Mengapa mereka penting dan apa sumber makanannya?
Vitamin AB kompleks biasanya memberikan delapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (asam folat), dan B12 (cobalamin). Ditemukan secara alami dalam daging, sayuran hijau, susu, kacang, kacang polong, dan biji-bijian utuh atau diperkaya, vitamin B kompleks membantu tubuh Anda membuat energi dari makanan yang Anda makan dan membentuk sel darah merah.
Manfaat Vitamin B Kompleks
Setiap vitamin B sangat penting untuk fungsi tubuh tertentu:
B1 (Tiamin)
- Membantu tubuh menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi
- Dibutuhkan untuk kesehatan otak, otot, dan sistem saraf
- Kritis untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel dalam tubuh
B2 (Riboflavin)
- Bekerja dengan vitamin B lainnya (membantu mengubah B6 menjadi bentuk yang dapat digunakan dan membantu dalam produksi niacin)
- Membantu mengubah makanan menjadi energi
- Diperlukan untuk produksi dan pertumbuhan sel darah merah
- Menjaga mata, sistem saraf, dan kulit sehat
B3 (Niacin)
- Bantu konversi makanan menjadi energi
- Membantu enzim dalam tubuh berfungsi dengan baik dengan membantu tubuh menggunakan vitamin B lainnya dan membuat dan memperbaiki DNA (materi genetik yang ditemukan di semua sel tubuh)
- Dibutuhkan untuk produksi hormon, seperti seks dan hormon stres
- Membantu fungsi pencernaan dan sistem syaraf dan kulit
B5 (Asam Pantotenat)
- Memecah lemak dan karbohidrat untuk energi
- Berperan dalam produksi hormon seks dan stres di kelenjar adrenal dan neurotransmitter
- Membantu tubuh menggunakan vitamin lain, seperti riboflavin
- Vitamin B5 diperlukan untuk produksi sel darah merah dan kolesterol
B6 (Pyridoxine)
- Dibutuhkan oleh tubuh untuk menggunakan dan menyimpan protein dan karbohidrat dari makanan (dalam bentuk glikogen, energi yang tersimpan di otot dan hati)
- Diperlukan untuk lebih dari 100 reaksi enzim dalam tubuh. Ini membantu dalam pembentukan hemoglobin (zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen melalui darah) dan neurotransmiter dan hormon yang mempengaruhi suasana hati dan mengatur jam tubuh
- Terlibat dalam fungsi kekebalan dan perkembangan otak dan fungsi
B7 (Biotin)
- Membantu tubuh mengubah lemak, karbohidrat, dan protein dalam makanan yang Anda makan menjadi energi
- Dibutuhkan untuk membuat asam lemak
- Meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan tulang dan rambut
B9 (Asam folat)
- Membantu tubuh Anda membuat sel darah merah
- Diperlukan untuk membantu sel membuat dan memelihara DNA
- Mengurangi risiko cacat lahir di otak dan tulang belakang, seperti spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Membantu menjaga sistem syaraf dan sel darah merah yang sehat
- Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA
- Penting untuk metabolisme protein
Gejala Defisiensi
- B1 (tiamin): Penurunan berat badan, kehilangan ingatan jangka pendek, kelemahan, kelelahan, gejala kardiovaskular, iritabilitas, dan beri-beri.
- B2 (riboflavin): Gangguan kulit, pembengkakan pada mulut dan tenggorokan, retakan di sudut mulut, bengkak, bibir pecah-pecah, rambut rontok, sakit tenggorokan, kepekaan terhadap cahaya.
- B3 (niacin): Masalah pencernaan, sariawan, kelelahan, kulit meradang, sirkulasi yang buruk, depresi, muntah, pellagra
- B5: Kaki terbakar, depresi, kelelahan, insomnia, lekas marah, sakit perut, infeksi saluran pernapasan bagian atas, muntah
- B5 (asam pantotenat): Depresi, kesulitan konsentrasi, mudah marah, lemah otot, gugup, kehilangan ingatan jangka pendek.
- B7 (biotin): Rambut menipis atau rontok, ruam kulit di sekitar mata, hidung, mulut, atau selaput lendir lainnya. mata kering, kuku rapuh, dan nyeri otot.
- B9 (folat): Diare, kelupaan, radang gusi, kehilangan nafsu makan, sesak napas, iritabilitas, radang lidah, radang gusi, dan pertumbuhan yang buruk.
- B12 (cobalamin): Kelelahan, kelemahan, sembelit, kurang nafsu makan, berat badan, sejenis anemia yang dikenal sebagai anemia megaloblastik, mati rasa dan kesemutan di jari tangan dan kaki, dan kerusakan saraf.
Sumber Makanan Vitamin B Kompleks
Untuk meningkatkan asupan vitamin B Anda, carilah makanan berikut:
- B1 (tiamin): Sereal sarapan yang diperkaya, diperkaya dan produk gandum utuh (roti, sereal sarapan, beras, mie, dan tepung), bibit gandum, daging babi, ikan trout, kacang hitam, kerang, dan tuna.
- B2 (riboflavin): Susu dan produk susu, sereal sarapan yang diperkaya, hati sapi, kerang, jamur portobello, almond, dan ayam.
- B3 (niacin): Telur, ikan, roti dan sereal yang diperkaya, beras, kacang, susu dan susu, ayam, daging sapi, kalkun, domba, daging organ, kacang tanah.
