Ukur Asupan Kalori Harian Anda untuk Mendapatkan Tubuh yang Anda Inginkan
Apakah Anda berencana menurunkan berat badan, mencoba menambah berat badan, atau hanya berusaha mempertahankan berat badan Anda, Anda harus tahu jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Asupan kalori harian Anda memainkan peran besar dalam apakah Anda mencapai tujuan kebugaran dan diet Anda. Setelah Anda tahu nomor Anda dapat melakukan penyesuaian pada keseimbangan energi Anda untuk mendapatkan tubuh yang Anda inginkan.
Waktu Terbaik untuk Mengukur Asupan Kalori Harian
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari, Anda harus mengikuti langkah-langkah sederhana untuk memelihara jurnal makanan. Prosesnya akan memakan waktu satu minggu. Pastikan Anda memilih satu minggu ketika asupan makanan harian Anda, aktivitas harian Anda dan akses harian Anda ke makanan adalah hal yang biasa. Jangan lakukan ketika Anda memulai program latihan baru, berlibur, atau mengalami perubahan lain dalam rutinitas harian Anda.
Jika berat badan adalah tujuan Anda, ingatlah untuk bersabar. Anda mungkin ingin memulai diet Anda sehingga Anda bisa mulai menurunkan berat badan. Tetapi tanpa langkah awal ini, diet Anda bisa gagal. Dan ingat bahwa selama proses ini Anda belajar keterampilan dasar, seperti merekam dan mengukur porsi makan. Keterampilan ini akan membuat diet Anda lebih efektif dalam jangka panjang. Jadi jangan merasa Anda membuang-buang waktu. Anda meletakkan dasar untuk kesuksesan penurunan berat badan.
Cara Mencatat Kalori Harian Anda
Anda dapat merekam kalori yang Anda makan setiap hari secara online atau di atas kertas.
Tidak ada metode "terbaik", tetapi banyak orang menemukan bahwa layanan online (dengan aplikasi ponsel pintar) lebih mudah karena kalori dan nutrisi lainnya dicatat secara otomatis ketika Anda memasukkan makanan Anda. Tetapi metode kertas dan pensil kuno juga berfungsi dengan baik! Pastikan Anda mengukur dan mencatat semua yang Anda makan dan minum.
Jika Anda menggunakan kertas dan metode pensil, gunakan Database Nutrisi Nasional USDA untuk mendapatkan informasi gizi untuk setiap makanan yang Anda daftar. Ikuti panduan ini untuk mendapatkan rekaman yang paling akurat:
- Jujurlah tentang apa yang Anda makan . Sama sekali tidak ada manfaat untuk meremehkan (atau melebih-lebihkan) asupan kalori Anda. Tidak ada alasan untuk mengubah diet Anda selama fase rekaman ini. Jika Anda tidak mendapatkan rekaman akurat dari semua yang biasanya Anda makan, asupan kalori harian Anda akan salah dan Anda akan mengalami kesulitan ketika Anda menghitung keseimbangan energi Anda untuk menurunkan berat badan atau penambahan berat badan.
- Ukur ukuran porsi. Pastikan Anda memahami perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran porsi . Jika memungkinkan, gunakan skala digital untuk mendapatkan pengukuran yang tepat dari setiap porsi yang Anda konsumsi. Ini bisa menjadi proses yang membosankan di awal, tetapi semakin mudah seiring waktu dan menjadi kebiasaan.
- Lengkap. Jangan hanya menuliskan jumlah kalori dari setiap makanan. Rekam setiap macronutrien juga. Itu berarti Anda menuliskan jumlah lemak, karbohidrat, dan protein untuk setiap makanan. Mengapa ini penting? Beberapa orang dapat mengurangi total kalori mereka jika mereka memodifikasi asupan nutrisi mereka. Sebagai contoh, beberapa pelaku diet memilih untuk makan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar sepanjang waktu.
- Catat makanan ringan dan minuman. Jangan lupa menuliskan setiap makanan ringan dan minuman yang Anda konsumsi di siang hari. Mengapa? Banyak orang mengkonsumsi terlalu banyak kalori dari camilan tanpa menyadarinya. Dan minum kalori juga bisa bertambah. Bahkan, Anda mungkin bisa menurunkan berat badan jika Anda hanya mengubah apa yang Anda minum .
Cara Menghitung Asupan Kalori Harian Anda
Pada akhir minggu, cari tahu jumlah total kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Kemudian tambahkan semua tujuh hari bersama-sama dan bagi angka tersebut dengan tujuh untuk mendapatkan asupan kalori harian rata-rata. Inilah contohnya:
- Senin: 1900 kalori
- Selasa: 2500 kalori
- Rabu: 2000 kalori
- Kamis: 2.100 kalori
- Jumat: 2000 kalori
- Sabtu: 2400 kalori
- Minggu: 1800 kalori
- Total kalori yang dikonsumsi selama seminggu: 14.700
- Dibagi dengan tujuh hari = 2.100 kalori rata-rata per hari
Anda dapat melakukan ini untuk setiap macronutrien juga untuk mengetahui berapa banyak gram lemak, karbohidrat dan protein yang biasanya Anda konsumsi setiap hari.
Sesuaikan Asupan Kalori Harian Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Setelah Anda mengetahui asupan kalori harian rata-rata, Anda dapat mulai membuat perubahan pada diet dan aktivitas Anda mencapai target berat badan Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ada tiga cara berbeda untuk mengubah angka menjadi langsing. Tetapi aturan dasarnya adalah bahwa Anda perlu menyesuaikan saldo harian Anda dengan 3.500 kalori per minggu, atau 500 kalori per hari untuk kehilangan satu pon berat badan. Gunakan kalkulator ini untuk mencari tahu tepatnya berapa banyak kalori yang harus Anda makan:
Jika Anda mencapai dataran tinggi berat badan , jika berat badan bertambah atau jika diet Anda tidak berfungsi , ulangi proses ini untuk mencari asupan kalori harian Anda lagi. Jumlah kalori yang Anda makan setiap hari mungkin telah berubah dan bisa menjadi alasan bahwa Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda.