Gambaran Umum tentang Diet Rendah Karb
Orang sering berpikir tentang memulai diet rendah karbohidrat karena mereka telah mendengar bahwa itu adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan atau telah menjadi sasaran gagasan bahwa "karbohidrat itu buruk." Dalam banyak kasus, orang mungkin tidak tahu apa itu karbohidrat dan menganggapnya identik dengan makanan bertepung.
Diet rendah karbohidrat memiliki manfaatnya . Mereka bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, dan mereka juga dapat mengatasi masalah kesehatan yang serius dan membantu kita hidup lebih sehat, lebih banyak informasi.
Anda mungkin berkata: Tapi saya pikir itu buruk untuk memotong kelompok makanan. Itu tentu bisa menjadi masalah jika Anda tidak berhati-hati tentang apa yang Anda makan. Tetapi diet rendah karbohidrat pasti dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda jika Anda memilih makanan dengan bijak .
Memahami Karbohidrat
Dalam masyarakat sadar tubuh kita, tidak jarang mendengar orang menolak roti, pasta, dan kentang karena mereka perlu "menonton karbohidrat mereka." Ini bukan sekadar penyederhanaan sains; ia gagal menangkap apa yang dimaksud dengan diet rendah karbohidrat.
-
Ketosis Tidak Seburuk yang Banyak Orang Pikirkan
-
Berapa Banyak Bobot yang Akan Saya Habiskan dengan Diet Rendah Karb?
Dan sementara, ya, makanan bertepung seperti roti, pasta, dan kentang adalah karbohidrat, tidak semua karbohidrat adalah tepung. Penyegaran cepat tentang biologi dan nutrisi manusia dapat menjelaskan.
Karbohidrat adalah jenis nutrisi yang terdiri dari gula sederhana ( monosakarida ) yang mengikat bersama untuk membentuk molekul kompleks. Tergantung pada bagaimana gula digabungkan, mereka mungkin menciptakan disakarida (gula ganda seperti laktosa dan sukrosa), oligosakarida (gula rantai pendek yang disebut glikoprotein dan glikolipid), dan polisakarida (gula rantai panjang, seperti pati dan selulosa).
Ketika Anda makan karbohidrat seperti pati atau gula, tubuh Anda akan mengubahnya menjadi glukosa untuk bahan bakar.
Beberapa makanan yang kaya karbohidrat dipecah lebih cepat dari yang lain dan, dengan demikian, menyebabkan lonjakan tiba-tiba dalam gula darah. Kami mengukur paku ini menggunakan sistem yang disebut indeks glikemik (GI) .
Fakta sederhana adalah bahwa banyak dari kita makan lebih banyak karbohidrat daripada yang bisa ditangani tubuh kita. Kita bisa melihat ini dengan penderita diabetes yang makan terlalu banyak makanan tertentu dan kehilangan kendali gula darah mereka. Tujuan dari diet rendah karbohidrat, oleh karena itu, adalah untuk mengurangi konsumsi karbohidrat untuk menjaga GI kami di cek, sambil mempertahankan nutrisi yang baik dan mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Namun, itu tidak menunjukkan penghapusan total karbohidrat. Karbohidrat penting bagi kesehatan Anda tanpa mereka, Anda akan sulit sekali berfungsi. Diet rendah karbohidrat hanya menyimpulkan bahwa Anda mempertahankan asupan yang ideal untuk menjaga tubuh Anda beroperasi dengan lancar dengan pasang surut yang datang dengan kelebihan.
Apakah Diet Rendah Karbohidrat Baik untuk Semua Orang?
Hampir semua orang dapat mengambil manfaat dari tidak makan terlalu banyak gula. Organisasi kesehatan utama sekarang memberi tahu kita untuk membatasi gula tambahan yang kita makan ke beberapa sendok teh per hari ( pelajari lebih lanjut tentang rekomendasi ini, dan seberapa cepat tambahan gula dalam makanan kita dapat bertambah ).
Sejauh mana orang akan mendapat manfaat dari pengurangan karbohidrat yang lebih besar ada hubungannya dengan seberapa baik tubuh individu kita menangani karbohidrat, seperti gula dan pati dalam makanan kita semua berakhir sebagai gula dalam tubuh kita. Ilmu pengetahuan sudah jelas bahwa orang-orang dengan kelompok terkait masalah termasuk resistensi insulin, pradiabetes, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik lebih mungkin mendapat manfaat dari diet rendah karbohidrat daripada dari pendekatan diet lainnya. (Perlu diketahui bahwa kebanyakan orang dengan kondisi ini tidak mengetahuinya.) Ini juga termasuk orang-orang yang disebut obesitas berat badan normal.
Orang-orang yang tidak memiliki masalah ini mungkin memiliki lebih banyak kelonggaran dalam pendekatan diet mereka untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Jika Anda minum obat untuk menurunkan glukosa darah atau tekanan darah, periksa dengan dokter Anda sebelum memulai cara makan rendah karbohidrat, karena dosis yang Anda minum mungkin perlu disesuaikan .
