Hamstring Peregangan Anda Dapat Melakukan Duduk atau Berdiri

Ketat paha belakang adalah masalah umum bagi banyak orang. Jika paha belakang Anda ketat, atau jika Anda mengalami cedera pada paha belakang Anda — seperti ketegangan otot — Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda pulih. PT Anda dapat mengajarkan Anda latihan peregangan hamstring, seperti yang ada dalam program peregangan hamstring ini, untuk membantu Anda meningkatkan fleksibilitas hamstring secara keseluruhan.

Mengapa Anda Harus Meregangkan Hamstrings Anda?

Kelompok otot hamstring terletak di belakang paha Anda dan bertanggung jawab untuk membungkuk atau meregangkan lutut Anda. Karena paha belakang juga menyilang sendi panggul Anda di bagian belakang paha, paha juga berfungsi untuk membantu otot-otot gluteal memperpanjang kaki Anda selama aktivitas seperti berlari dan berjalan. Sementara penelitian terus mengevaluasi efektivitas peregangan, beberapa alasan bahwa orang bekerja dengan tekun pada fleksibilitas hamstring mungkin termasuk:

• Mencegah cedera
• Mencegah atau mengobati nyeri punggung bawah
• Tingkatkan mobilitas keseluruhan. Mempertahankan mobilitas di kaki dan paha juga dapat membantu Anda mempertahankan kinerja atletik yang optimal.
• Meregangkan paha belakang setelah aktivitas atletik dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda (DOMS) pada otot-otot ini.

Program fleksibilitas hamstring umum dapat meningkatkan cara pergerakan hammy Anda. Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.

Jika Anda merasakan rasa sakit atau sensasi tidak normal di pinggul, paha, atau tungkai bawah, itu juga alasan untuk memeriksakan diri ke dokter.

1 - Peregangan Hamstring Sederhana

Mari kita mulai dengan peregangan hamstring yang sederhana ini. Jika Anda mengalami nyeri pinggang atau linu pinggul, latihan ini dapat membuat punggung Anda tegang, jadi lanjutkan dengan hati-hati.

1. Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus.
2. Memperpanjang lengan Anda dan menjangkau ke depan dengan membungkukkan pinggang sejauh mungkin sambil menjaga lutut Anda lurus.
3. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
4. Bersantailah kembali ke posisi awal.
5. Ulangi tiga kali.

Pastikan untuk meregangkan sampai tarikan lembut terasa di bagian belakang paha Anda. Jika Anda merasakan rasa sakit yang berlebihan, Anda harus menghentikan latihan.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Peregangan hamstring hurdler adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan langsung di lantai.

1. Duduk di lantai dengan satu kaki lurus.
2. Tekuk kaki yang satunya di lutut dan posisikan telapak kaki itu di paha bagian dalam Anda.
3. Memperpanjang lengan Anda dan meraih ke depan di atas satu kaki lurus dengan membungkukkan pinggang sejauh mungkin.
4. Tahan posisi ini selama 10 detik.
5. Bersantai.
6. Ulangi dengan kaki yang lain.

3 - Standing Hamstring Stretch (Kedua Kaki Sekaligus)

Peregangan hamstring berikutnya adalah yang sederhana untuk dilakukan di mana saja. Itu dilakukan dalam posisi berdiri dan meregangkan kedua kaki sekaligus. Di sini adalah bagaimana Anda melakukan peregangan hamstring berdiri:

1. Berdiri dan silangkan kaki kanan Anda di depan kiri Anda.
2. Perlahan-lahan tundukkan dahi Anda ke lutut kanan Anda dengan membungkuk di pinggang.
3. Jaga kedua lutut lurus.
4. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
5. Bersantai.
6. Ulangi untuk sisi yang lain dengan menyilangkan kaki kiri Anda di depan kanan Anda.

4 - Standing Hamstring Stretch (Satu Kaki Setiap Saat)

Peregangan hamstring berdiri satu kaki kemungkinan besar adalah peregangan hamstring yang paling mudah untuk dilakukan. Itu bisa dilakukan di mana saja — rumah, kantor, atau di luar — dan itu tidak memerlukan alat khusus. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan satu tumit beristirahat di tumpukan buku atau bangku kecil. Jika Anda berada di luar, Anda dapat menggunakan trotoar, tetapi pastikan untuk memperhatikan mobil.
2. Jaga lutut Anda lurus.
3. Jangkau kedua lengan ke arah tempat pertemuan dinding dan langit-langit. Jika Anda berada di luar dan tidak ada dinding atau langit-langit, cukup meraih ke udara sehingga lengan Anda bahkan hampir dengan telinga Anda. Mencapai lengan Anda ke atas, sebagai lawan menjangkau ke arah kaki Anda, akan menjaga punggung Anda tetap lurus.
4. Jaga punggungmu tetap lurus. Anda harus berputar ke depan di pinggul Anda.
5. Jangkau ke depan dan rasakan peregangan di hamstring di belakang paha.
6. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi sebanyak tiga kali.
7. Ganti kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.

5 - Hamstring dan Peregangan Betis Runner

Peregangan pelari adalah latihan fleksibilitas umum untuk otot paha belakang atau betis Anda.

1. Berdiri satu kaki dari dinding dan letakkan tangan Anda di dinding dengan tinggi bahu, selebar bahu.
2. Ambil satu langkah mundur dengan satu kaki sambil mendorong ke dinding.
3. Jaga punggung Anda lurus dan tekan tumit ke lantai.
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
5. Langkah maju dan ulangi dengan kaki yang lain.
6. Ulangi latihan ini tiga kali di setiap sisi.

6 - Peregangan Handuk Hamstring

PT Anda mungkin mengajarkan Anda untuk menggunakan barang-barang rumah tangga untuk melakukan latihan peregangan, dan kebanyakan orang memiliki handuk untuk melakukan peregangan handuk mereka, meskipun Anda dapat menggunakan tali atau ikat pinggang sebagai gantinya.

Peregangan hamstring handuk adalah hal sederhana yang harus dilakukan. Begini caranya:

1. Berbaring di lantai di punggungmu.
2. Dekati handuk panjang di sekitar jari-jari kaki dan pegang ujung handuk di kedua tangan.
3. Perlahan-lahan tarik handuk untuk mengangkat kaki lurus ke atas. Pastikan untuk menjaga lutut Anda lurus. Kaki tanpa handuk harus tetap rata di tanah.
4. Bawakan kaki Anda hingga peregangan terasa di belakang paha Anda. Anda mungkin juga merasakan peregangan di belakang kaki bawah Anda di betis Anda. Ini normal.
5. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu kendurkan.
6. Ulangi tiga hingga lima kali pada masing-masing kaki.

Ingat bahwa peregangan hamstring handuk harus terasa baik saat Anda melakukan latihan; jika itu menyebabkan rasa sakit, segera hentikan dan periksa dengan ahli terapi fisik Anda.

Satu Kata Dari

Jika Anda merasa sesak di otot hamstring Anda, periksa dengan dokter Anda dan kunjungi terapis fisik Anda untuk mempelajari cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring. Penelitian terus menguji keyakinan lama bahwa peregangan dapat mencegah cedera atau meningkatkan kinerja atletik. PT Anda dapat meresepkan latihan seperti yang ada dalam program latihan ini untuk membantu Anda meregangkan paha belakang Anda.

> Sumber:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efek akut peregangan otot pada kinerja fisik, rentang gerak, dan insiden cedera pada individu yang aktif sehat: tinjauan sistematis. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Pengaruh peregangan statis pada fleksibilitas hamstring pada dewasa muda yang sehat: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Fisioterapi Teori dan Praktek . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.