Kalori dalam Minyak Zaitun dan Manfaat Kesehatannya
Minyak zaitun adalah makanan kuno yang telah digunakan oleh orang-orang selama ribuan tahun. Ini adalah satu-satunya minyak yang diekstraksi dari buah bukan biji, kacang, atau biji-bijian. Minyak zaitun sebagian besar diproduksi di Eropa (Spanyol, Italia, Prancis dan Yunani) dan sejumlah kecil diproduksi di California dan Afrika Utara.
Minyak zaitun bervariasi dalam warna dan bumbu tergantung pada kematangan buah zaitun, iklim, jenis tanah dan preferensi produsen.
Warna, yang dapat bervariasi dari hijau gelap hingga hampir bersih, tergantung pada proses pemurnian dan bukan merupakan indikator rasa yang baik. Minyak zaitun berkualitas baik akan lebih tebal daripada produk olahan, tetapi tidak terlalu tebal.
Minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat atau protein. Semua 'kalori berasal dari lemak, kebanyakan tak jenuh tunggal , menjadikannya sebagai tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda.
| Fakta Nutrisi Minyak Zaitun | |
|---|---|
| Ukuran Porsi 1 sdm (15 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 124 | |
| Kalori dari Fat 124 | |
| Total Lemak 14g | 22% |
| Lemak Jenuh 2g | 10% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Potassium 0,01 mg | 0% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Serat Makanan 0g | 0% |
| Gula 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 0% · Setrika 0% | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 124 kalori dan 14 gram lemak, membuatnya menjadi produk makanan berkalori tinggi. Kabar baiknya adalah lemak itu sehat, kebanyakan tak jenuh tunggal, sekitar 6,7 gram dan tak jenuh ganda, 4,6 gram.
Sejumlah kecil kalori berasal dari lemak jenuh. Namun, meskipun lemaknya adalah jenis yang sehat, Anda harus tetap mengontrol minyak zaitun Anda. Gunakan cukup dalam memasak dan ganti makanan. Dan jika Anda menggunakannya dalam satu porsi, perhatikan bahwa satu porsi lemak adalah sekitar satu sendok teh minyak zaitun.
Keuntungan sehat
Minyak zaitun kaya vitamin E , vitamin larut lemak yang mendukung konduksi saraf normal dan berperan dalam kekebalan. Ini juga merupakan sumber vitamin K yang baik, yang merupakan vitamin larut lemak yang bertanggung jawab untuk pembekuan darah.
Selain itu, minyak zaitun tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang telah terbukti meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan minyak zaitun extra virgin ke dalam diet, sekitar satu hingga dua sendok makan per hari, dapat memiliki efek anti-inflamasi dengan mengurangi protein c-reaktif.
Cara lain minyak zaitun dapat membantu melindungi jantung didasarkan pada kandungan polifenolnya. Beberapa polifenol dalam minyak zaitun dapat mencegah trombosit darah menggumpal bersama-sama, yang merupakan penyebab serangan jantung. FDA mendukung klaim bahwa "makan 2 sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner."
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak zaitun dapat melindungi kita dari penurunan kognitif, osteoporosis, dan bahkan meningkatkan keseimbangan bakteri dalam usus kita.
Penting untuk dicatat bahwa banyak komponen yang sehat dari minyak zaitun, seperti fitonutrien, hadir dalam jumlah tinggi hanya dalam minyak zaitun perawan dan extra-virgin.
Apa itu Extra-Virgin Olive Oil?
Penandaan label virgin, extra-virgin, dan minyak zaitun murni mengacu pada tingkat keasaman minyak serta tingkat pengolahan yang digunakan untuk mengekstrak minyak. Aturan umum adalah semakin rendah keasaman, semakin baik.
Minyak zaitun perawan adalah 100 persen minyak zaitun murni, yang berarti tidak dipanaskan atau diproses secara kimia. Sebaliknya, ia diekstraksi dari zaitun murni dengan cara mekanik (baik dengan menekan atau memutar zaitun setelah mereka dihaluskan menjadi pasta). Yang paling superior "extra virgin" memiliki nutrisi paling banyak, acidify lebih rendah dari virgin olive oil, ketengikan sangat rendah, dan aroma zaitun terkuat.
