Hilangkan pinggul yang lemah dengan latihan sederhana ini
Anda mungkin akrab dengan papan samping sebagai latihan untuk memperkuat inti Anda, tetapi apakah Anda tahu bahwa itu juga memperkuat pinggul dalam prosesnya? Ya, benar. Yang merupakan alasan bagus untuk menambahkannya ke rutinitas latihan Anda.
Side Planks dan Hips
Memperkuat pinggul dapat membantu mengurangi banyak nyeri kaki bagian bawah dan cedera lutut, terutama pada pelari.
Beberapa peneliti percaya bahwa kelemahan pada otot yang mendukung pinggul dapat menyebabkan banyak cedera yang berlebihan pada pelari. Saat ini, sebuah penelitian besar dan berkembang menunjukkan bahwa kelemahan otot pinggul mengubah mekanika kaki yang lebih rendah dan meningkatkan kekuatan di kaki dan kaki saat berlari.
Yang dapat diambil adalah bahwa jika pinggul penculik - otot yang menggerakkan kaki bagian bawah ke samping dari tubuh, dan pinggul fleksor - otot-otot yang menggerakkan kaki bawah ke arah tubuh - lemah, lutut tidak melacak juga seperti seharusnya.
Jika lutut menggulung ke dalam saat berlari, ada peningkatan risiko sindrom nyeri patellofemoral , sindrom pita iliotibial, dan cedera berjalan berlebihan lainnya .
Bottom line: Lemah pinggul mungkin salah satu penyebab nyeri lutut dan cedera kaki bagian bawah dan latihan papan samping adalah salah satu yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan kekuatan pinggul dan stabilitas.
Bagaimana Melakukan Latihan Side Plank
Ada dua cara yang bisa Anda lakukan dengan papan samping, di siku Anda atau di tangan Anda.
Side Plank on Elbows
- Berbaring di sisi kanan Anda di lantai, letakkan kepala Anda di lengan kanan Anda yang lurus ke atas. Kaki Anda harus ditekuk dan ditumpuk satu di atas yang lain. Kaki harus lurus dan juga ditumpuk. Pinggul menghadap ke depan.
- Geser tangan kanan Anda ke arah tubuh Anda sampai siku Anda di lantai tepat di bawah bahu kanan Anda.
- Gunakan siku dan kaki sebagai titik keseimbangan, angkat pinggul ke arah langit-langit. Jaga tubuh Anda kaku dari kepala hingga ujung kaki dan pinggul dan tubuh harus tetap menghadap ke depan.
- Tahan posisi ini selama 10 hitungan dan turunkan pinggul ke lantai.
- Istirahat selama 30 detik dan ulangi tiga kali. Beralih sisi dan ulangi latihan di pinggul lainnya.
Side Plank di Tangan
- Masuk ke posisi push-up, di mana tangan Anda langsung di bawah bahu dan lengan Anda diperpanjang. Kaki harus tepat di belakang Anda dan bersama, kaki lurus. Tubuh Anda harus membuat garis lurus dari tumit ke lutut hingga pinggul ke kepala.
- Perlahan-lahan angkat tangan kanan Anda dan putar tubuh Anda sehingga tangan kanan Anda dapat mencapai ke arah langit-langit. Seimbangkan tubuh Anda antara tangan kiri dan sisi kaki kiri Anda. Pertahankan garis lurus tubuh Anda: tumit sampai lutut ke pinggul untuk kepala.
- Tahan posisi ini selama hitungan 10 dan kemudian balikkan gerakan untuk mengembalikan tangan kanan ke lantai.
- Istirahat selama 30 detik dan ulangi tiga kali. Beralih sisi dan ulangi latihan di pinggul lainnya.
Anda dapat meningkatkan efek latihan ini dengan mengangkat kaki atas ke arah langit-langit. Ulangi angkat kaki 10 kali secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
> Sumber:
> R. Ferber, dkk. Mekanisme yang Dicurigai karena Cedera Berlebih Berlebihan: Tinjauan Klinis. Kesehatan Olahraga, Mei 2009.