The DASH Diet (yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension) dikembangkan sebagai pendekatan diet seumur hidup untuk mengobati atau mencegah timbulnya hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Diet menekankan mengurangi asupan natrium harian dan ukuran porsi sambil meningkatkan variasi makanan segar dan utuh serta asupan nutrisi. Ada banyak sumber daya yang tersedia saat ini untuk Diet DASH dari tips dan saran tentang cara mendapatkan jumlah makanan yang tepat untuk rencana makan dan resep.
Dasar-dasar
Mengikuti Diet DASH terutama dimaksudkan untuk secara signifikan mengurangi tekanan darah secara alami, baik sendiri atau bersama dengan obat tekanan darah saat ini. Tetapi selain menurunkan tekanan darah, Diet DASH juga menawarkan cara makan yang terstruktur dan sehat yang dapat menawarkan manfaat kesehatan di luar tekanan darah termasuk penurunan berat badan yang sehat.
Ada variasi dari Diet DASH yang telah terbukti memiliki efek paling dramatis pada tekanan darah dan kadar kolesterol. Ini sedikit lebih ketat daripada Diet DASH asli, tetapi mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memulai gaya hidup ini dan dengan cepat menurunkan kolesterol dan tekanan darah dengan pilihan makanan sehat. Untuk memulai, berikut adalah beberapa dasar-dasar DASH Diet. Ini adalah bahan mentah dan bagian yang ditentukan dalam asupan makanan harian DASH Diet.
Buah dan Sayuran: 11 porsi
Untuk menjaga hal-hal sederhana, pikirkan porsi di sini sebagai ½ cangkir sayuran mentah atau dimasak atau 1 cangkir sayuran hijau.
Satu porsi buah adalah sepotong buah atau ½ cangkir buah yang diiris.
Biji-bijian: 4 porsi
Yang ini cukup mudah. Satu porsi setara dengan 1 potong roti atau 1/2 cangkir nasi, pasta, atau sereal. Ukur ini pada awalnya; Anda mungkin terkejut melihat betapa sedikit 1/2 cangkir pasta benar-benar terlihat di piring!
Susu Rendah Lemak: 2 porsi
1,5 ons keju (untuk referensi, satu tongkat keju string biasanya 1 ons sementara 2 single keju Amerika hampir 1,5 ons) atau 1 cangkir susu atau yogurt.
Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan: 2 porsi
Makanan ini diukur sedikit berbeda dengan porsi kacang matang yang berukuran ½ cangkir dan satu porsi kacang yang beratnya mencapai 1/4 cangkir.
Daging, Unggas, dan Ikan: 1 Melayani
Setiap orang yang baru menonton bagian akan terkejut ketika mereka melihat ransum harian daging atau unggas; ini seukuran setumpuk kartu. Jika Anda suka ikan, Anda beruntung, karena tidak apa-apa untuk makan ikan lebih banyak dalam sehari.
Desserts and Sweets: 2 porsi
Jangan terlalu bersemangat dengan yang satu ini. Sementara porsi adalah 1 kue atau 1 sendok teh gula, Anda mungkin sudah menyantapnya bahkan sebelum Anda makan siang. Misalnya, jika Anda makan yogurt beraroma, Anda sudah pasti menggunakan ransum ini dengan tambahan gula (dan mungkin melebihi dengan beberapa sendok teh).
Ada cukup gula yang ditambahkan ke hampir semua makanan olahan (misalnya, sereal sarapan, roti, saus tumis) yang Anda yakin akan berada pada batas Anda bahkan sebelum Anda mulai melihat kue. Saran saya di sini adalah melupakan kategori ini sama sekali, kadang-kadang membiarkan diri Anda menikmati satu atau dua sajian pencuci mulut teman makan Anda untuk suguhan.
Minyak dan Lemak: 2 porsi
Satu porsi di sini adalah 1 sendok makan minyak sehat. Sekali lagi, ini bukan layanan yang harus Anda cari.
Satu porsi saus salad atau minyak untuk memasak sayuran Anda akan menghabiskan uang saku harian ini.
Pilihan Anda: 1 Melayani
Ini adalah satu porsi yang cukup banyak di sana: buah-buahan, sayuran, daging / unggas / ikan, minyak, biji-bijian, atau manisan. Sekali lagi, jika Anda benar-benar serius, saya akan menyarankan untuk melupakan kategori ini, sebagai beberapa tambahan kacang, satu sendok teh tambahan saus salad, dan sedikit daging dalam saus pasta (bahkan ramping), dengan mudah menggunakan kategori ini.
Intinya
Siapa pun yang tertarik mengikuti Diet DASH apakah untuk tekanan darah atau kesehatan umum harus mengunduh panduan National Institute of Health (NIH) gratis, "Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda Dengan DASH."
Sumber:
Institut Nasional Jantung, Paru, dan Darah dari National Institutes of Health. Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH. Revisi 2006.
Kekayaan Sehari. Surat Kesehatan Tindakan Gizi. September 2010.