Paket Low-Carb
Tidak ada satu pun "diet rendah karbohidrat." Istilah ini adalah istilah luas yang mencakup banyak buku diet populer, serta rencana makan yang tidak mengikuti format yang kaku.
Satu hal yang sama-sama mereka miliki adalah penghapusan sebagian besar gula dan banyak pati.
Diet rendah karbohidrat juga dapat disebut sebagai diet rendah karbohidrat atau rendah glikemik.
Ketika Anda membaca tentang diet rendah karbohidrat, "karbohidrat rendah" didefinisikan dengan berbagai cara, dari karbohidrat yang sedikit lebih rendah daripada yang umumnya disarankan sepanjang perjalanan ke jumlah rendah karbohidrat per hari.
Yang mengatakan, ada tiga pendekatan umum untuk cara makan rendah karbohidrat:
- Hanya Kurangi Karbohidrat: Anda dapat memilih untuk menggunakan piramida makanan rendah karbohidrat sebagai panduan. Ini memungkinkan Anda untuk menyatukan makanan berdasarkan diet seimbang sayuran rendah karbohidrat, buah-buahan rendah gula, lemak sehat, dan banyak protein (idealnya di bawah 35 persen dari asupan kalori harian Anda).
- Temukan Jumlah Karbohidrat Terbaik untuk Anda: Setiap dari kita memiliki tingkat toleransi karbohidrat yang berbeda (lebih lanjut tentang ini di bawah), dan beberapa rencana berpusat di sekitar menentukan apa itu dan menyesuaikan pola makan Anda. Ini termasuk Atkins Diet , South Beach Diet , dan Paleo Diet .
-
Pelajari Tentang Keton dalam Diet Rendah-Karb dalam Tinjauan Singkat ini
-
Pelajari Mengapa Kentang Menambah Gula Darah Anda Lebih Dari Sebenarnya Gula
- Carilah Diet Ketogenik: Salah satu rencana yang lebih populer adalah diet ketogenik, diet rendah karbohidrat yang menyebabkan tubuh menggunakan lemak untuk energi daripada glukosa. Ini menempatkan tubuh ke keadaan yang disebut sebagai keto-adaptasi, di mana pembakaran lemak dapat meningkatkan stamina dan vitalitas.
Apa yang akan saya Makan?
Selain rencana, sebagian besar diet rendah karbohidrat termasuk banyak sayuran non-tepung ; daging dan / atau telur , dan sumber protein lainnya ; buah rendah gula (seperti buah beri); makanan olahan susu (seperti keju dan yogurt ); kacang-kacangan dan biji-bijian ; dan makanan dengan lemak sehat. Perhatikan juga, bahwa sangat mungkin untuk mengikuti diet vegetarian rendah karbohidrat .
Ada juga beberapa "ekstra" bagus yang tersedia untuk melengkapi makanan ini, seperti tortilla rendah karbohidrat dan bumbu rendah karbohidrat . Anda mungkin terkejut dengan berbagai macam makanan yang dapat disatukan dengan bahan rendah karbohidrat, bahkan termasuk makanan yang dipanggang dan makanan penutup .
Jelajahi beberapa resep rendah karbohidrat kami , daftar belanjaan "harus kaya" , dan pantry yang penting .
Setelah Anda mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat untuk Anda, selera makan Anda harus diatur ulang dan Anda tidak akan merasa lapar. Anda harus makan ketika Anda lapar dan sampai Anda puas, makan makanan yang diizinkan pada rencana yang Anda pilih. Tapi ingat: Hanya karena makanan "diizinkan" tidak berarti itu ide yang baik untuk makan berlebihan. Keju adalah contoh yang bagus.
Mulai
Pertama, terutama jika Anda mengelola kondisi kesehatan, adalah bijaksana untuk melibatkan tim kesehatan Anda dalam keputusan Anda untuk menggunakan karbohidrat rendah, sehingga mereka dapat " menyetujui " apakah diet rendah karbohidrat sesuai untuk Anda , memantau bagaimana asupan karbohidrat mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan memberikan bimbingan sepanjang jalan.
Saat memulai diet rendah karbohidrat, mulailah dengan membuat perubahan bertahap , berfokus pada karbohidrat yang tidak sehat yang Anda tahu seharusnya tidak Anda miliki. Pilih satu atau dua makanan sekaligus. Anda akan terkejut betapa banyak peningkatan yang bisa dicapai dengan membuat beberapa tweak kecil.
Hindari tambahan gula dan karbohidrat olahan lainnya. Aturan "tidak ada makanan putih", yang melibatkan penghapusan gula, tepung putih, nasi putih, dan kentang dari diet, juga merupakan tempat yang baik untuk memulai.
Salah satu perbaikan yang sangat mudah adalah melewatkan semua minuman manis, yang memiliki sedikit nilai gizi dan dapat memicu kenaikan berat badan (meskipun rendah pada indeks glikemik ).
