Jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah lari Anda, Anda mungkin berisiko mengalami dehidrasi. Berikut ini gejala yang harus diwaspadai dan cara mencegah dehidrasi:
Gejala:
Tanda-tanda awal dehidrasi termasuk peningkatan rasa haus; mual ; mulut kering; sakit kepala ; kelelahan; mengurangi output urin, dengan urin berwarna kuning gelap. Gejala dehidrasi moderat termasuk haus ekstrim; penampilan kering di dalam mulut; mengurangi buang air kecil, atau pusing.
Dehidrasi serius dapat menyebabkan kram, kedinginan dan disorientasi.
Sebab:
Tidak cukup minum untuk mengisi air yang dikeluarkan melalui keringat, bernapas, dan menghilangkan pemborosan.
Pencegahan:
Cara termudah untuk menghindari gangguan panas seperti dehidrasi adalah menjaga tubuh Anda terhidrasi. Ini berarti minum cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Anda harus memastikan bahwa Anda memulai dengan hidrasi yang baik. Cara termudah untuk memastikan Anda terhidrasi adalah dengan melakukan tes urine. Pergilah ke kamar mandi sebelum pergi berlari. Jika urin Anda berwarna kuning pucat, itu berarti Anda terhidrasi dengan baik. Jika itu gelap - seperti jus apel - Anda perlu minum lebih banyak sebelum Anda mulai berlari.
Berapa banyak minum sambil berlari? Rekomendasi cairan saat ini untuk pelari mengatakan bahwa mereka harus "mematuhi dahaga Anda" dan minum ketika mulut mereka kering dan mereka merasa perlu minum. Minum lebih banyak atau lebih sedikit dari itu dapat merusak kinerja Anda dan menyebabkan masalah.
Pastikan Anda memiliki akses ke cairan jika berolahraga lebih dari 30 menit. Selama latihan yang lebih lama, beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade) untuk menggantikan garam yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit). Elektrolit akan membantu mencegah hiponatremia (ketika Anda mengambil lebih banyak air daripada Anda berkeringat keluar dan keseimbangan air / natrium Anda tidak aktif) dan mempertahankan distribusi air tubuh yang lebih baik.
Mencoba menghirup daripada menghirup cairan Anda. Jika Anda mencoba menenggak 16 ons air atau Gatorade sekaligus, Anda mungkin merasa tidak nyaman karena itu tumpah di perut Anda.
Pastikan Anda selalu mengingat kondisi saat Anda berlari. Ketika sangat panas dan lembab, Anda akan minum lebih banyak dari biasanya. Jika kondisinya membuat Anda khawatir tentang kemungkinan dehidrasi, lambatkan kecepatan Anda sehingga Anda berkeringat pada tingkat yang lebih rendah.
Rehidrasi setelah berlari juga merupakan langkah penting bahwa beberapa pelari melewatkan dan akhirnya menderita dehidrasi setelah mereka selesai berlari. Berapa banyak minum setelah lari Anda sangat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran Anda, cuaca, dan tingkat keringat Anda. Sekali lagi, tes urine bekerja dengan baik di sini. Saat Anda rehidrasi, air seni Anda akan menjadi warna limun.
Lebih lanjut: Tips untuk Mencegah Penyakit Terkait Panas
Pengobatan:
Satu-satunya pengobatan yang efektif untuk dehidrasi adalah mengganti cairan yang hilang. Anda harus tetap minum cairan sampai Anda buang air kecil. Jika urine Anda berwarna limun ringan, itu berarti Anda terhidrasi kembali. Jika berwarna kuning gelap, terus minum. Seseorang yang mengalami dehidrasi berat mungkin membutuhkan hidrasi intravena, yang dapat memberi mereka air dan nutrisi penting lebih cepat daripada minum.
Sumber:
> "Penggantian Latihan dan Cairan", Posisi Posisi ACSM, Perguruan Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika, Kedokteran dan Sains Dalam Olahraga & Latihan, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, dan Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Rekomendasi Fluid yang Diperbarui: Pernyataan Posisi Dari Asosiasi Medis Marathon Internasional (IMMDA)," Jurnal Klinis Olahraga Medicine, 2006; 16: 283–292)