Latihan tujuh menit yang sangat sederhana ini terdiri dari 11 latihan yang dilakukan selama 30 detik masing-masing dengan transisi 10 detik di antara mereka. Ini dirancang untuk digunakan oleh siapa saja dengan sedikit latihan dasar dan dapat dimodifikasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih keras berdasarkan tingkat kebugaran dan minat Anda.
Opsi mudah: Anda dapat melakukan satu putaran untuk quick pick-me-up, dan memperlambat kecepatan dan intensitas gerakan Anda jika Anda perlu membangun kebugaran Anda secara perlahan.
Pilihan yang lebih keras: Lakukan terus selama dua atau tiga putaran untuk latihan yang lebih substansial. Tambahkan intensitas dan upaya untuk setiap latihan.
1 - Jumping Rope - 30 detik
Mulai latihan 7 menit sederhana Anda dengan 30 detik lompat tali (atau lompat tali jika Anda tidak memiliki lompat tali).
2 - Push-Ups - 30 detik
Selanjutnya adalah 30 detik push-up . Anda dapat memvariasikan posisi Anda untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit. Jika Anda baru memulai, Anda dapat melakukan push-up dari lutut untuk membuatnya lebih mudah. Jika Anda lebih maju, cobalah tolak push up untuk meningkatkan upaya.
3 - Dinding Duduk - 30 detik
Dapatkan posisi untuk interval 30 detik dinding Anda duduk dengan meluncur ke bawah dinding (menggunakan bola latihan jika Anda memilikinya) sampai lutut Anda berada pada sembilan puluh derajat. Kemudian tahan posisi selama yang Anda bisa. Jika 30 detik terlalu keras, geser sedikit ke atas dinding untuk mengurangi upaya. Jika terlalu mudah, cobalah mengangkat satu kaki dari lantai.
4 - Sepeda Crunch - 30 detik
Krisis sepeda bekerja dengan abs dan obliques. Sebuah penelitian yang dilakukan di San Diego State University membandingkan tiga belas latihan perut umum dalam upaya untuk menentukan yang terbaik. Setiap latihan diberi peringkat untuk stimulasi otot - diukur dengan EMG - di rectus abdominis, obliques eksternal dan oblique internal
5 - Air Squats - 30 detik
Selanjutnya, lakukan 30 detik jongkok dalam. Tujuannya adalah untuk menjatuhkan sehingga paha Anda sejajar dengan tanah. menjaga Anda tetap berada di depan Anda, menjaga punggung Anda tetap lurus dan membuat Anda mundur. Drop down dan biarkan selama 30 detik. Mulailah perlahan untuk memastikan Anda memiliki bentuk yang tepat. Saat Anda menyempurnakan bentuk Anda, Anda dapat meningkatkan kecepatan jongkok Anda.
6 - Step Ups - 30 detik
Menggunakan langkah, bangku atau kursi yang kokoh, naik dan turun untuk putaran berikutnya 30 detik. Anda dapat menambahkan beban tangan jika terlalu mudah, atau Anda dapat meningkatkan ukuran langkah, atau meningkatkan kecepatan Anda.
7 - Triceps Dip - 30 detik
Menggunakan kursi yang kokoh, bangku atau benda lain, lakukan sebanyak triceps dips sebanyak 30 detik. Untuk membuatnya lebih mudah, jauhkan kaki Anda di lantai, untuk membuatnya lebih keras, angkat kaki Anda.
8 - Walking Lunge - 30 detik
Lakukan lunge berjalan selama 30 detik. Anda dapat mengambil beberapa langkah maju dan kemudian kembali atau Anda dapat tetap dalam satu langkah dan melompat keluar dan melangkah kembali ke posisi awal Anda, bergantian sisi saat Anda pergi.
9 - Papan - 30 detik
Masuk ke posisi papan depan seperti yang digambarkan dan tahan selama 30 detik. Jika ini terlalu mudah, Anda dapat bergantian mengangkat satu kaki, dan jika terlalu sulit, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan memegang posisi dari tangan Anda daripada dari siku Anda.
10 - Tuck Jump - 30 detik
Anda dapat melakukan lompatan selip penuh (dan ambil lutut Anda di udara), atau hanya lompatan jongkok dasar tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Lompati setinggi yang Anda rasakan, Anda bisa melompat dengan percaya diri — mungkin beberapa kaki atau hanya beberapa inci — idenya adalah untuk mendapatkan sedikit udara di antara kaki Anda dan lantai.
11 - Side Plank (masing-masing sisi) - 30 detik
Akhiri rutinitas dengan 30-detik papan samping . Pastikan untuk melakukan kedua sisi. Ini membuat latihan cepat ketika Anda tidak memiliki banyak waktu atau ruang. Anda juga dapat menambahkan lebih banyak putaran jika Anda ingin latihan yang lebih lama, atau lebih mudah dan menjadikan rutinitas ini menjadi hangat. Ubah intensitas Anda, kecepatan dan upaya Anda saat tingkat kebugaran Anda meningkat.