Top 10 Latihan Squat untuk Glutes, Hips, dan Paha

1 - Jongkok dengan Bola Latihan

Squat adalah latihan yang bagus untuk glutes, hip dan paha dan menambahkan bola untuk bergerak dapat menambahkan dukungan yang bagus untuk punggung sementara memungkinkan Anda untuk masuk ke posisi squat yang sempurna untuk melindungi lutut.

1. Berdiri dengan sekitar pinggul atau selebar bahu dan letakkan bola latihan di belakang punggung bawah Anda dan terhadap dinding kokoh untuk menopang.
2. Jika Anda memilih untuk menahan beban, Anda bisa menjaga mereka di sisi Anda, pegang mereka di atas bahu atau menopang mereka di paha atas.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, jaga lutut agar sejajar dengan jari-jari kaki.
4. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa (tetapi tidak lebih rendah dari 90 derajat) dan dorong ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set 10-16 repetisi.

Kiat:

• Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
• Tekan melalui tumit kaki Anda saat Anda mendorong dari jongkok.
• Hindari membiarkan lutut membungkuk di atas jari kaki.

Latihan Berikutnya: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats adalah cara yang bagus untuk menargetkan paha bagian dalam bersama dengan pinggul dan glutes. Dalam versi ini, Anda ingin menjaga agar lutut tetap selaras dengan jari-jari kaki. Selalu bekerja dengan fleksibilitas Anda sendiri dan hanya turun serendah mungkin yang Anda bisa.

1. Berdiri dengan kaki yang lebar, telentang sekitar sudut 45 derajat dan letakkan bola latihan di belakang punggung bawah untuk mendapat dukungan.
2. Jika Anda memilih untuk menahan beban, Anda bisa menjaga mereka di sisi Anda atau menopang mereka di pinggul.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, jaga lutut agar sejajar dengan jari-jari kaki.
4. Turunkan ke bawah sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan dan mendorong ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set 10-16 repetisi.

Kiat:

• Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Jika lutut Anda ingin memiringkan ke dalam, sesuaikan sudut jari-jari kaki Anda ke tempat yang lebih nyaman.
• Tekan melalui tumit kaki Anda saat Anda mendorong dari terjang untuk melibatkan paha bagian dalam.
• Hindari membiarkan lutut membungkuk di atas jari kaki.

Latihan Berikutnya: Bola Jongkok dengan Bola Obat

3 - Bola Jongkok dengan Bola Obat

Variasi lain pada jongkok adalah meremas bola obat di antara lutut. Ini menargetkan paha bagian dalam pada saat yang sama Anda menembakkan otot-otot paha depan, glutes dan paha belakang untuk menambah intensitas.

1. Tempatkan bola latihan di belakang punggung bawah Anda dan terhadap dinding kokoh untuk dukungan.
2. Remas bola obat sedang antara lutut. Jika Anda memilih untuk menahan beban, Anda bisa menjaga mereka di sisi Anda, pegang mereka di atas bahu atau menopang mereka di paha atas.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok sambil meremas bola obat agar tetap di tempatnya.
4. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa (tetapi tidak lebih rendah dari 90 derajat) dan dorong ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 1-3 set 10-16 repetisi.

Latihan Berikutnya: Squats Bounce

4 - Squats Bounce

Bounce Squat adalah cara lain untuk melatih tubuh bagian bawah, kali ini dengan cara yang lebih dinamis. Anda akan menggunakan bola untuk memantul ke atas dan ke bawah, berhenti di bagian atas gerakan, yang benar-benar akan bekerja di pinggul dan paha. Anda akan menemukan ini adalah langkah pemanasan yang bagus sebelum pindah ke latihan kekuatan yang lebih berat dan itu juga merupakan cara yang bagus untuk membantu menguras otot Anda ketika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga.

1. Mulailah dengan duduk di bola dengan kaki Anda selebar pinggul terpisah, abs bergerak dan tangan beristirahat di bola.
2. Bangkit menjadi setengah jongkok, jagalah jari Anda pada bola untuk memastikan bola tidak berguling.
3. Duduk kembali pada bola dan segera bangkit lagi, berhenti di bagian atas sebelum mengulangi 1-3 set 15-20 repetisi.
4. Pastikan Anda menyimpan bola di bawah Anda sepanjang waktu. Anda mungkin ingin menstabilkan bola ke dinding jika Anda merasa gugup tentang hal ini.

Latihan Berikutnya: Dinding Duduk dengan Mengangkat Kaki

5 - Dinding Duduk dengan Kaki Angkat

Dinding duduk adalah latihan yang bagus untuk menghangatkan tubuh bagian bawah, membangun ketahanan dan melelahkan kaki sebelum latihan tubuh bagian bawah. Ini juga bisa menjadi pilihan bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan squat tradisional dan lunge karena nyeri lutut. Karena Anda mengangkat satu kaki dari lantai, Anda harus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan. Pegang tembok atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan.

1. Dengan sebuah bola di dinding dan mendukung punggung Anda, berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Turunkan ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai, lutut di belakang jari-jari kaki.
3. Dalam posisi duduk yang sama, geser berat Anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci. Cobalah untuk menjaga berat di tumit kaki kanan.
4. Turunkan kaki dan geser berat Anda ke kaki kiri, angkat kaki kanan dari lantai. Cobalah untuk menjaga posisi jongkok tanpa mengangkat.
5. Lanjutkan selang kaki bergantian saat berada di squat Anda serendah mungkin.
6. Pegang tembok atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan dan tambahkan intensitas, jika diinginkan, dengan menahan beban.
7. Ulangi selama 30-60 detik, 1-3 kali.