- B5 (asam pantotenat): Daging, alpukat, brokoli, kale, telur, susu, jamur, sereal yang diperkaya, daging organ, unggas, kentang, kacang polong.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, hati sapi, tuna, salmon, dada ayam, sereal sarapan yang diperkaya, kentang, kalkun, buah-buahan (kecuali jeruk), dan daging sapi.
- B7 (biotin): Hati sapi, kuning telur, bibit gandum, daging babi, daging sapi, biji bunga matahari, ubi jalar, almond, makanan gandum utuh, sarden, bayam, dan brokoli.
- B9 (folat): Bayam, hati sapi, brokoli, kecambah brussels, kacang-kacangan dan polong-polongan, asparagus, jus jeruk, kacang tanah, alpukat, sayuran hijau gelap, sereal yang diperkaya, dan salmon.
- B12 (cobalamin): Ditemukan terutama pada makanan hewani, seperti hati sapi (dan daging organ lainnya), kerang dan kerang lainnya, daging sapi, ayam, ikan, telur, susu dan produk olahannya, dan beberapa sereal yang diperkaya.
Gunakan untuk B Complex Vitamins
Dengan peran kunci dalam mengubah makanan menjadi bahan bakar, para pendukung mengklaim bahwa vitamin B kompleks dapat membantu dengan berbagai kondisi, termasuk kecemasan, depresi, penyakit jantung, dan sindrom pramenstruasi (PMS).
Selain itu, beberapa orang mengonsumsi vitamin B kompleks untuk meningkatkan energi, meningkatkan mood, meningkatkan daya ingat, meningkatkan kesehatan kulit dan rambut, dan menstimulasi sistem kekebalan tubuh.
Sementara kebanyakan orang yang makan makanan yang bervariasi mendapatkan vitamin B yang cukup dari makanan, beberapa orang berada pada peningkatan risiko kekurangan, terutama mereka yang berusia di atas 50, mengambil obat antasid, atau memiliki penyakit celiac, penyakit Crohn, gastritis, atau gangguan pencernaan lainnya.
Jika Anda menjalani operasi perut atau penurunan berat badan, minum alkohol secara teratur, atau mengikuti diet vegetarian atau vegan, Anda mungkin lebih rentan terhadap kekurangan.
Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin B6, B12, dan asam folat.
Kemungkinan Efek Samping
Meskipun suplemen B kompleks larut dalam air dan tidak tinggal di tubuh untuk waktu yang lama, dosis besar vitamin dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping tertentu:
B3 (niacin): Kulit memerah atau nyeri, kadar gula darah meningkat, dan toksisitas hati.
B6 (pyridoxine): Kerusakan saraf, lesi kulit, memburuknya fungsi ginjal, dan peningkatan risiko serangan jantung, stroke dan kematian pada penderita diabetes dan penyakit ginjal lanjut. Studi terbaru menemukan bahwa vitamin B6 dosis tinggi dikaitkan dengan sedikit peningkatan risiko patah tulang pinggul dan peningkatan risiko kanker paru-paru (bila dikonsumsi dengan vitamin B12).
B9 (asam folat): Kerusakan ginjal, peningkatan resistensi insulin pada keturunan, rendahnya aktivitas sel pembunuh alami pada wanita yang lebih tua, dan mungkin terkait dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Dapat menutupi diagnosis defisiensi vitamin B12.
B12 (cobalamin): Jerawat dan rosacea pada beberapa orang. Vitamin B12 telah ditemukan untuk mempercepat penurunan fungsi ginjal dan meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular pada orang dengan gangguan fungsi ginjal. Dosis tinggi vitamin B12 yang diambil dengan asam folat telah dikaitkan dengan risiko kanker dan mortalitas yang lebih besar.
Ada tingkat asupan harian yang dapat ditolerir (UL) untuk setiap vitamin B, yang berada di atas apa yang kebanyakan orang butuhkan. Mendapatkan lebih dari UL meningkatkan peluang Anda untuk efek samping.
Satu Kata Dari
Agar tetap sehat, kebanyakan orang bisa mendapatkan apa yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang diisi dengan makanan lezat yang kaya akan vitamin B, seperti sayuran hijau, kacang, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak, jamur, dan telur. Tidak ada bukti kuat untuk mendukung penggunaan vitamin B dalam jumlah berlebihan jika Anda tidak kekurangan vitamin B.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B dari diet Anda, mengonsumsi suplemen vitamin B mungkin bermanfaat bagi sebagian orang. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan sejumlah gejala, termasuk kelelahan, anemia, kehilangan nafsu makan, depresi, sakit perut, kram otot, rambut rontok, dan eksim.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui apakah suplemen B kompleks yang tepat untuk Anda (dan jika demikian, jumlah yang tepat mempertimbangkan jumlah total harian yang Anda peroleh dari makanan dan suplemen).
Sumber:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, tingkat folat Zhang J. Serum dan kematian di antara orang dewasa diabetes: Sebuah studi lanjutan 15-tahun dari kohort nasional. Nutrisi. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, dkk. Folat plasma, vitamin B-6, dan vitamin B-12 dan risiko kanker payudara pada pembawa mutasi BRCA1 dan BRCA2: studi prospektif. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Asupan folat dan risiko kanker prostat: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Asupan folat, tingkat folat serum, dan risiko kanker prostat: meta-analisis studi prospektif. BMC Public Health. 2014 29 Des; 14: 1326.
> Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti untuk saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.