Jika Anda kekurangan waktu , peralatan dan bahkan ruang, latihan ini adalah jawabannya. Latihan ini hanya 10 menit dan mencakup berbagai latihan intensitas rendah dengan intensitas tinggi untuk meningkatkan detak jantung tanpa melompat. Lakukan latihan ini di rumah atau di jalan untuk membakar kalori dan tetap bugar.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Tidak ada
Bagaimana caranya
- Lakukan latihan untuk waktu yang disarankan, satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya
- Lakukan rangkaian sekali untuk latihan 10 menit atau hingga enam kali untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
- Ubah atau lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tambahkan waktu istirahat ekstra jika Anda perlu
1 - Sentuhan Langkah
Cara : Lakukan pemanasan selama satu menit dengan kardio ringan, seperti langkah sentuhan. Melangkah ke samping dengan kaki kiri, mengambil lengan ke atas dan kemudian melangkah kaki kanan di sebelah kiri. Ulangi gerakan ke kanan, bergerak cepat dan ayunkan lengan untuk menaikkan detak jantung. Anda juga dapat mengambil lengan atas untuk intensitas lebih.
Reps / Sets / Durasi: 1 Menit
2 - Kincir Angin
Cara: Bawa ke tingkat berikutnya dengan berdiri dalam posisi yang lebar dengan lengan lurus. Tekuk di pinggang, masuk, dan bawa lengan kiri ke arah kaki kanan. Berdiri dan ulangi gerakan di sebelah kiri, lakukan secepat yang Anda bisa. Tekuk lutut jika Anda merasakan sakit punggung. Ulangi selama satu menit.
Reps / Sets / Durasi : 1 Menit
3 - Knee Smashes
Cara: Memperpanjang lengan dan membawa lutut kiri ke atas dan ke seluruh tubuh sambil menurunkan lengan. Kembali untuk memulai dan ulangi, lakukan secepat yang Anda bisa untuk mendapatkan detak jantung selama satu menit. Ulangi di sisi lain selama satu menit.
Reps / Sets / Durasi : 1 Menit di setiap sisi
4 - Tendangan Depan dengan Lunge
Cara: Bawa lutut kanan ke atas dan rentangkan kaki dengan tendangan depan jepitan, lalu ambil kaki yang sama kembali ke dalam kaki lurus saat menyentuh lantai. Ulangi tendangan dan lunge rendah selama satu menit dan ulangi urutan di sisi lain selama satu menit.
Reps / Sets / Durasi : 1 Menit di setiap sisi
5 - Bear Crawls
Caranya : Jongkok ke lantai dan keluarkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan push up pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan kembali ke tangan yang jongkok dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk lebih banyak intensitas. Ulangi selama satu menit.
Reps / Sets / Durasi : 1 Menit
6 - Side Knee dengan Side Kick
Bagaimana Cara : Dalam posisi yang lebar, angkat lutut kiri ke samping sambil membawa siku ke bawah menuju lutut. Ambil kaki kiri ke bawah dan geser beban ke kaki kiri sambil menendang ke samping. Ulangi secepat yang Anda bisa untuk satu menit di sebelah kiri dan satu menit di sebelah kanan.
Reps / Sets / Durasi : 1 Menit di setiap sisi
7 - Tendangan Squat
Cara: Dengan tangan yang berjaga-jaga, jongkok serendah mungkin, ambil pinggul ke belakang. Saat Anda berdiri, tendang dengan kaki kanan. Ulangi gerakan itu, menendang dengan kaki kiri. Ulangi, bergantian tendangan selama satu menit.
Reps / Set / Durasi: 1 Menit
Ulangi seluruh rangkaian 1 kali atau lebih