Minyak zaitun murni diproses dari pulp setelah tekanan pertama menggunakan panas dan bahan kimia. Ini lebih ringan dalam rasa dan lebih murah. Manfaatnya di sini adalah memiliki rasa yang lebih netral dan titik asap yang lebih tinggi. Minyak zaitun virgin dan extra virgin memiliki titik asap yang lebih rendah dan akan mulai rusak ketika dipanaskan terlalu tinggi, menghasilkan rasa off.
Memilih dan Menyimpan Minyak Zaitun
Lemak dalam minyak zaitun membuatnya menjadi rancid. Karena itu, sangat penting untuk melindunginya dari cahaya dan panas. Setelah minyak zaitun dibuka, Anda harus menggunakannya dalam waktu enam bulan. Anda tahu minyak berbau busuk saat bau atau rasanya hilang. Untuk menjaga minyak dalam kondisi terbaik, lakukan hal berikut:
- Beli minyak zaitun dalam botol kaca gelap. Petunjuk tertentu dari kuning dan hijau menghalangi sinar cahaya yang merusak yang dapat menyebabkan minyak menjadi tengik.
- Hindari membeli botol minyak yang berdebu atau telah duduk di rak selama berbulan-bulan.
- Lihatlah untuk melihat apakah ada tanggal pada labelnya, dan cobalah untuk mendapatkan minyak paling segar yang Anda bisa.
- Simpan minyak zaitun di tempat gelap, dingin atau kulkas sampai siap digunakan. Ketika didinginkan, jangan khawatir jika minyak tampak keruh dan tebal, akan menjadi cair lagi setelah berada pada suhu kamar.
Jika disimpan dengan benar, minyak zaitun dengan mempertahankan sifat rasa dan gizi.
Cara Sehat Menggunakan Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah makanan pokok di Mediterania dan masakan Eropa. Gunakan minyak zaitun extra-virgin untuk mengairi sayuran, sup, semur, hidangan kacang, daging, ikan, dan unggas. Atau, gunakan untuk membuat tumis ringan atau saus salad sodium Anda sendiri.
Jika Anda ingin memasak dengan panas yang lebih tinggi, seperti memanggang, Anda bisa menggunakan minyak zaitun extra virgin. Namun, Anda mungkin lebih baik menggunakan minyak sayur, minyak canola, virgin, atau minyak zaitun murni, karena titik asapnya yang lebih tinggi dan rasa yang lebih netral.
Pemanasan minyak zaitun extra virgin terlalu panas dapat menyebabkannya kehilangan khasiat yang membuatnya lebih perawan. Tetapi penting untuk dicatat bahwa beberapa minyak alternatif diproses. Hindari memasak dengan panas yang sangat tinggi, seperti menggoreng, karena jenis memasak ini kaya kalori dan dapat menghasilkan senyawa karsinogenik.
Resep Dengan Minyak Zaitun
- Salad Yunani Klasik
- Broccolini Dengan Kacang Pine dan Bawang Putih
- Ikan Panggang Dengan Herb Citrus Dressing
> Sumber:
Berr C, dkk. Minyak Zaitun dan Kognisi: Hasil dari Studi Tiga Kota. Demensia dan Geriatric Cognitive Disorders. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandial anti-inflamasi dan efek antioksidan dari minyak zaitun extra virgin. Aterosklerosis. 190,1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Dampak pola konsumsi minyak zaitun terhadap risiko sindrom koroner akut: Studi kasus kontrol CARDIO2000. Kardiologi Klinis. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al Molecular Mechanisms of Inflammation. Manfaat Anti-Peradangan dari Virgin Olive Oil dan Senyawa Fenolik Oleocanthal. Desain Farmasi Saat Ini, Volume 17, Nomor 8, Maret 2011, hlm. 754-768 (15)
Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesehatan.