Lunge adalah olahraga yang kuat, memungkinkan Anda untuk membentuk dan memperkuat hampir setiap otot di bagian bawah tubuh - pinggul, glutes, quads, hamstring, dan betis. Lunges lebih tangguh daripada squat karena posisi split menempatkan Anda pada posisi yang tidak stabil, yang menantang keseimbangan Anda. Sikapnya juga mengubah beban di tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk bekerja setiap kaki lebih mandiri.
Masalahnya adalah, beberapa orang mengalami nyeri lutut selama beberapa jenis lunge. Ini mungkin karena cedera lutut sebelumnya atau karena posisi yang menantang membutuhkan perlombaan. Jika Anda mengalami cedera lutut, Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda untuk menemukan latihan yang tepat untuk Anda.
Jika Anda hanya merasa sakit ketika melakukan lunges, pastikan Anda menggunakan bentuk yang baik dapat membantu Anda menghilangkan rasa sakit.
1 - Cara Lunge: Langkah demi Langkah Statis Lunges
Artikel selangkah demi selangkah ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang lunges: Bagaimana melakukannya dengan benar, variasi, modifikasi, alternatif, dan kesalahan yang dapat menambah stres pada lutut Anda. Di bawah ini adalah langkah pertama Anda menuju terjang yang aman dan efektif:
Langkah demi Langkah: Lunges Statis
- Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang
- Kaki harus berjarak sekitar 2 hingga 3 kaki, tergantung panjang kaki Anda
- Sikap split akan membutuhkan keseimbangan, jadi pegang dinding atau kursi jika Anda merasa goyah
- Sebelum Anda terjang, pastikan tubuh Anda lurus dan Anda berada di atas kaki belakang
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah sampai lutut belakang beberapa inci dari lantai
- Di bagian bawah gerakan, paha depan harus sejajar dengan lantai dan lutut belakang harus mengarah ke lantai
- Jaga berat badan secara merata di antara kedua kaki dan dorong ke atas, pertahankan berat di tumit kaki depan
- Ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi
2 - Variasi Lunge untuk Tantangan dan Intensitas
Menekuk lutut statis luar biasa, tetapi menambah variasi latihan Anda akan membantu Anda melibatkan glutes, pinggul dan paha dengan cara yang berbeda dan menambahkan dimensi baru pada pelatihan Anda. Di bawah ini hanya beberapa contoh variasi terjang:
- Barbell Lunge - Sebuah barbel memungkinkan Anda untuk menggunakan bobot yang lebih berat karena beratnya lebih merata di seluruh tubuh. Anda harus memiliki pengalaman dan keseimbangan yang baik sebelum mencoba versi ini.
- Geser Lunges - Menggunakan pelat kertas di bawah kaki belakang membantu Anda terlibat lebih paha dan bekerja pada keseimbangan dan stabilitas.
- Side Lunge - The side lunge menekankan paha bagian dalam bersama dengan pinggul dan glutes.
- Sliding Side Lunges - Menambahkan piring kertas ke sisi terjang tradisional menciptakan lebih banyak tantangan untuk paha bagian dalam.
- Split Squats - Mengangkat kembali kaki membuat lunge tradisional lebih maju dan lebih menekankan pada quad of back leg.
- Low Lunges - Gerakan ini menawarkan gerakan kecil yang ketat yang benar-benar menantang glute dan paha kaki depan saat melibatkan inti.
- Lunge Deadlifts - Latihan lanjutan ini melibatkan paha belakang dan kaki depan dengan cara yang sangat terfokus.
- One-Leg Lunge with Reach - Gerakan ini sangat bagus untuk tubuh secara keseluruhan dan benar-benar akan menantang keseimbangan dan kekuatan inti Anda.
Menambahkan Lunges ke Latihan Anda
Anda tidak ingin melakukan semua lunge ini dalam satu latihan tubuh bagian bawah tetapi, jika Anda seorang olahragawan menengah atau lanjutan, Anda dapat memilih 1 sampai 3 lunge yang berbeda (seperti terjang statis, lunge satu kaki dengan jangkauan dan sebuah lunge sisi geser) untuk setiap latihan, melakukan masing-masing untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu latihan (seperti lunge statis dasar) dan lakukan 1 hingga 2 set 10 hingga 16 repetisi, tambahkan berat saat Anda merasa nyaman.