Latihan Berikutnya: Squat Tiptoe

6 - Tiptoe Squats

Variasi lain dari squat tradisional adalah berjongkok berjinjit, sebuah langkah yang benar-benar menantang paha depan dan betis dan tidak memerlukan peralatan. Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan ketika Anda ingin menghangatkan kaki, terutama jika Anda bepergian atau tidak memiliki beban. Kunci untuk menjaga langkah ini tetap aman dan efektif adalah dengan menjaga abs yang dilakukan selama latihan. Jika Anda merasakan sakit di lutut, lewati gerakan ini.

1. Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dan jongkok, letakkan tangan di lantai, angkat ke jari-jari kaki.
2. Tetap di jari-jari kaki saat Anda meluruskan lutut, mengambil pinggul ke arah langit-langit.
3. Jaga agar perut tetap bergerak untuk melindungi punggung bagian bawah.
4. Masih pada jari-jari kaki Anda, tekuk lutut untuk menurunkan punggung ke bawah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
5. Untuk memodifikasi, letakkan tangan Anda di kursi atau platform lain yang ditinggikan.

Latihan Berikutnya: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo jongkok adalah jongkok berkaki lebar dengan fokus pada paha bagian dalam, variasi yang bagus pada jongkok tradisional. Karena jari-jari kaki Anda berubah pada suatu sudut, kunci untuk menjaga langkah ini tetap aman adalah memastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Seberapa jauh Anda jongkok akan bergantung pada fleksibilitas paha bagian dalam Anda, jadi lakukan sejauh yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.

1. Berdiri dalam posisi yang lebar dengan jari-jari kaki sekitar 45 derajat (atau apa pun yang terasa nyaman).
2. Pegang dumbbell atau kettlebell yang berat (diperlihatkan) di kedua tangan dan, jaga tubuh tetap tegak, tekuk lutut menjadi jongkok.
3. Turunkan sejauh yang Anda bisa, menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
4. Dorong ke tumit untuk muncul dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

Latihan Berikutnya: Pertukaran Berat Jongkok Lebar

8 - Pertukaran Berat Jaring Lebar

Jongkok lebar dengan pertukaran berat adalah versi dinamis dari jongkok plie dengan sedikit tambahan intensitas. Idenya adalah jongkok rendah untuk menempatkan berat di lantai, berdiri, lalu jongkok kembali ke bawah untuk mengambil berat di sisi lain. Kunci untuk latihan ini adalah, pertama, gunakan beban berat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Kedua, cobalah untuk mendapatkan sebanyak jongkok mungkin - Dengan kata lain, lebih jongkok, kurang jangkauan. Jaga tubuh Anda lebih baik daripada membulatkan punggung. Jika Anda paha bagian dalam yang ketat, Anda dapat mengangkang langkah atau mengangkat platform untuk membuat gerakan lebih mudah.

1. Berdiri dengan kaki yang lebar, telentang dengan sudut yang nyaman dan pegang beban yang sangat berat di tangan kiri.
2. Jongkok serendah mungkin, jaga batang tubuh tegak dan perutnya bergerak.
3. Letakkan beban di lantai dan dorong tumit untuk berdiri.
4. Hindari mengunci lutut di bagian atas gerakan.
5. Jongkok sekali lagi dan angkat beban dengan tangan yang lain.
6. Jongkok menempatkan beban ke bawah dan terus jongkok ke bawah dan naik, menukar berat badan setiap kali.
7. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi. Satu rep mencakup pertukaran berat kanan dan kiri.

Latihan Berikutnya: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet jongkok adalah pilihan yang sangat baik untuk bekerja tubuh bagian bawah, terutama jika memiliki berat di punggung Anda, seperti pada squat barbell, canggung atau tidak nyaman. Memegang berat badan di depan dan dekat dengan tubuh Anda akan membantu Anda menjaga tubuh Anda tegak saat Anda jongkok, melindungi punggung dan lutut.

1. Pegang dumbbell atau kettlebell dengan tanduk (seperti yang ditunjukkan) dekat dengan tubuh, siku ke bawah. Tempatkan kaki selebar pinggul terpisah, meskipun Anda harus merasa bebas untuk menyesuaikan posisi kaki Anda jika ini tidak nyaman atau membuat tekanan pada lutut Anda.
2. Jongkok ke bawah, jagalah berat badan dekat dada, serendah mungkin dan bawa siku ke bagian dalam lutut.
3. Jaga tubuh tetap tegak dan perutnya bergerak.
4. Tekan kembali, tekan melalui glutes. Hindari mengunci lutut di bagian atas gerakan.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-12 repetisi.

Latihan Selanjutnya: Goblet Jongkok dengan Rotasi

10 - Goblet Squat dengan Rotasi

Menambahkan penekanan dan rotasi ke goblet tradisional adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan dan meningkatkan detak jantung Anda. Pastikan Anda berputar pada kedua kaki saat Anda memutar ke satu sisi untuk menghindari tweaker lutut.

1. Pegang dumbbell atau kettlebell dengan tanduk (seperti yang ditunjukkan) di dada, lebar kaki.
2. Turunkan ke jongkok, bawa siku ke bagian dalam paha, atau serendah mungkin.
3. Pastikan Anda mengirim pinggul ke belakang dan menjaga lutut agar tidak terlalu jauh melewati jari-jari kaki.
4. Saat Anda berdiri, angkat beban di atas dan putar ke kanan, putar di kedua kaki.
5. Turunkan dan ulangi di sebelah kiri, selesaikan 1-3 set 8-16 repetisi, sisi bergantian.