Ketahui Batas Anda
Masing-masing dari kita memiliki tingkat toleransi karbohidrat yang berbeda. Seiring dengan bertambahnya usia, toleransi itu cenderung menurun, yang dapat menghasilkan kadar gula darah "rollercoastering", terutama jika kita mempertahankan diet tinggi karbohidrat yang sama. Dalam beberapa kasus, seseorang dapat mengembangkan resistensi insulin atau merayap lebih dekat ke pra-diabetes.
Rencana yang berusaha untuk membantu Anda menemukan tingkat karbohidrat optimal Anda biasanya menyarankan mengurangi karbohidrat ke tingkat yang cukup rendah dan kemudian secara bertahap menambahkan karbohidrat kembali sampai beberapa atau semua hal berikut terjadi:
- Penghentian penurunan berat badan
- Kenaikan berat badan
- Kembalinya mengidam karbohidrat
- Kurang kemampuan untuk mengontrol glukosa darah Anda
- Konsentrasi rendah atau energi rendah
- Tes darah yang mengungkapkan bahwa trigliserida Anda telah meningkat
- Tekanan darah tinggi
Yang mengatakan, terlepas dari rencana yang Anda ikuti, selalu dengarkan tubuh Anda dan pertimbangkan untuk menyesuaikan makan Anda jika Anda mengalami efek negatif; Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter Anda dan / atau ahli diet.
Periode Penyesuaian
Makan rendah karbohidrat dapat menjadi wilayah yang sepenuhnya baru bagi Anda. Ada baiknya untuk menyadari kesalahan umum yang dilakukan orang-orang terhadap diet rendah karbohidrat , termasuk menghindari lemak dan melupakan serat, sehingga Anda dapat menghindarinya.
Ini juga bisa menjadi wilayah baru untuk tubuh Anda . Banyak orang yang memulai cara makan rendah karbohidrat berbicara tentang "kecelakaan karbo" - merasa gelisah, lesu, atau hanya tidak sendiri. Mempelajari lebih banyak tentang apa yang mungkin Anda alami selama minggu rendah karbohidrat pertama Anda dapat membantu. Sembelit adalah salah satu efek samping potensial yang mengejutkan beberapa pemakan rendah karbohidrat.
Cari Dukungan
Diet rendah karbohidrat seharusnya tidak menjadi tren yang Anda rangkul. Ini harus menjadi pilihan yang ditujukan untuk meningkatkan kesehatan Anda yang berubah dan berkembang saat Anda berubah.
Membuat perubahan gaya hidup tidak pernah mudah, terutama jika Anda memiliki orang atau kebiasaan yang mempengaruhi Anda untuk mencapai tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Untuk mencegah hal ini, kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memahami tujuan Anda dan bahkan dapat bergabung dengan Anda dalam membuat perubahan yang sama. Hal ini penting terutama selama tiga bulan pertama mengadopsi diet rendah karbohidrat (atau perubahan gaya hidup apa pun), setelah itu praktik cenderung menetap sebagai rutinitas.
Jika Anda tidak memiliki dukungan langsung, bergabunglah dengan forum online atau grup dukungan di mana Anda dapat berbagi tantangan dan pencapaian Anda. Dan, ketika sampai pada pencapaian, tandai, rayakan, dan bagikan dengan teman. Ini hanyalah beberapa cara untuk mendapatkan penguatan positif saat Anda mengambil langkah pertama untuk merangkul gaya hidup rendah karbohidrat yang diinformasikan.
Satu Kata Dari
Setelah tubuh Anda beradaptasi dengan cara makan baru Anda, Anda mungkin menemukan Anda mendapat banyak penghargaan. Banyak orang menemukan, misalnya, sakit maag itu kurang atau bahkan hilang. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat berkonsentrasi lebih baik dan memiliki lebih banyak energi.
Seperti halnya pendekatan diet, pengetahuan adalah kekuatan. Buat perubahan ini dari tempat pendidikan untuk mendapatkan hasil terbaik dan tetap baik.
> Sumber:
> Accurso A, Bernstein RK, dkk. Diet pembatasan karbohidrat pada diabetes mellitus tipe 2 dan sindrom metabolik: waktu untuk penilaian kritis. Nutrisi dan Metabolisme (Lond). (2008) 8 Apr; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, dkk. Sensitivitas insulin menentukan efektivitas komposisi makronutrien diet pada penurunan berat badan pada wanita obesitas. Penelitian Obesitas 13 Apr (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. Al. Kepatuhan terhadap diet rendah lemak vs rendah karbohidrat berbeda dengan status resistensi insulin. Diabetes, Obesitas, dan Metabolisme. Jan, 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, dkk. "Penurunan Berat Badan dengan Diet Rendah Karbohidrat, Mediterania, atau Rendah Lemak." The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 Juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Pembatasan karbohidrat memiliki dampak yang lebih menguntungkan pada sindrom metabolik daripada diet rendah lemak. Lemak. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.