favorit), secangkir aprikot kering (atau buah kering favorit), satu cangkir susu kedelai, yang diperkaya kalsium.
- Makan malam : Campur satu cangkir tahu (kalsium-set), satu cangkir kale atau bayam, 1/2 cangkir cabai merah (atau sayuran mentah favorit), dengan 1 cangkir beras merah dan 2 sendok teh minyak zaitun. Nikmati 1 cangkir semangka potong dadu (atau buah favorit).
- Makanan penutup : Satu setengah cangkir serbat
Satu Kata Dari
Ingat bahwa ketika Anda memulai pola makan nabati, masalah kualitas makanan . Jika Anda memulai rencana makan vegan untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk merasa lebih baik tentang tubuh Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin mencapai tujuan Anda jika Anda memilih makanan utuh yang kurang diproses. Mintalah bantuan ahli diet terdaftar, ikut kelas memasak, atau berinvestasi dalam buku masakan vegan untuk belajar bagaimana menyiapkan dan makan makanan bergizi sehingga Anda tetap berpegang pada program Anda dan mengubahnya menjadi rencana makan yang sehat dan memuaskan seumur hidup.
> Sumber:
> Satija A, Bhupathiraju S. dkk. Pola Makan Nabati yang Sehat dan Tidak Sehat dan Risiko Penyakit Jantung Koroner pada Orang Dewasa AS. Jurnal dari American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Uji Rugi Berat Dua Tahun Secara Acak Membandingkan Pola Makan Vegan dengan Diet Rendah Lemak yang Lebih Moderat *. Obesitas . 2007; 15 (9): 2276-2281.