3 - Lunge Modifikasi dan Alternatif untuk Menghindari Nyeri Lutut
Jika lunge rutin mengganggu Anda tidak peduli yang mana yang Anda lakukan, di bawah ini beberapa modifikasi untuk dicoba sebelum Anda menyerah sepenuhnya. Perlu diingat bahwa bahkan modifikasi mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Jika Anda merasa sakit, lewati latihan dan gantikan versi yang berbeda atau coba salah satu alternatif yang tercantum di bawah ini.
- Assisted Lunges - Dengan langkah ini Anda tidak menggunakan berat dan berpegangan pada dinding atau kursi untuk keseimbangan. Ini memungkinkan Anda untuk fokus pada formulir Anda tanpa gangguan lain.
- Jarak Gerak yang Lebih Kecil - Dalam langkah ini, Anda hanya menurunkan setengahnya, yang dapat membantu Anda mempertahankan bentuk yang baik tanpa memberikan tekanan pada lutut.
- Kaki Depan yang Ditinggikan - Menempatkan kaki depan pada langkah atau platform kecil dapat menjadi modifikasi lain untuk dicoba jika lutut yang teratur membuat lutut Anda sakit.
Alternatif untuk Lunges
Jika lunges tidak bekerja untuk Anda, ada latihan lain yang akan menantang dan memperkuat tubuh bagian bawah. Tidak semua latihan ini akan berhasil untuk setiap orang, begitu juga dengan lunges, Anda harus melewati latihan yang menyebabkan rasa sakit.
- Squat
- Step Ups
- Side Lunges
- Tekan Kaki dengan Band
- Wall Sits
- Deadlifts
- Squat Satu Kaki
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging Terlalu Jauh
Selama kedua squat dan lunges, mudah untuk menempatkan terlalu banyak tekanan pada lutut dengan maju dan membiarkan lutut bergerak terlalu jauh di atas jari-jari kaki. Sementara lutut Anda mungkin sedikit maju, Anda harus fokus untuk menurunkan tubuh saat Anda terjatuh daripada maju. Hal penting lainnya adalah menjaga agar lutut depan sejajar dengan jari kaki kedua Anda selama terjang. Ini mungkin membantu untuk melonggarkan pinggul sedikit saat Anda terjatuh dan memeriksa formulir Anda di cermin.5 - Lunge Don'ts: Secara Eksternal Memutar lutut Belakang
Karena lunges dapat membahayakan keseimbangan Anda, Anda mungkin secara eksternal memutar lutut belakang dalam upaya untuk menemukan stabilitas. Beberapa orang mungkin secara alami memutar lutut belakang karena perbedaan biomekanik atau kebiasaan yang mendarah daging yang telah mereka ambil selama bertahun-tahun.
Memelintir lutut atau saat terjang adalah salah satu gerakan yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Lutut belakang harus menunjuk ke lantai di bagian bawah lunge. Jika Anda merasakan sakit di lutut belakang, periksa perataan Anda di cermin untuk memastikan Anda tidak memutar lutut ke dalam atau keluar tanpa menyadarinya.
Faktor lain yang harus diperhatikan adalah fleksibilitas paha depan dan fleksor pinggul Anda. Jika area ini ketat, formulir Anda dapat dikompromikan dan Anda bahkan dapat merasakan sensasi menarik di tempurung lutut. Anda dapat menghindari ini dengan memperpendek rentang gerak Anda dan / atau meregangkan paha depan sebelum lunge.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Terlalu Dekat atau Terlalu Lebar
Kesalahan lain yang dapat menyebabkan masalah lutut melibatkan sikap Anda. Setiap orang akan memiliki sikap yang berbeda berdasarkan tinggi badannya, panjang kakinya dan apa yang terasa nyaman. Namun, menjaga kaki terlalu dekat bersama menempatkan banyak kekuatan pada lutut daripada pada glutes, paha belakang dan paha depan, yang mana seharusnya. Mengambil kaki terlalu jauh dapat mengorbankan fleksibilitas di kaki belakang dan menambah posisi yang sudah tidak stabil.Anda dapat menghindari hal ini dengan menonton formulir Anda di cermin atau, jika Anda tidak memilikinya, periksa posisi Anda dengan masuk ke posisi lunge. Turunkan semua jalan ke bawah, letakkan lutut belakang di lantai (pastikan Anda berada di atas tikar atau permukaan berlapis lainnya). Melakukan ini memungkinkan Anda untuk memeriksa dan melihat apakah Anda memiliki sudut 90 derajat di kedua lutut. Jika tidak, Anda dapat menyesuaikan sikap Anda.