Menghabiskan beberapa jam seminggu perencanaan makan dan persiapan adalah layak ketika Anda berakhir dengan hidangan seimbang dan bergizi. Anda akan dipersenjatai dengan pilihan yang baik untuk Anda sepanjang waktu, sehingga lebih mudah untuk tetap berpegang pada tujuan kesehatan Anda.
Ikuti rencana makan selangkah demi selangkah ini, lengkap dengan daftar belanja, dan kurangi waktu yang Anda habiskan menjadi dua. Ini menguraikan lima hari makanan ramah diabetes, masing-masing ditinjau dan dikuratori untuk menyediakan berbagai, lemak berkualitas tinggi, protein, karbohidrat, dan serat.
Tujuan Kalori dan Karbida Anda
Jumlah kalori yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan sasaran Anda. Kalkulator seperti di bawah ini dapat memberikan perkiraan yang akurat. Masukkan info Anda untuk mempelajari sasaran kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, penambahan berat badan, atau pemeliharaan berat badan.
Jika Anda membutuhkan lebih sedikit kalori daripada yang disediakan paket makanan, porsi yang sedikit berkurang atau bahan-bahan swapping akan membantu. Jika Anda membutuhkan tambahan kalori, tambahkan camilan kedua untuk hari Anda. Beberapa opsi cerdas meliputi:
- 4 sendok makan hummus dengan 8 bayi wortel: 125 kalori, 15g karbohidrat, 6g serat
- 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak dengan 23 almond: 232 kalori, 10g karbohidrat, serat 3g
- 1 telur rebus dengan 1/4 cangkir guacamole lebih dari 1/2 butir gandum English muffin: 221 kalori, 17g karbohidrat, 6g serat
- 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak dengan 1 sendok teh madu dan sedikit kayu manis: 118 kalori, 10 gram karbohidrat, serat 0g
Sebagian besar (tetapi tidak semua) makanan berada di bawah 40 gram karbohidrat.
Jumlah yang tepat untuk Anda akan bervariasi di sini juga, berdasarkan tingkat aktivitas dan obat-obatan. Ahli diet Anda dapat memandu Anda dalam menentukan kisaran karbohidrat ideal Anda.
Cobalah untuk tidak frustrasi jika diperlukan beberapa putaran penghitungan karbohidrat dan konsisten mengukur gula darah Anda untuk memperbaiki keadaan. Akhirnya, Anda akan menemukan apa yang terbaik untuk Anda.
Hidrasi
Paket makanan ini tidak termasuk minuman dan berasumsi bahwa Anda akan menikmati minuman yang menyegarkan dan tidak manis sepanjang hari. Air adalah salah satu pilihan, tetapi Anda juga dapat mengubah berbagai hal dan mencoba mint dan teh lemon segar atau kembang basil strawberry ringan. Yang pertama menambahkan nol kalori, yang kedua hanya 16 kalori dan 4g karbohidrat per 12-ons minuman.
Ikhtisar Paket Makanan
Lihatlah sekilas apa yang akan Anda nikmati sepanjang minggu. Sesuaikan porsi per resep agar sesuai dengan berapa banyak orang yang Anda beri makan. Untuk menghemat waktu, nikmati makan malam sisa untuk makan siang pada hari berikutnya atau hingga dua hari.
Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | |
Sarapan | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Sarapan Bagel Hummus | Sarapan Panggang Top Frittata |
Makan siang makan malam | Salad Cincang Asia | Sup Lentil Merah Kari | Nasi Goreng Asparagus Ayam | Kaserole Ayam Verde Meksiko | Spring Baked Pasta |
Makanan ringan | Walnut Edamame Mix | Curry White Bean Dip | Labu Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Kue Coklat Gelap |
Daftar belanjaan
Sebelum Anda keluar, hati-hati melihat daftar dan mencoret semua barang yang ada di tangan. Dengan cara ini Anda tidak akan menghabiskan waktu di supermarket dan dapat mengambil apa yang Anda butuhkan.
Beli semua belanjaan Anda sekaligus untuk menghemat waktu.
Setelah Anda membawa mereka pulang, siapkan apa yang Anda bisa untuk menghemat waktu sepanjang minggu. Simpan sayuran cincang dan makanan yang sudah disiapkan sebelumnya dalam wadah Tupperware di lemari es (Tupperware dan toples yang kokoh adalah kunci untuk menjaga makanan tetap segar dan aman). Simpan bahan-bahan yang tidak digunakan di tempat yang sesuai, seperti dapur atau lemari es Anda, jadi Anda memilikinya saat sudah saatnya menggunakannya.
Barang-barang Pantry & Barang Bekas - tepung gandum | Susu dan Telur - susu almond tanpa pemanis Produk Baru - pisang Daging dan Makanan Laut - dada ayam Roti dan Roti - Roti gandum utuh Barang Beku - raspberi |
Satu Kata Dari
Tujuannya di sini adalah untuk mempersiapkan apa yang Anda dapat sebelum waktu sehingga Anda dapat meringankan beban kerja Anda sepanjang minggu, meninggalkan sebagian besar perakitan. Kemungkinannya adalah bahwa semuanya tidak akan sempurna, dan itu tidak masalah. Anda dapat dan harus memodifikasi langkah-langkah sesuai dengan kebutuhan dan alur kerja pribadi Anda.
Mungkin berguna bagi Anda untuk menjadwalkan waktu ke kalender Anda, seperti yang Anda lakukan untuk pertemuan atau janji. Waktu yang dihalangi berfungsi sebagai pengingat untuk tugas dan mengurangi potensi gangguan dan alasan.
Jika Anda ingin membuat rencana makan Anda sendiri, jelajahi banyak resep ramah diabetes yang kami miliki. Umumnya, Anda harus berusaha untuk keseimbangan dan variasi. Fokus pada pengisian piring Anda dengan sayuran, gandum utuh, protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Ukuran porsi juga penting. Makanan kaya serat dan protein akan mengisi Anda, membantu Anda tetap pada ukuran porsi yang sesuai dan pada gilirannya lebih baik mengelola glukosa darah Anda, kadar kolesterol, berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan.
> Sumber:
> American Diabetes Association. Perencanaan Makanan. 2017.