Dumbbells menawarkan variasi yang sangat baik untuk upaya latihan beban Anda. Jika Anda tidak mampu membayar keanggotaan gym yang sedang berjalan, berinvestasi dalam dumbel yang dapat Anda gunakan di rumah adalah alternatif yang baik.
Anda dapat mencapai latihan yang sangat baik menggunakan dumbel dan program latihan beban ini di rumah.
Peralatan yang Diperlukan: Dumbel
Ada dua pilihan bagus untuk peralatan dumbbell, tergantung pada anggaran dan tujuan Anda.
Dua set dumbel: Anda tidak perlu banyak peralatan untuk memulai program halter penuh di rumah. Minimal, yang Anda butuhkan adalah dua set dumbbell, satu set yang lebih berat dan satu set yang lebih ringan.
Gunakan set yang lebih berat untuk latihan di mana Anda dapat mengatur lebih banyak berat badan, seperti squats dan lunges misalnya. Gunakan set yang lebih ringan untuk latihan seperti menaikkan, baris, ikal, dan latihan perpatutan sendi yang serupa.
Misalnya, Anda mungkin melakukan squats bahu dengan 20 pon (9 kg) dan kenaikan lateral dengan 12 pon (5,5 kg).
Cobalah untuk mencari tahu bobot apa yang Anda perlukan untuk memulai jika Anda menggunakan pendekatan minimalis ini. Uji dengan bobot teman, bayar untuk sesi olahraga untuk berkenalan dengan beban, atau minta pelatih pribadi untuk membantu Anda.
Anda dapat melakukan program lengkap di bawah ini dengan dua set dumbel Anda, bahkan jika diperlukan sedikit kompromi dengan pemilihan berat. Masalah utama dengan pendekatan ini adalah ketika Anda semakin kuat dan bugar, Anda mungkin harus naik ke dumbel yang lebih berat, tetapi tidak membeli bobot yang lebih berat untuk mengantisipasi pertumbuhannya.
Ini adalah cara yang pasti menyebabkan cedera pada diri Anda dan kehilangan tujuan Anda!
Rak dan set dumbbell : Jika Anda mampu membelanjakan lebih banyak, Anda dapat membeli rak penuh dumbel atau satu set dumbel yang dapat disesuaikan. Harga dumbbell bervariasi tergantung pada produsen dan desainnya.
Saya lebih suka rak kecil, seperti dumbbell yang dapat disetel seperti Bowflex, Stamina, dan Bayou.
Ini memiliki keuntungan menghemat ruang di kamar kecil, ruang bawah tanah, dan garasi.
Peralatan yang Diperlukan: Bangku Pelatihan Adjustable
Anda tidak harus menggunakan bangku dengan sandaran punggung yang bisa diatur, tetapi itu berguna. Anda dapat melakukan segala macam latihan dumbbell duduk seperti menekan, baris, menaikkan, ikal dan ekstensi, ditambah dips dan crunches.
Itu cukup banyak: Dumbel dan bangku.
Ini adalah program yang saya rekomendasikan untuk rumah. Semua latihan adalah 3 set dari 12 repetisi.
- Pemanasan
- Bahu jongkok
- Baris membungkuk
- Kemiringan atau bench press. (Anda dapat melakukannya di lantai jika Anda tidak memiliki bangku.)
- Arm ikal
- Lunges
- Ekstensi Triceps
- Crunch . (Anda dapat melakukan variasi berat di bangku atau di lantai.)
- Lateral meningkat
- Overhead press
- Tenang
Baca dasar-dasar latihan beban jika Anda memerlukan informasi lebih lanjut sebelum memulai program ini.