Swap Sederhana untuk Rasa dan Kesehatan
Ingin makan sehat tetapi tetap menikmati makanan lezat yang ingin Anda makan lagi dan lagi? Diet Mediterania - berdasarkan banyak buah dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan, dan sedikit yogurt dan keju - adalah salah satu cara makan sehat di dunia. Berkat makanan dan citarasanya yang lezat, itu juga merupakan cara makan yang dapat Anda pertahankan selama sisa hidup Anda.
Ratusan studi ilmiah menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti diet Mediterania mengalami banyak manfaat kesehatan, dari kesehatan jantung dan tulang yang lebih baik dan mengurangi risiko stroke dan diabetes untuk jangka hidup yang lebih lama. Satu penelitian baru-baru ini bahkan menghubungkan diet Mediterania dengan penyusutan otak yang kurang berkaitan dengan usia.
Ini adalah satu hal untuk mengetahui semua manfaat dari diet Mediterania, dan tantangan yang sama sekali berbeda untuk menerapkannya. Berikut adalah beberapa swap Mediterania untuk setiap makan hari untuk memulai:
Sarapan
Seperti sarapan di banyak bagian dunia, sarapan di Mediterania bervariasi tergantung pada hari dalam seminggu. Di akhir pekan, sarapan (atau makan siang) adalah kesempatan untuk berkumpul bersama teman dan keluarga, bersantai, dan menikmati penyebaran tradisional yang gurih.
Di bagian Mediterania Timur, misalnya, Anda mungkin akan melihat roti yang dicelupkan ke dalam minyak zaitun dan ditaburi dengan za'atar (campuran herbal kering Timur Tengah), berbagai keju lunak dan keras, hummus, timun segar dan salad tomat , zaitun, dan sayuran acar di atas meja.
Selama minggu kerja, sarapan di Mediterania cepat dan ringan.
Coba tukar-menukar ini:
| Jika kamu suka: | Mencoba: |
| Sereal dan susu manis | Oatmeal dengan susu, atasnya dengan kayu manis, madu, dan irisan buah segar |
| Bagel polos dengan krim keju | Bagel gandum utuh dengan sebaran sehat, seperti hummus, guacamole, atau keju kambing segar yang dapat dioleskan dan di atasnya dengan irisan tomat dan buah segar di samping |
| Muffin dengan mentega | Parfait yogurt Yunani dengan granola, buah segar, dan gerimis madu di atasnya |
The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, terinspirasi oleh sarapan Mediterania, mengkonsolidasikan makanan sarapan menjadi tiga kategori:
- Biji-bijian utuh
- Buah atau sayuran segar
- Sumber protein (seperti telur atau yogurt)
Makan sesuatu (bahkan sebagian kecil jika Anda tidak merasa lapar di pagi hari) dari masing-masing kategori ini akan memberi Anda energi dan mengisi Anda sampai makan siang.
Makan siang
Pada awal musim semi, horiatiki, atau salad Yunani tradisional, mulai muncul lebih sering di meja Yunani. Ia memiliki sangat sedikit bahan — tomat, ketimun, bawang merah, paprika hijau, keju feta susu domba, dan zaitun Kalamata — dan pakaiannya hanya dengan minyak zaitun extra virgin , cuka anggur merah, dan sedikit garam dan oregano kering. Salad segar adalah pilihan yang bagus untuk makan siang, dengan pita gandum utuh atau biskuit di sisi.
Coba tukar-menukar ini:
| Jika kamu suka: | Mencoba: |
| Sandwich klub Turki dengan keripik | Sandwich dengan ikan kalengan atau kantung, seperti tuna, sarden atau salmon, dan salad hijau segar atau sup sayuran ringan di samping |
| Cobb salad dengan saus keju biru | Fattoush, klasik Mediterania, terbuat dari potongan roti roti sisa, sedikit minyak zaitun extra virgin, banyak jus lemon, dan sayuran apa saja yang ada di tangan - timun, tomat, lobak, dan daun bawang biasanya ditambahkan, sepanjang dengan rempah segar seperti peterseli atau mint |
| Sandwich Roast Beef Reuben | Piring mezze mediterania dengan buah zaitun, hummus, keju, buah segar, dan pita atau kerupuk (jika Anda benar-benar merindukan daging, tambahkan beberapa potong) |
Makan malam
Secara tradisional di Mediterania, makan siang adalah makanan terbesar hari itu dan makan malam adalah urusan yang lebih ringan. Jika Anda terbiasa dengan makan malam yang lebih hangat dan lebih beraroma, cobalah bereksperimen dengan rempah-rempah dan rempah-rempah yang lebih segar.
Herbal dan rempah-rempah berkontribusi pada identitas nasional berbagai masakan Mediterania — jinten, kayu manis, dan jahe di Mediterania Timur dan oregano kering, thyme, dan saffron di Eropa Selatan — dan mereka mengurangi kebutuhan untuk menambahkan garam dan lemak saat memasak.
Coba tukar-menukar ini:
| Jika kamu suka: | Mencoba: |
| Mac dan keju | Porsi kecil pasta gandum utuh (sekitar 2/3 cangkir dimasak) dengan bayam layu, minyak zaitun, kacang putih, irisan ikan teri, keju parmigiano reggiano, dan dibumbui dengan peterseli, cabai merah, dan lemon |
| Burger dan kentang goreng | Ayam panggang di atas roti gandum dengan tzatziki (saus mentimun mentimun), disajikan dengan kentang panggang dengan rosemary dan minyak zaitun |
| Ikan dan keripik | Flounder atau salmon — dipanggang, dipanggang, atau dipanggang di perkamen — dengan gandum utuh yang dimasak dan sayuran musiman, seperti bayam atau sawi. (Quinoa, beras merah, dan sorgum adalah pilihan bebas gluten yang lezat.) |
Makan berbagai buah, sayuran, kacang, biji-bijian, biji-bijian, kacang polong, dan makanan sehat lainnya adalah pendekatan terbaik untuk diet yang seimbang. Untungnya, ada banyak makanan dan citarasa Mediterania yang lezat untuk menginspirasi Anda. Setelah semua, orang-orang di sekitar Mediterania telah makan dengan cara ini selama berabad-abad.
Oldways, organisasi pendidikan pangan dan gizi nirlaba yang berbasis di Boston, menciptakan Piramida Diet Mediterania pada tahun 1993 dengan Harvard School of Public Health dan World Health Organization.